Ab Exercices à faire à votre bureau
Un travail occupé avec des heures folles peut vous éloigner de la salle de sport, mais vous n’avez pas à vous abstenir d’exercer vos abdominaux à cause du travail. Votre bureau, votre plancher et votre chaise peuvent tous vous aider à renforcer les muscles importants qui soutiennent votre posture et favorisent la santé du dos..
Commencez par fixer votre posture et engagez vos abdominaux lorsque vous êtes assis à votre bureau. (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Intégrez ces mouvements tout au long de la journée ou faites une pause de 5 à 10 minutes et faites-les en tant que circuit; de toute façon, vous améliorerez la force de votre ventre. Essayez de travailler vos abdominaux trois à cinq fois par semaine.
En utilisant votre chaise, vous n’aurez pas à vous mettre à terre! (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Pose de planche
Posez la planche n'importe où - avec vos mains sur un bureau, une chaise stable ou au sol, si vous avez un espace dégagé.
COMMENT FAIRE: Placez vos mains ou vos avant-bras sur la surface solide et étendez vos jambes derrière vous avec vos orteils sur le sol.
Contractez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale et maintenez une ligne droite sans marcher ni couler vos hanches. Tenez-vous en place aussi longtemps que vous êtes capable de rester en forme et de travailler jusqu'à une ou deux minutes..
Prenez votre planche d'un cran en ajoutant une torsion. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Planche Avec Twist Genou
Utilisez une chaise de bureau pour maintenir une position de planche et ajoutez une torsion pour engager vos obliques sur les côtés de votre taille.
COMMENT FAIRE: Placez vos mains à égale distance des épaules sur le siège du fauteuil et étendez vos jambes derrière vous pour prendre une position de planche. Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour maintenir une ligne de corps rigide lorsque vous tirez votre genou droit vers votre coude gauche et que vous tournez votre corps pour plonger votre hanche droite vers le fauteuil..
Revenir au centre et répéter avec le genou gauche. Alterner pendant environ une minute ou 20 à 30 répétitions au total.
Un exercice si furtif que vos collègues ne remarqueront pas. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Jambes Assises Pull-Ins
L’exécution classique du tirage de la jambe assise se fait à partir d’un banc d’entraînement, mais une chaise de bureau stable ou une table basse constitue un substitut approprié.
COMMENT FAIRE: Faites glisser vos fesses contre le bord même de la chaise ou de la table et penchez-vous en arrière d'environ 45 degrés - ou autant que le permet le dossier de la chaise. Avec vos mains agrippant le bas du siège de la chaise par vos cuisses, tirez les deux jambes, les genoux pliés, vers le ventre..
Étendez vos jambes tout droit à un angle de 45 degrés sans les laisser toucher le sol pour terminer une répétition, faites une pause pendant une seconde, puis ramenez-les avec contrôle. Visez environ 20 répétitions au total.
Attention
Faites attention à ne pas vous pencher sur le dossier de la chaise mais utilisez vos abdos pour garder votre torse droit.
Vous sentez-vous la brûlure encore? (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Chaise bicyclette crunch
Au bureau, vous risquez d'être mal vu. Même si c'est autorisé, ce serait difficile à faire avec des talons ou des chaussures habillées et un costume. Exécutez-les directement depuis votre fauteuil.
COMMENT FAIRE: Déplacez-vous au bord d'une chaise stable. Tirez votre nombril et asseyez-vous avec une posture haute. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes dirigés vers les côtés de la pièce.
Soulevez votre genou droit et faites pivoter votre torse lorsque vous vous penchez pour toucher votre coude gauche. Répétez avec le côté opposé. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté.
Après les heures de bureau
Bien qu'il soit préférable de faire des exercices abdominaux au bureau plutôt que de les ignorer complètement, ne vous fiez pas à eux seuls pour obtenir un ventre de planche à laver..
Un régime comprenant principalement des aliments non transformés tels que des légumes frais, des viandes maigres et des grains entiers vous empêche d'empiler des kilos superflus qui éclipsent les muscles abdominaux puissants situés derrière une couche de graisse..
Faites au moins 30 minutes de cardio d'intensité modérée presque tous les jours, même si cela signifie renoncer à un déjeuner avec des collègues pour un court jogging ou une promenade à vélo.
Une routine de musculation totale que vous effectuez quelques fois par semaine avant ou après le travail vous aide également à développer vos muscles. Un cadre musculaire stimule votre métabolisme et vous permet de brûler de la graisse même lorsque vous êtes coincé derrière l'ordinateur.
