Combien y at-il d’entraîneurs?

En ce qui concerne les exercices au corps complet, le soulèvement peut être aussi proche que possible d'un magasinage à guichet unique. Les tractions font travailler des groupes musculaires dans le cou, les bras, les épaules, la poitrine, le dos et même dans une certaine mesure les abdominaux. De plus, vous pouvez les faire à tout moment et n'importe où.

Ce qui fait un entraînement push-up dépend de vos aspirations. (Image: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

Combien de représentants font une séance d'entraînement? Pour certaines personnes, il s'agit de trois séries de 10. D'autres tirent un sens de la vertu d'un nombre égal à 100. Certaines personnes ne comptent pas, elles en font juste autant que possible..

Comprendre davantage les avantages des pompes peut vous aider à concevoir le bon entraînement pour vos objectifs..

Lire la suite: Avantages et inconvénients des tractions quotidiennes

La variété est l'épice de la vie

Si votre objectif est de développer vos muscles, il est important que vous vous exposiez au point d'insuffisance musculaire à chaque fois..

"Toute personne qui effectue trois séries de 10 répétitions de pompes se rend une grande faveur", a déclaré David Knox, entraîneur personnel basé à Los Angeles, auteur de Body School: Un nouveau guide pour améliorer le mouvement dans la vie quotidienne.

"Mais pourquoi en rester là? L'une des nombreuses grandes choses au sujet des pompes est que vous pouvez faire toutes sortes de variations. Et il y a autant de stratégies de rep-set que de variations."

Faire des pompes à la baisse avec les pieds surélevés intensifie l'entraînement tout en faisant l'inverse - les pompes en pente - facilite le travail, mais active néanmoins de manière notable les triceps et les deltoïdes antérieurs.

"La variété est vraiment importante pour les exercices de poids corporel, car faire la même routine d'exercice jour après jour peut devenir très fastidieux. Avec des poids, vous pouvez rester intéressé en ajoutant plus de poids. Avec des pompes, vous devez ajouter des variations", note Knox.

Lire la suite: 10 variations push-up pour un corps plus fort

L'un des avantages des pompes est que vous pouvez les réaliser n'importe où. (Image: microgen / iStock / Getty Images)

Stratégies de représentation

Les débutants bénéficient de choisir un exercice d’application et de viser deux séries de 10 à 15. De là, vous pouvez aller jusqu’à deux variations d’appui ou plus, en ajustant le nombre de répétitions en fonction du nombre d’exercices et d’ensembles. Essayez de nouveau - une recommandation commune va de huit à douze, mais en réalité, la seule limite est ce que votre corps peut supporter.

Pyramide

La pyramide est un excellent moyen de s'échauffer, d'atteindre un effort maximal et de se calmer. Commencez par faire un petit nombre de pompes - disons deux. Reste 30 secondes puis fais quatre.

Travailler jusqu'à un nombre de pointe prédéterminé; la moitié de votre maximum est un bon endroit pour commencer. Travaillez ensuite à l'envers en diminuant chaque ensemble du même nombre que vous avez ajouté jusqu'à revenir à deux..

Échelles

Avec les échelles, vous construisez vos représentants de la même manière que le pyramidage, mais au lieu de diminuer progressivement, vous montez à votre maximum et vous le laissez là..

Faire les pompes correctement

De toute évidence, une révision du formulaire de base push-up est en ordre. Lorsque vous effectuez des push-ups, vos représentants ne comptent que s’ils le font correctement. Cela signifie que vous gardez la tête en alignement avec votre colonne vertébrale et vos pieds ensemble.

Vos orteils devraient être rentrés et vos talons devraient faire saillie derrière vous. Évitez le relâchement du dos ou de la cage thoracique et ne laissez pas vos hanches faire saillie vers le haut; gardez vos coudes légèrement évasés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés avec votre torse. Maintenez la stabilité en gardant vos fesses et vos cuisses engagées.

COMMENT LES FAIRE: Commencez par vous mettre à quatre pattes. Vos mains doivent faire face vers l'avant ou pointer un peu vers l'intérieur et être placées directement sous vos épaules. Préparez vos muscles abdominaux et tirez vos omoplates.

Prendre la position de la planche en allongeant une jambe à la fois. (En commençant de cette façon, évite les maux de dos.) Pliez les coudes, abaissez lentement votre corps au sol, gardez le torse bien droit. Le but est que votre menton ou votre poitrine entre en contact avec le sol.

Poussez vers le haut à travers vos bras, redressant les coudes. Imaginez que vous essayez de repousser le sol.

Lire la suite: Quels sont les avantages des pompes??