Exercices abdominaux sans tension au cou ni au dos
Si votre entraînement abdominal ressemble à une punition, vous devrez peut-être mettre à jour votre routine. De nombreux exercices abdominaux, tels que des craquements et des redressements assis, sont progressivement supprimés par les experts au profit d'exercices plus respectueux de la colonne vertébrale. Si vous souffrez de douleurs au cou ou au dos après une séance d'entraînement pour abdominaux, ces exercices sont ceux dont vous avez besoin pour obtenir le meilleur entraînement possible, sans douleur..
Ne laissez pas votre séance d'entraînement abdominale vous causer des douleurs excessives au dos et au cou. (Image: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Ab séances d'entraînement qui causent une contrainte arrière
Tous les entraînements ab ne sont pas créés égaux; Plus précisément, les sit-ups et les crunches sont plus étroitement liés aux maux de dos que les autres exercices. Le New York Times Health Guide recommande de ne pas faire de redressements avec les jambes droites chez les personnes souffrant de douleurs dorsales aiguës.
En effet, le mouvement de flexion répété d'un sit-up ou d'un crunch comprime et décomprime rapidement la colonne vertébrale, entraînant la rupture du tissu fibreux autour de vos disques rachidiens semblables à un gel. Les disques qui se compressent et se gonflent peuvent exercer une pression sur les nerfs de la colonne vertébrale, provoquant des douleurs dorsales aiguës, et le problème peut s'aggraver jusqu'à ce que vos disques deviennent herniaires, ce qui peut nécessiter un traitement chirurgical.
Attention
Une douleur excessive au bas du dos ou au cou peut indiquer une blessure. Si votre douleur persiste, demandez toujours conseil à un médecin ou à un physiothérapeute, et ne faites jamais d’exercice si vous ressentez une douleur pour éviter l’aggravation d’une blessure..
Stationnaire Ab Workout
Les exercices stationnaires sont la meilleure alternative pour ceux qui souffrent de douleurs au dos ou au cou pendant leur entraînement. Ces exercices ont un impact nul et maintiennent votre colonne vertébrale surélevée pour un entraînement sans douleur. De plus, ils engagent plus de muscles qu'un sit-up traditionnel.
Vous voulez également travailler vos extensions de dos, vos fléchisseurs et vos muscles obliques. Engagez tout votre cœur pour former une ceinture de muscles de soutien qui évitent les tensions au cou ou au dos, tâche parfaitement adaptée aux exercices de planche traditionnels.
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Une planche est l’exercice de base isométrique parfait. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)La planche
La planche est un exercice abdominal de base qui est sans danger pour votre cou et votre dos. Pour cet exercice, allongez-vous sur le ventre, les paumes à vos côtés, à plat sur le sol. Appuyez et soulevez votre corps du sol, tout comme un push-up.
Ensuite, maintenez votre position pendant une minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez, avec juste vos orteils et vos paumes en contact avec le sol. Votre dos et vos jambes doivent former une ligne droite et vous devriez sentir vos abdominaux tendus..
La planche latérale travaille vos obliques. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)La planche latérale
Commencez par vous allonger sur le côté, pieds joints et jambes droites. Ensuite, soulevez lentement le haut de votre corps par le coude. Vous devriez sentir votre contrat d'abs.
Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez pousser la planche latérale plus loin et soulever vos hanches du sol, la paume de la main à plat et le bras formant une ligne droite jusqu'au sol. Votre autre bras peut continuer cette ligne droite dans les airs. Maintenez cette position pendant une minute ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Pointe
Pour que l'entraînement ab soit le plus efficace, envisagez d'intégrer ces exercices à une routine. Commencez par la planche, puis ajoutez d’autres exercices abdominaux fixes à mesure que votre force s’améliore avec le temps..
Le chien oiseau est un exercice simple qui cible tout votre cœur. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Le chien oiseau
Le chien d'oiseau, également connu sous le nom de quadraplex, est un exercice stationnaire plus compliqué, travaillant simultanément avec plusieurs groupes de muscles pour un entraînement puissant. Commencez par les mains et les genoux, paumes des mains à plat, largeur des épaules et dos parallèle au sol.
Ensuite, levez simultanément le bras gauche et la jambe droite du sol et redressez les deux. Essayez de former une ligne continue du bout de votre doigt gauche aux orteils de votre pied droit, en restant parallèle au sol. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement les bras et les jambes et passez au bras droit et à la jambe gauche. Répétez l'opération jusqu'à une minute ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
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