Entraînements de 400 et 800 mètres

Les athlètes sur piste participant aux épreuves des 400 et 800 mètres se déclinent en trois types: les sprinters, les coureurs polyvalents et les coureurs de fond. Quel que soit le type de coureur, les épreuves de 400 et 800 mètres nécessitent un mélange de conditionnement anaérobie et aérobie. En conséquence, des entraînements spécifiques doivent être intégrés à la routine d’entraînement afin de maximiser la vitesse et l’endurance. Les séances d’entraînement doivent permettre une variabilité en fonction du niveau de compétence de chaque coureur..

Entraînement des athlètes sur piste (Image: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Pannes

Les séances d’entraînement au sol sont monnaie courante dans les programmes d’entraînement sur piste et sur terrain visant à améliorer la tolérance à l’acide lactique. Cet entraînement unique pour une session d'entraînement comprend plusieurs courses qui diminuent progressivement de 600, 500, 400, 300 et 200 m. Commencez l’entraînement avec une course de 600 m, suivie d’une période de récupération qui dure le même temps qu’il a fallu pour l’exécuter avant de passer au 500 m. Courez sur 500 mètres avec une période de récupération égale au temps nécessaire pour courir; continuer avec une course de 400 m et la récupération avant de terminer avec les deux dernières courses de 300 m et 200 m. Vous pouvez faire ce type d'entraînement une fois par semaine.

Intervalles

Les séances d'entraînement à intervalles sont caractérisées par une alternance de périodes de travail et de repos et peuvent être personnalisées pour améliorer les capacités aérobies et anaérobies. Un exemple d'entraînement par intervalles qui met l'accent sur l'endurance de vitesse est un entraînement Tabata qui suit un principe d'activation à 20 secondes et à 10 secondes d'arrêt. Popularisé par Izumi Tabata, cet entraînement supra-aérobique commence par courir aussi loin que possible en 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos et en répétant pour un total de huit rounds. L’objectif de l’entraînement est de maintenir la même vitesse et la même distance pour les huit tours. Faites à l'intensité de cet entraînement, ne le faites pas plus d'une fois par semaine.

Tempo

Les courses de tempo pour les coureurs de 400 et 800 se concentrent sur le temps de course de buts pour chaque coureur. Ces séances d’entraînement permettent au coureur de trouver le rythme et le niveau de confort requis pour courir à la vitesse spécifique. Par exemple, si un coureur veut dépasser la barre des deux minutes dans le 800, le tempo utilisera des intervalles de 200 ou 400 m basés sur le temps de deux minutes 800. Commencez par un échauffement dynamique habituel pour l'échauffement d'une course, puis parcourez un intervalle de 400 m en 60 secondes suivi d'un repos de 60 secondes. Exécutez un autre intervalle de 400 m à 60 secondes ou plus rapide qui aboutit à une course de 800 m en deux minutes. Essayez d’incorporer un entraînement de tempo dans votre programme d’entraînement hebdomadaire..

Échelle

Les entraînements en échelle utilisent des distances et des durées variables et se caractérisent par une diminution et une augmentation des distances et des durées tout au long de la séance. Un exemple d'entraînement en échelle utilisant le temps commence par une course d'une minute, une minute de repos, une minute et 50 secondes de repos. L’échelle continue d’utiliser une minute avec des temps de repos décroissants de 40 secondes, 30 secondes, 20 secondes et 10 secondes avant de remonter dans l’échelle puis de terminer avec une minute de course, 50 secondes de pause et une minute de course. Pour éviter les blessures, ne faites pas ce type d’entraînement plus d’une fois par semaine. Alterner avec certaines des autres options d'entraînement.