Un entraînement rapide HIIT pour allumer votre métabolisme
Considérez les séances d’entraînement HIIT comme «faites mousser, rincez, répétez» de votre programme de mise en forme. Avec ces entraînements de haute intensité, vous vous exercez à une concentration de 80 à 95% de votre effort maximum pendant une courte période, vous vous remettez pour une durée déterminée, puis vous répétez. Finies les longues courses ardues et les heures interminables passées sur le StairMaster.
Tout ce dont vous avez besoin, c'est 20 minutes pour amplifier votre métabolisme. (Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Pourquoi choisir un entraînement HIIT?
HIIT (entraînement d'intervalle de haute intensité) peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, à réduire votre tension artérielle et à améliorer votre forme aérobique et anaérobique..
Il est plus efficace qu'un entraînement traditionnel, car vous continuerez à brûler des calories après avoir terminé votre entraînement, un processus appelé EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice)..
Lire la suite: 5 mythes sur le HIIT démystifié
HIIT est un entraînement rapide et efficace pour brûler les graisses sérieuses. (Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Comment vous HIIT?
Étant donné que cet entraînement est plus intense que les entraînements à l’état d’équilibre, donnez-vous tout le temps de récupérer et ne le faites que quelques fois par semaine. Si vous êtes débutant, vous pouvez diviser chaque minute en 45 à 50 secondes de travail et 10 à 15 secondes de repos..
Quel que soit votre niveau de forme, vous pouvez suivre la séance d'entraînement ci-dessous pour une séance d'entraînement HIIT de 20 minutes à la maison qui brûlera des calories importantes.!
Obtenez votre corps en mouvement et votre coeur pompage! (Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Premier set: l'échauffement
Dirigez-vous dehors pour votre échauffement! Préparez vos muscles pour le reste de votre entraînement en commençant par le jogging. Après votre première minute, augmentez votre vitesse. Concentrez-vous sur la conduite rapide des genoux et des bras.
Minute 1: Jogging
Minute 2: Run
Minute 3: Jogging
Minute 4: Run
Lire la suite: 10 exercices d'échauffement dynamiques pour vous préparer à votre entraînement
Ces burpees sont brutaux mais ils donnent des résultats. (Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Deuxième série: Cardio complet
Ensuite, vous êtes prêt à renforcer votre cardio avec des exercices complets. Faites deux tours en alternant une minute de burpees et une minute de corde à sauter. N'oubliez pas de modifier si nécessaire.
Tuck Jump Burpees: Commencez par vous tenir les pieds sous les hanches. Pliez avec vos genoux et placez vos mains sur le sol. Ramenez vos jambes en position de planche et abaissez votre corps de façon à ce que votre poitrine touche le sol. Appuyez sur le sol pour le placer dans une position de cobra, puis relevez vos hanches avec force, amenant vos pieds près de vos mains. Sautez dans les airs en amenant vos genoux contre votre poitrine. Vos mains doivent se placer devant vous pour pouvoir porter vos genoux à vos mains (et non vos mains à vos genoux). Baissez le dos et répétez.
Corde à sauter: Pour votre minute de repos, sautez lentement la corde pour reprendre votre souffle, mais gardez votre corps en mouvement. Saisissez une corde à sauter dans chaque main et fouettez la corde à sauter par dessus votre corps. N'allez pas trop vite; c'est votre minute de récupération.
Minute 5: Tuck Jump Burpees
Minute 6: Corde à sauter
Minute 7: Tuck Jump Burpees
Minute 8: Corde à sauter
Lire la suite: L'entraînement cardio-sculptant de 7 minutes
Qui savait que ces deux exercices simples pourraient vous laisser si épuisé? (Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Troisième set: le haut du corps et le noyau
Il est maintenant temps de vous concentrer sur le haut du corps et le tronc. Faites deux tours en alternant une minute de trempage dans les triceps et une minute de platelage..
Triceps Trempettes: Prenez un banc ou une chaise solide. Déplacez votre corps au bout du banc et placez vos mains sur les côtés du banc. Enlevez vos fessiers du banc et redressez vos jambes devant vous. Avec contrôle, abaissez votre corps aussi près du sol que votre mobilité le permet. Éloignez-vous du banc pour ramener votre corps à la position de départ.
Planche: Abaissez votre corps au sol avec vos avant-bras sur le sol, les jambes étendues derrière vous. Serrez vos fessiers et engagez votre cœur pour maintenir un dos plat et une ligne droite le long de votre corps. Tenez votre corps là-bas. Si vous avez besoin de plus d'un défi, soulevez une jambe à la fois, en alternant. Gardez la jambe droite et les hanches au même niveau.
Minute 9: Triceps Trempettes
Minutes 10: Planche
Minute 11: Triceps Trempettes
Minute 12: planche
Lire la suite: 10 échanges d'exercices pour le haut du corps pour amplifier vos résultats
Vous sentez la brûlure? Vous avez presque fini! (Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Quatrième série: bas du corps
Sur le bas de votre corps! Effectuer deux tours en alternant une minute de genoux hauts et une minute de squat.
Genoux élevés: Tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés et votre noyau engagé. Un par un, soulevez chaque genou jusqu'à votre poitrine. Dès que vous en abaissez un, prenez l’autre et continuez à alterner rapidement (comme si vous couriez sur place) pendant une minute complète..
Maintien du squat: Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers le côté. Pliez les genoux et les hanches pour renvoyer vos fessiers et vos genoux lorsque vous abaissez lentement votre corps au bas d'un squat. Levez les bras devant vous et gardez votre cœur engagé pendant que vous tenez le bas du squat.
Minute 13: genoux hauts
Minute 14: Squat Hold
Minute 15: genoux hauts
Minute 16: Squat Hold
Lire la suite: Une séance d'entraînement HIIT de 35 minutes qui ne vous fera pas mal aux genoux
Augmentez votre vitesse, votre endurance et votre agilité avec cette perceuse cardio. Puis sculptez votre six pack. (Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Cinquième série: Core et Cardio
Dernier set! Vous avez presque fini. Faites deux tours en alternant une minute de patineurs de vitesse et une minute de V-ups.
Patineurs de vitesse: Debout sur une jambe, le genou légèrement plié. Poussez en allongeant la jambe sur le côté et sautez sur la jambe opposée en baissant le dos pour que votre main touche votre pied. Continuez à sauter d'un côté à l'autre, en touchant votre main sur le pied d'atterrissage. Plus vous allez vite et plus vous sautez, plus vous augmentez l'intensité.
V-Ups: Allongez-vous sur le sol, les jambes devant vous et les bras au-dessus de la tête. Engagez votre cœur et soulevez vos bras et vos jambes en même temps de sorte que votre corps soit en position V. Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible et de baisser avec contrôle.
Minute 17: Patineurs de vitesse
Minute 18: V-Ups
Minute 19: Patineurs de vitesse
Minute 20: V-Ups
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà essayé cette séance d'entraînement? Vas-tu? Qu'as-tu pensé? Pouvez-vous vous engager à trois séances d'entraînement de 20 minutes par semaine? Quels sont vos exercices HIIT préférés? Sinon, comment augmentez-vous l'intensité de vos entraînements? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
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Emportez cette feuille imprimable avec vous afin de pouvoir travailler en tout temps. (Image: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)
