Exercices de construction d'arches pour pieds plats

L'absence de voûte plantaire est médicalement décrite comme un pied plat, une affection courante et généralement non douloureuse. Nous avons tous les pieds plats lorsque nous naissons et le développement de la voûte se déroule généralement pendant l'enfance. Il existe deux types de pieds plats: flexibles et inflexibles. Si votre pied est à plat en position neutre mais que la cambrure se forme lorsque vous vous tenez sur la pointe des pieds, il est considéré comme un pied plat flexible. Si la voûte plantaire est absente lorsque vous vous tenez sur vos orteils, elle est inflexible et peut être due à la coalition tarsienne, une condition dans laquelle deux ou plusieurs des petits os du pied fusionnent. Il ne peut généralement être confirmé que par radiographie.

Exercices d'arche

Peut-être que le meilleur exercice pour garder la voûte plantaire en bonne santé est le "torchon de serviette". Avec le temps et la demande réduite de nos pieds, les petits muscles s'affaiblissent. Comme nous ne sautons plus comme nous le faisions quand nous étions enfants, les muscles perdent la capacité de donner à nos pieds le printemps qu’ils avaient jadis. Pour renforcer ces muscles, commencez pieds nus dans votre fauteuil préféré et étalez une petite serviette sur le sol devant vous. Placez la pointe de votre pied sur le bord de la serviette la plus proche de vous et, en tendant vos orteils le plus loin possible, saisissez la serviette et retournez-la vers vous en la plaçant sous le pied. Continuez à tendre la main et à attraper plus de serviettes jusqu'à ce que vous en manquiez. À la fin de chaque contraction, maintenez la contraction que vous ressentez dans la voûte pendant une seconde avant de la relâcher. Faites trois séries de scrunk avec une courte tenue au sommet chaque jour.

L'escalier se dresse pour renforcer la voûte plantaire

Une autre façon d'augmenter la force de la voûte est de lever l'orteil sur un escalier ou une planche surélevée. Tenez-vous sur une marche ou une planche à au moins trois à quatre pouces du sol avec seulement la pointe de votre pied sur la planche et le reste de votre talon et de votre pied légèrement en dessous des orteils. Commencez avec votre pied dans une position neutre et soulevez-vous jusqu'à la pointe des pieds, en appuyant avec vos orteils. Lorsque vous baissez, résistez à l'envie de laisser tomber votre talon trop loin sous la ligne de l'escalier; c’est vraiment un exercice pour les mollets et vous vous concentrez sur votre arcade. Dix augmentations d'arc par set et trois sets doivent être facilement réalisées sans douleur.

Exercice de flexibilité de la voûte plantaire

Tout en travaillant les petits muscles qui maintiennent la voûte en place, équilibrez la force avec la flexibilité. Un bon moyen de terminer votre exercice consiste à étirer le pied en tendant la main vers le bas et en attrapant votre orteil, en tirant vos orteils vers l’arrière tout en relâchant votre pied ou avec un exercice de roulage de la canette, qui peut être à la fois un exercice d’étirement et une récompense pour les pieds douloureux. Commencez par vous asseoir dans votre fauteuil préféré, mais au lieu d'une serviette, avec une petite cannette de la taille d'une canette de pot à soupe d'une ou deux portions devant vous. Couchez la boîte de conserve sur le côté pour qu'elle puisse rouler librement, placez votre arche sur la boîte et roulez-la en arrière. Appliquez une pression modérée vers le bas et faites rouler la boîte de conserve de la plante du pied jusqu’au talon. Cela étend et masse le bas du pied et peut être un moyen de réduire certaines douleurs de la voûte plantaire.

Précautions pour les problèmes d'arche

Ces exercices visent à renforcer les muscles de la voûte plantaire et à maintenir les pieds en bonne santé. Si vous ressentez des douleurs à la voûte plantaire ou au talon, vous pourriez avoir un problème de fasciite plantaire ou d'éperons de talon. L'une ou l'autre de ces conditions peut nécessiter une évaluation plus poussée.