Les tractions sont-elles suffisantes pour travailler les biceps?

Les tractions fournissent essentiellement un entraînement complet du haut du corps en un seul exercice. Les exercices multi-muscles, également appelés multi-articulations, sont plus efficaces en termes de temps, mais ils brûlent plus de calories que les exercices mono-muscle, ce qui les rend meilleurs pour la perte de poids. Tandis que les tractions fonctionnent votre biceps, aucun exercice répété à plusieurs reprises n'est «suffisant». La croissance musculaire nécessite le défi constant de poids supplémentaire et de mouvements variés.

Vous aurez peut-être besoin d'aide pour les tractions ou les tractions à la barre. (Image: castillodominici / iStock / Getty Images)

Muscles en action

Les tractions travaillent une variété de muscles. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Lorsque vous vous levez, vos omoplates descendent et se rejoignent. Cette action implique principalement la contraction des latissimus dorsi de votre dos moyen. Par conséquent, ce sont les muscles qui obtiennent le plus de travail. Cependant, ils n'interviennent pas avant la fin. Lorsque vous amorcez le pull-up, il utilise les pectoraux de la poitrine et les trapèzes moyens et inférieurs qui courent le long de votre colonne vertébrale et se fixent aux omoplates. Vos biceps s’engagent également plus tard dans le mouvement lorsque vous tirez les coudes vers le bas et légèrement en arrière pour vous relever..

C'est entre tes mains

Le placement des mains fait une grande différence dans la quantité de travail de vos biceps. (Image: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images)

Le placement des mains fait une grande différence dans la quantité de travail de vos biceps. Le pull-up standard est fait avec vos paumes face à vous. Tournez-les pour vous faire face et vous avez un exercice sous un nom totalement différent - tractions à la barre - bien que les muscles impliqués soient à peu près les mêmes. Cependant, les tractions fournissent un peu plus de travail pour votre biceps. En effet, vos coudes tirent vers le bas plutôt que vers les côtés comme ils le font avec les tractions, ce qui est une position plus faible pour les biceps. En outre, l’entraîneur Charles Poliquin souligne que les tractions serrées accentueront encore plus le biceps, tandis que les tractions serrées souligneront le brachial qui court le long des côtés vers le bas du biceps et le brachioradialis de votre avant-bras..

Relever le défi

Défiez vos biceps avec des mouvements différents. (Image: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images)

La construction musculaire nécessite une surcharge progressive. Étant donné que les tractions et les tractions à la fois utilisent votre poids, pour relever le défi, vous devez effectuer plus de séries et de répétitions, ou vous pouvez ajouter du poids avec une ceinture de poids. Vous devez également mettre au défi vos biceps avec des mouvements différents. Vous pouvez alterner vos exercices multi-articulaires entre tractions, tractions et rangs inversés avec une prise en dessous - qui fonctionne également pour le lats et le biceps - chaque session ou après quatre à six semaines de pratique exclusive.

Ajouter des célibataires

Ajouter différents exercices dans le mélange. (Image: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)

"Médecine et science dans le sport et l'exercice", un article publié en 2009 par l'American College of Sports Medicine, indique que les programmes d'entraînement en force devraient inclure des exercices à une et plusieurs articulations. Ainsi, en plus des exercices multi-articulaires, ajoutez des exercices spécifiques aux biceps, tels que des boucles de biceps avec une barre, un haltère, une machine à câble ou une machine à bix à levier. Mélange unilatéral avec soulèvement bilatéral.