Exercices pour les personnes souffrant de maux de dos

Lorsque Benjamin Franklin a déclaré que rien n'était certain dans la vie, à part la mort et les impôts, il aurait dû rajouter du mal à la liste. Elle touche environ 80% des adultes à un moment de leur vie et constitue la principale cause d'invalidité liée au travail..

La planche est un exercice qui renforce le dos et resserre les abdominaux. (Image: robdoss / iStock / Getty Images)

Selon l'Institut national des troubles neurologiques, la situation s'aggrave: passer à la troisième place du classement des conditions les plus pénibles en 2010, après une sixième place en 25 ans plus tôt..

Pour la plupart des maux de dos, l'exercice est largement considéré comme le meilleur remède. L'ancienne prescription de repos au lit ne fera qu'empirer les choses.

À la recherche d'un équilibre

Il n’est peut-être pas surprenant que l’exercice représente aussi une once de prévention qui vaut la peine de guérir. Un article paru dans le journal JAMA Internal Medicine de janvier 2016, qui a examiné 23 études sur 31 000 personnes, a conclu que l'exercice seul réduisait le risque de douleur au bas du dos de 35%. On a également constaté que l'exercice réduisait de 78% le risque d'utiliser des congés de maladie en raison de douleurs au bas du dos.

Exercer les muscles abdominaux est une partie, mais pas toute l'équation. Les muscles abdominaux jouent certainement un rôle important dans le soutien du dos. Mais les exercer à l'exclusion d'autres muscles de soutien pourrait causer un déséquilibre qui ne ferait qu'aggraver la douleur..

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Le mal de dos vient de la faiblesse

Selon le journal médical Sports Health, les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques ont une diminution de la réponse dans un certain nombre de muscles, notamment les abdominaux transversaux et les muscles du plancher pelvien..

Renforcer le noyau - l'ensemble des muscles qui relient la colonne lombaire, la ceinture pelvienne, l'abdomen et l'articulation de la hanche - protège contre les blessures futures et peut aider à résoudre les faiblesses qui provoquent des douleurs. Il recommande des redressements assis - également connus sous le nom de redressements effectués sur un ballon suisse - ainsi qu'une presse pectorale et une pose de bridge pour stabiliser le bas du dos.

«Une bonne règle de base pour les maux de dos est de faire des exercices qui vous couchent sur le dos, les pieds sur le sol et les genoux levés», déclare l'entraîneur personnel et instructeur de yoga David Knox, auteur de Body School: un nouveau guide du mouvement dans La vie quotidienne_._

Cela inclut le resserrement standard pour travailler les abdominaux supérieurs, les soulève-jambes simples pour renforcer les fléchisseurs de la hanche et les variations sur les craquements tels que les craquements croisés. "Fondamentalement, vous êtes bon avec n'importe quel exercice isométrique où le torse n'a pas à bouger."

La planche latérale renforce les obliques. (Image: Patramansky / iStock / Getty Images)

Marcher sur la planche

La planche est un remède largement accepté contre les douleurs lombaires qui resserrera également votre estomac. C'est essentiellement maintenir le sommet d'un sit-up aussi longtemps que possible.

Selon l'American Council on Exercise (ACE), la planche a l'avantage de demander très peu de mouvement tout en contractant toutes les couches de muscles abdominaux. Lorsque cela est fait correctement, il engage les muscles abdominaux profonds, ainsi que les muscles de la hanche, des épaules et du haut du dos..

ACE recommande ces variations de planche pour aplatir et renforcer les abdominaux et réduire les maux de dos:

• Planche avec flexion / extension de la hanche-En position de planche standard, soulevez la jambe droite de quelques centimètres pendant cinq secondes, puis soulevez la jambe gauche..
• Planche avec rotation thoracique- Enfoncez la main droite dans le sol, faites pivoter les pieds et les hanches vers la gauche tout en soulevant le bras gauche du sol. Faites pivoter le bras gauche vers le bas, puis répétez le mouvement de l'autre côté en poussant la main gauche dans le sol et en faisant pivoter le bras droit vers le haut..
• Planche latérale avec extension complète-Tout d'abord, effectuez une planche latérale avec le coude directement sous l'épaule. Contractez les abdominaux; Serrez les fesses et les cuisses en pressant les deux jambes l'une contre l'autre. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et changez de côté.
• Plank-Up-De la planche, déposez le bras droit sur l’avant-bras droit, puis déposez votre bras gauche sur l’avant-bras gauche; maintenez pendant trois secondes. Revenez à la position de départ en plaçant d'abord la main droite puis la main gauche au sol. Répéter pour trois à cinq répétitions.

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