Exercices abdominaux pour les femmes enceintes

Vouloir garder vos abdominaux forts pendant la grossesse est important, mais la façon dont vous le faites est plus importante (à la fois pour vous et votre nouveau petit). Mais avant d'aborder les exercices abdominaux que vous devriez (et ne devriez pas) faire à mesure que votre petit paquet grandit, il est important de commencer par comprendre davantage vos muscles profonds..

Comprendre et écouter votre corps est la partie la plus importante de l'exercice prénatal. (Image: michaeljung / iStock / Getty Images)

Vos muscles abdominaux profonds jouent un rôle clé dans le renforcement approprié de vos muscles abdominaux. À mesure que la grossesse avance, ils peuvent vous aider à:

• Se sentir mieux pendant la grossesse
  
• Améliorez votre posture
  
• Minimiser les douleurs et courbatures
  
• Raccourcir les délais de livraison
  
• Accélérer la récupération post-partum
  

Renforcez vos abdominaux de l'intérieur

Vos kegels ne devraient pas juste impliquer vos muscles du plancher pelvien. Une étude de 2002 publiée dans International Urogynecology Journal et Dysfonctionnement du plancher pelvien a révélé que lorsque vous activez les muscles de votre plancher pelvien (comme vous le faites avec les kegels), vous activez également plusieurs muscles de soutien dans votre cœur profond..

Vos muscles profonds comprennent:

• Muscles du plancher pelvien (pensez kegels)
  
• Abdominaux transversaux (pensez bas ventre)
  
• Multifidous (bas du dos)
  
• Diaphragme (muscle impliqué dans la respiration)
  

Tous ces muscles doivent travailler ensemble pour un fonctionnement optimal de votre noyau. Cela se traduit par des exercices abdominaux pendant la grossesse. Pensez à «prendre doucement votre bébé dans vos bras tout en allongeant le haut de votre tête».

Suivez votre souffle pour engager vos abdominaux efficacement et en toute sécurité. (Image: kjekol / iStock / Getty Images)

Engager correctement votre noyau profond

Lorsque vous engagez correctement votre noyau profond, vous devriez sentir une connexion de noyau très légère tout en restant capable de respirer profondément. Tenir cette connexion légère et profonde peut aider à renforcer votre noyau quotidien.

Commencez chaque exercice avec cette activation profonde pour renforcer vos abdominaux pendant la grossesse. Cela peut également aider à minimiser la gravité de la diastasis recti (séparation abdominale) pendant la grossesse et à améliorer la guérison après le bébé..

COMMENT FAIRE:

1. Inspirez pour détendre les muscles du plancher pelvien en expirant dans les côtés et le dos (la détente est la clé d'une activation correcte lors de votre prochaine expiration)..
   
2. Expirez pour commencer à "zipper" votre plancher pelvien et le bas de votre ventre. Allonger par le haut de votre tête. Comme le dit Julie Wiebe, spécialiste en physiothérapie du plancher pelvien, «Soufflez avant de partir», commencez à expirer pour recruter légèrement vos muscles profonds..

Faites toujours passer le mieux-être de votre bébé et de votre bébé avant les abdominaux par six. (Image: UberImages / iStock / Getty Images)

Autres exercices Ab qui sont généralement sans danger

Avant de commencer tout programme d’exercice (surtout si vous êtes enceinte), consultez toujours votre médecin. Pour en savoir plus sur la sécurité des exercices pendant la grossesse, visitez ACOG.org.

Écoutez votre corps, concentrez-vous sur votre connexion profonde et modifiez les exercices en cours de grossesse. Voici quelques exercices pour commencer (avec l'approbation du médecin, bien sûr):

• Squats (engagez vos muscles abdominaux et pelviens comme décrit ci-dessus)
• Chat Vache pose
• Oiseau chien
• Contrats d'une seule jambe (à quatre pattes)
• Glute bridge (1er et 2ème et 3ème trimestres si vous vous sentez bien couché sur le dos)
• Exercices de rotation debout (veillez à maintenir un poids faible et faites pivoter vos hanches avec vous)
  
• Inclinaisons pelviennes debout ou assises

Lire la suite: 12 exercices sécuritaires pour rester en forme pendant la grossesse

Ab Exercices à éviter pendant la grossesse

Pendant votre grossesse (en particulier les derniers mois), évitez les exercices qui créent une pression intra-abdominale excessive, tels que les crunches, les soulevés de terre, le jogging et même certaines postures de yoga..

Trop de stress sur vos abdominaux pendant la grossesse peut augmenter la sévérité de la diastasis recti et des hernies abdominales et compliquer la tâche pour activer correctement vos muscles profonds..

Lire la suite: Les 5 meilleures poses de yoga pour la grossesse et 4 à éviter

3 questions à se poser sur un exercice

Les corps de chacun sont différents. Bien que certaines femmes enceintes puissent continuer à faire des exercices plus difficiles pendant la grossesse, d’autres ne le feront peut-être pas. Il est important d’écouter son corps et la grossesse n’est pas le moment de pousser trop loin. Avant de faire un exercice particulier, demandez-vous:

1. Pouvez-vous activer votre noyau profond pendant cet exercice?
   
2. Avez-vous des fuites là-bas? (Ceci est un signe que l'exercice met trop de stress sur votre plancher pelvien.)
   
3. Voyez-vous une compression de votre ventre? (C'est à ce moment que votre ventre crée davantage une forme de cône ou de crête au centre, par opposition à un joli ventre rond et lisse. Cela indique une pression excessive de l'abdomen.)