Un entraînement push-up et pull-up

Les tractions et les tractions sont des mouvements fondamentaux qui sont souvent négligés lors de l'entraînement en force en raison de leur simplicité. Cependant, ils constituent l’un des meilleurs moyens de rester en forme pendant que vous voyagez ou lorsque vous êtes à court de temps et que vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase. Chaque exercice peut être modifié et modifié pour interpeller même les plus enthousiastes des exercices.

Gardez vos coudes tournés vers votre corps pour des épaules plus saines et plus stables. (Image: Collection FogStock / Collection FogStock / FogStock / Getty Images)

Connu sous le nom de mouvements composés, les pompes et les tractions à la main recrutent plusieurs groupes de muscles à la fois - et plus vous travaillez de groupes de muscles en même temps, plus vous brûlerez de calories. Ce sont des exercices qui devraient faire partie de tout programme d’entraînement, car ils vous aident à renforcer le dos, la poitrine, les bras, les épaules et le tronc..

Comment faire un bon push-up

Il n'y a pas de meilleur moyen de construire une poitrine plus grande, des épaules plus fortes et des bras plus définis que les pompes.

En fonction de la largeur de vos mains, les pompes serviront à cibler davantage votre poitrine ou vos triceps. Plus vos mains sont éloignées de votre corps, plus vous utilisez vos muscles thoraciques. Plus vos mains sont proches de votre poitrine, plus vous utiliserez vos triceps pour soulever votre poids du sol.

Les tractions sont effectuées en plaçant vos mains sous vos épaules avec vos jambes derrière vous, dans la même position qu'une planche. Pour des pompes adéquates, maintenez le dos droit, puis pliez lentement les coudes jusqu'à ce que la poitrine touche ou plane légèrement sur le sol..

Vos bras doivent rester à un angle de 90 degrés lorsque vous abaissez votre poitrine au sol. Une fois arrivé au bas de l'exercice, ramenez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions.

Rendez vos tractions plus difficiles en ajoutant une plaque de poids sur votre dos pendant que vous effectuez l'exercice..

Lire la suite: Pourquoi je deviens plus faible en faisant des push-ups

Faire un pull-up

Les tractions construisent plus que la force dans votre dos. Ils exigent également beaucoup de force de la part de vos bras, de votre cœur et de vos épaules. Souvent ignorés par de nombreux amateurs d'haltérophilie, les tractions peuvent vous aider à construire un dos plus défini et plus fort..

Pour effectuer un pull-up, trouvez une barre supérieure et saisissez-la avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.

Votre position de départ commence lorsque votre corps est complètement suspendu. Pour commencer la première étape du pull-up, pressez votre cœur et engagez vos fessiers, car cela aide à fournir une zone de tension musculaire stable autour de votre dos. Cela aidera à rendre votre pull-up plus facile.

Ensuite, démarrez le mouvement en abaissant les omoplates, comme si elles se glissaient dans votre poche arrière, en pliant les coudes et en tirant la poitrine vers le bar. Une fois que votre poitrine rencontre la barre ou votre tête est au-dessus de la barre, maintenez la position pendant 1-2 secondes.

Puis, lentement, laissez votre corps revenir à la position de suspension complète. Effectuer trois séries de 8-12 reps.

Pointe

Pour ceux qui ne peuvent pas effectuer de tractions, la machine à dérouler lat est un substitut viable aux tractions..

Gardez votre cœur engagé tout au long des tractions pour travailler vos abdominaux (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Gardez le frais avec des variations

Les tractions et les tractions peuvent ne pas sembler aussi excitantes que de soulever une barre ou un haltère lourd. Avec quelques ajustements à ces exercices, cependant, vous pouvez défier votre corps et vos muscles de différentes manières. Changer la position de vos mains peut changer les muscles ciblés ou forcer les autres muscles stabilisateurs à travailler plus fort.

Si vous êtes fatigué du même soulèvement standard, vous pouvez modifier l’angle auquel vous effectuez l’exercice et effectuer un soulèvement en déclin. Pour effectuer cet exercice, placez vos pieds sur une surface surélevée. Placez vos mains dans la position normale pour un soulèvement et placez-vous dans la position normale avec vos jambes tendues et élevées derrière vous. Puis, comme lors d’une poussée régulière, baissez le corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Puis repoussez votre corps à la position de départ.

Les tractions peuvent être changées en augmentant la prise sur la barre de traction. Ou, vous pouvez modifier le pull-up et frapper plus de votre biceps en effectuant un menton. Comme pour le pull-up, le mouvement pour le menton est le même. La seule différence est que les paumes de vos mains sont maintenant face à vous et que votre prise est légèrement plus étroite que la largeur des épaules..

Lire la suite: Pull-Ups pour le groupage

Renforcement de la force

Une des meilleures façons d’entraîner les tractions et les tractions est de les combiner en une séance d’entraînement en circuit. Pour un entraînement en circuit, vous effectuerez les deux exercices sans vous reposer entre eux et ne vous reposerez qu'à la fin du dernier repère pendant moins de 60 secondes..

Par exemple, votre circuit peut vous obliger à effectuer 10 répétitions de tractions, suivies de 10 répétitions de tractions. Une fois que vous avez terminé la dernière représentation des tractions, reposez-vous pendant 60 secondes ou moins. Vous pouvez régler une minuterie de 5 à 10 minutes et voir combien de tours vous pouvez terminer avant que la minuterie ne s'éteigne..

Choisissez trois variations de ces exercices et effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque variation. Cet entraînement ressemblerait à quelque chose comme ça:

Push-ups: trois séries de huit à dix représentants
Pull-ups: trois séries de huit à 10 représentants
Pompes triceps (rapprochez votre main pour former un diamant directement sous votre poitrine): trois séries de huit à dix représentants
Chin-ups: trois séries de huit à 10 représentants
Decline Push-ups: trois séries de huit à dix représentants
Tractions à prise large: trois séries de huit à dix répétitions