Exercices d'amplitude de mouvement de la cheville

Après une blessure, il est important de retrouver l'amplitude de mouvement (ROM) de la cheville. Toute raideur ou gonflement de la cheville peut affecter votre démarche (votre façon de marcher) et vous affectera dans votre sport. Toute votre chaîne cinétique peut être affectée, entraînant des problèmes au genou, à la hanche et au dos. Cependant, il est également important de maintenir l'amplitude de mouvement de la cheville pour éviter les blessures. Si les muscles de votre cheville sont trop serrés ou trop faibles, cela entraînera également une blessure. La force ou le manque de force des muscles de la jambe et du pied, qui traversent tous l'articulation de la cheville, joue un rôle dans l'amplitude des mouvements de la cheville.

L'alphabet

Utilisez vos orteils pour «écrire» les lettres de l'alphabet dans les airs. Cet exercice permet de travailler la cheville dans tous les mouvements et d’exercer les muscles affectés par les entorses ou les fractures de la cheville, les attelles du tibia et les blessures au tendon d’Achille. L'exercice de l'alphabet est facile à faire et ne nécessite aucun équipement. Il est préférable de faire cet exercice avec votre pied et votre cheville pendant au-dessus du lit ou de la table avec votre jambe encore soutenue. Gardez votre jambe immobile et ne roulez pas votre hanche. Dans une clinique de physiothérapie, vous pouvez être amené à faire cet exercice sur un appareil isocinétique ou dans une piscine dans le cadre d'une thérapie physique aquatique..

Inversion et éversion de la cheville

La blessure à la cheville la plus fréquente est l'entorse de la cheville. Cela peut arriver en courant ou en marchant sur une surface inégale, en atterrissant maladroitement ou même en descendant du trottoir ou en portant des talons trop hauts. Il existe trois principaux ligaments à l'extérieur (latéral) de la cheville et le plus souvent foulée est l'ATF (ligament antéro-cortico-fibulaire). En utilisant un tube de résistance ou Theraband, enroulez-le autour du pied impliqué. Tirez la bande sur le bord de la table à la résistance souhaitée. Vous pouvez également croiser le pied non impliqué et enrouler la bande de résistance autour de l'extérieur du pied non impliqué pour la résistance. Le pied et la cheville pendants, la jambe tendue, enroulez votre cheville (inversion) contre la résistance de la bande. Cet exercice cible le muscle tibial postérieur. Enroulez le groupe autour du côté opposé de la table et faites rouler le pied (éversion). Cela renforce les muscles péroniers à l'extérieur de la jambe inférieure. L'inversion et l'éversion doivent être effectuées pour trois séries de 10 répétitions..

Soulèvement du talon

Cet exercice renforce le muscle du mollet (gastrocnémien). Il y a des muscles dans le pied qui traversent l'articulation de la cheville et qui sont également actifs lors de la remontée du talon. Tenez-vous sur une chaise ou un mur pour trouver un équilibre, si nécessaire. Basculez lentement votre orteil pendant quatre coups et abaissez lentement jusqu'à ce que vos talons touchent à nouveau le sol. Faites deux séries de 10 répétitions en travaillant jusqu'à trois séries. Cet exercice peut être fait assis. En pliant le genou, un muscle distinct du mollet, le soléus, est ciblé.

Étirement du mollet

Un tendon d'Achille serré peut être douloureux et limiter la ROM à la cheville. Une augmentation soudaine de l'activité peut également provoquer une rupture du tendon d'Achille. Reculez avec la jambe concernée et gardez le talon au sol. Pliez le genou avant et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le mollet et dans Achille. Vous pouvez également utiliser une serviette, une ceinture ou un cordon élastique et étirer votre mollet et votre Achille assis. Tenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez trois fois.