Exercices pour le lit

Lorsque le réveil sonne, vous savez que vous devez vous lever et faire de l'exercice - mais vos oreillers confortables et vos draps moelleux vous donnent envie de vous endormir et de vous blottir dedans. Si cela se produit, vous pouvez le faire. cette séance d'entraînement sans jamais quitter le confort de votre lit.

Vous n'avez pas besoin de vous lever du lit pour faire un entraînement de base de qualité. (Image: Solovyova / iStock / Getty Images)

Les avantages du travail de base ne se limitent pas aux exercices que vous pratiquez à la salle de sport. Par conséquent, si vous parvenez à ouvrir les yeux et à vous asseoir, vous pourrez faire une courte séance d'entraînement sur votre propre matelas..

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1. Glute Bridge

Comme son nom l'indique, cet exercice fait travailler vos fessiers. Cependant, il active également vos abdominaux et vos hanches.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos - si vous n'y êtes pas déjà! - et pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le lit et placés à peu près à la largeur des hanches. Soulevez votre coccyx en poussant votre corps de manière à ce que le haut de votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules..

Contractez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 30 secondes - assurez-vous de continuer à respirer en le faisant. Abaissez votre corps, prenez une respiration et répétez.

Pointe

Vous pouvez pousser ce mouvement un peu plus loin en vous retournant afin que le haut de votre tête soit face au bas du lit. Placez vos pieds sur le dessus de la tête de lit et soulevez votre coccyx. Cela devrait être un peu plus dur que si vous aviez les pieds bien à plat sur le matelas.

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2. Pont Marching Glute

Cet exercice s'appuie sur les bases du pont standard.

COMMENT FAIRE: Rentrez dans cette position de départ pour le pont du fessier, appuyez sur vos talons et soulevez-le dans la posture du demi-pont. En contractant vos abdominaux et vos fessiers, soulevez votre pied droit pendant que vous amenez votre genou droit vers votre épaule droite. Ramenez votre pied au lit.

Toujours en position de demi-pont, ramenez votre genou gauche vers l'épaule gauche. Replacez le pied sur le matelas pour compléter une répétition. Continuer à alterner pour un total de 10 à 15 répétitions.

3. V-Ups

La surface instable du matelas rendra votre travail de base encore plus difficile pendant cet exercice..

COMMENT FAIRE: Déplacez votre corps suffisamment loin dans le lit pour pouvoir étendre vos bras au-dessus de votre tête. Saisissez vos mains ensemble. Étirez vos jambes avec vos pieds ensemble.

En expirant, en gardant le cœur engagé, levez les bras et les jambes en même temps. Lorsque vos jambes se lèvent, poussez-les pour former un «V». Touchez vos mains à vos pieds. Abaissez votre corps à la position de départ pour terminer une répétition. Faites 10 à 15 répétitions, ou autant que vous le pouvez sans sacrifier la forme.

Pointe

N'utilisez pas votre élan pour balancer vos bras et vos jambes, mais plutôt la force de vos muscles abdominaux.

Étendez votre corps tout entier après votre séance d'entraînement au lit. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

4. Lifting des jambes avec genou

COMMENT FAIRE: Roulez afin que vous soyez couché sur le côté droit. Pliez votre genou droit pour que votre pied soit derrière vous. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche et utilisez votre main droite pour soutenir votre tête. Étendez votre jambe gauche pour former une ligne droite - gardez les orteils pointus! - puis soulevez-le vers le plafond.

En un mouvement fluide, pliez le genou et amenez-le vers votre poitrine. Soulevez la jambe pour la ramener au plafond puis, à l’aide de la commande, remettez-la en position de départ. Terminez 10 répétitions, puis retournez-vous pour répéter de l'autre côté.

5. robinets d'orteils

COMMENT FAIRE: Déplacez-vous jusqu'au bout du lit afin que votre coccyx se trouve près du bord. Allongez-vous afin que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre. Lors d'une expiration, amenez vos jambes dans une position de table. Contractez vos muscles abdominaux.

À la prochaine expiration, abaissez un pied vers le sol. Ramenez-le et répétez de l'autre côté pour compléter un représentant. Faire 10 répétitions.

Pointe

Si vous ne pouvez pas garder votre colonne vertébrale dans une position neutre, ce qui signifie que votre dos se cambre hors du matelas, lorsque vos orteils touchent le sol, abaissez seulement votre pied aussi loin que vous le pouvez sans vous cambrer..