Plan de repas 4000 calories

Si vous êtes un athlète de sexe masculin soucieux d'améliorer vos performances dans des sports comme le basketball, le football, les courses sur longue distance, la natation, le tennis ou le baseball, vous devrez peut-être suivre un plan de 4 000 calories pour obtenir les nutriments dont votre corps a besoin. Il ne suffit cependant pas de manger 4 000 calories par jour - la majeure partie de votre apport calorique devrait provenir de repas faibles en gras, en sucre et en sodium et denses en protéines maigres, en grains entiers, en fruits et en légumes. Demandez à un médecin ou à un nutritionniste expérimenté en médecine sportive de vous aider à élaborer un plan individualisé.

Un bol de flocons d'avoine avec des tranches de banane. (Image: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)

Commencez avec un petit déjeuner équilibré

Le petit-déjeuner avec un plan de 4 000 calories devrait vous fournir au moins 1 000 calories. Un bon choix pourrait inclure 3 3/4 tasses de céréales pour petit-déjeuner riches en fibres et faibles en sucre, associées à 16 onces de lait, deux petits morceaux de fruits entiers comme des bananes et six blancs d’œufs à la coque. Vous pouvez également choisir 2 tasses de flocons d'avoine cuits, une tranche de pain grillé au blé entier tartiné avec 1 cuillère à soupe de beurre de noisette, deux morceaux de fruits entiers, trois tranches de bacon de dinde allégé et 16 onces de lait. Pour éviter les excès de graisse, choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras. Les fruits entiers ou en tranches sont une meilleure option que les fruits en conserve emballés dans du sirop.

Obtenez beaucoup de protéines au déjeuner

Le déjeuner - qui devrait contenir environ 700 à 1 000 calories si vous mangez trois repas et trois collations par jour - pourrait être de 1 1/3 tasse de pâtes servies avec 3 onces de poitrine de poulet grillée, 1/2 tasse de légumes cuits à la vapeur arrosé de vinaigrette, 1 tasse de crudités comme le brocoli et 2 1/2 tasses de tranches de melon d’eau frais. Pour un déjeuner à emporter, essayez deux sandwichs à la dinde sur du pain de blé entier, une tasse de bâtonnets de légumes crus, du céleri tartiné avec une cuillère à soupe de beurre de noix et une tasse de compote de pommes non sucrée. Essayez de faire au moins la moitié des grains que vous mangez, comme les pâtes de blé entier, le riz brun ou le pain à grains entiers. Utilisez de la mayonnaise réduite en gras et de la vinaigrette autant que possible.

Viser un dîner riche en nutriments

Un dîner typique sur un plan de repas de 4 000 calories peut être composé de 2 tasses de riz brun cuit, de 5 onces de saumon grillé ou grillé et de 2 tasses de légumes verts cuits à la vapeur comme les choux de Bruxelles. Ce repas fournirait environ 1 260 calories. Vous pouvez toujours déguster des plats préférés comme des tacos ou des pizzas, mais assurez-vous qu'ils soient aussi sains que possible. Par exemple, essayez trois tacos au bœuf moelleux préparés avec des tortillas à la farine de blé entier et du bœuf haché maigre, garnis de fromage réduit en gras, de salsa et de nombreux légumes frais comme des oignons, de la laitue râpée et des tomates. Évitez les coupes grasses de viande rouge et de volaille avec la peau intacte en faveur du bœuf ou du porc maigre, du poulet ou de la dinde sans peau, du poisson et des fruits de mer.

Ne lésinez pas sur les collations

Si vous choisissez judicieusement vos collations sur un plan de repas 4 000 calories, elles peuvent vous aider à conserver votre niveau d'énergie élevé et à maximiser votre apport en éléments nutritifs. Si vous choisissez des aliments riches en lipides, en sucre ou en glucides raffinés, ils ajouteront des calories vides sans nourrir votre corps. Consommez entre deux et quatre collations par jour, idéalement au milieu de la matinée, de l’après-midi et du soir. Les options contenant environ 240 à 360 calories comprennent un muffin aux grains entiers avec 8 onces de jus de fruits à 100%, 12 craquelins de blé entier avec 2 tasses de fruits en tranches ou 2/3 de yogourt sans gras avec un morceau de fruit entier .