Tendon d'Achille tiré ou étiré

Le tendon d'Achille relie les muscles de votre mollet au plus gros os de votre pied, vous permettant ainsi de marcher, de courir et d'ajuster votre pied en fonction de la surface sur laquelle vous vous trouvez. Un tendon d'Achille tiré ou étiré peut causer des problèmes au niveau des jambes et de la colonne vertébrale car votre corps compense un dysfonctionnement de la jambe. De tels changements peuvent entraîner des douleurs autour du cou, du bas du dos, des hanches et des genoux. Protégez votre tendon d'Achille en faisant des exercices d'étirement et de renforcement du mollet.

Faites un échauffement rapide et étirez-vous avant de courir pour réduire les blessures au tendon d’Achille. (Image: den-belitsky / iStock / Getty Images)

La prévention

L’incorporation d’entraînements en résistance, d’étirements et de sauts dans votre programme d’entraînement hebdomadaire peut aider à prévenir les tensions du tendon d’Achille. Effectuer un mollet haltère avec la plante de vos pieds au bord d'une marche pendant trois à quatre séries de six à douze répétitions à l'aide de poids modérés à lourds renforcera votre tendon d'Achille. Inclure des pantalons de saut ou des sauts accroupis améliore la capacité de votre tendon à s'étirer rapidement puis à se contracter rapidement, préparant ainsi votre tendon à répondre aux forces quotidiennes exercées sur vos chevilles. Enfin, vous devriez toujours étirer vos mollets et vos chevilles à la fin de votre entraînement des jambes et de vos exercices d'aérobic, ce qui améliore la flexibilité du tendon pour réduire les risques de blessure..

Traitement initial

Immédiatement après que vous tiriez ou étiriez votre tendon d’Achille, vous devriez arrêter ce que vous faites. L'application d'un sac de glace sur le tendon réduira l'enflure, la douleur et l'inflammation, réduisant ainsi l'impact de la blessure sur les tissus sains environnants. Utilisez la banquise pendant 10 minutes trois fois par jour pendant les deux prochains jours. Ensuite, utilisez une compresse chaude sur votre blessure pendant 10 minutes trois fois par jour pendant deux jours. Si votre cheville vous fait vraiment mal, envisagez de prendre un anti-inflammatoire non stéroïdien tel que l’aspirine pour réduire davantage la douleur et l’enflure. Reposez votre cheville autant que possible en minimisant le temps passé debout ou à marcher dessus. Si votre tendon continue à vous faire mal, consultez un thérapeute physique pour des soins avancés..

Étirage

Une fois que la douleur et l’inflammation ont été considérablement réduites, des exercices d’amplitude des mouvements devraient être mis en place. Si vous consultez un physiothérapeute, vous devriez faire vos étirements sous l’autorité de votre thérapeute. Appliquez une compresse thermique sur votre tendon d’Achille blessé pendant 10 minutes avant de vous étirer, ce qui améliore la circulation et réduit la douleur pendant vos étirements. Étirez lentement la cheville affectée en utilisant votre jambe et vos bras en bonne santé pour ajuster la quantité de poids que vous appliquez à l'étirement. Les étirements de cheville sont maintenus pendant quatre répétitions de 15 à 30 secondes.

Renforcement

Le tendon d'Achille est indirectement renforcé lorsque vous faites des squats, des fentes et des soulevés de terre. Veau soulève, cependant appliquer la plus grande force contre vos muscles du mollet, renforçant directement votre tendon d'Achille. Cet exercice peut être effectué debout sur le bord d’une grande plaque de poids, d’une marche ou sur une machine à mollets. Commencez par commencer avec votre poids et travaillez les deux veaux en même temps. Ensuite, travaillez un veau à la fois, en utilisant des haltères de plus en plus lourdes. Alternez la direction dans laquelle vous dirigez vos orteils pour chaque ensemble afin de faire varier la direction de la force, renforçant ainsi le tendon d'Achille en convalescence.