Entrainements Sprint 400M

Le tableau de bord de 400 mètres est un événement sur piste qui combine vitesse, force musculaire et endurance cardiovasculaire. En conséquence, un programme d’entraînement spécifique doit être utilisé pour répondre aux exigences métaboliques et physiques de la manifestation. Pour répondre à ces exigences, les entraînements de vitesse de 400 mètres se concentrent sur la vitesse maximale, l’entraînement au tempo et l’endurance, avec pour objectif général le développement de la technique, de la vitesse, de la force et de l’endurance.

Répéter les sprints

Les sprints répétés peuvent être personnalisés pour répondre aux demandes spécifiques du tableau de bord de 400 mètres. Sur de courtes distances allant de 120 à 200 mètres, vous exécutez une série de sprints à la vitesse maximale avec un intervalle de repos spécifique entre chaque sprint. Un exemple d’entraînement de sprint répété commence par un échauffement total du corps suivi de trois à cinq sprints de 200 mètres avec une récupération de 60 secondes entre les sprints. Le but de l'entraînement est de maintenir un niveau d'intensité élevé pour chaque intervalle.

Flying Starts

Les démarrages en vol des entraînements de sprint vous permettent d’accélérer pour que vous puissiez vous concentrer sur la mécanique de course à toute vitesse. Commencez 10 mètres derrière la ligne de départ pour une zone d'accélération afin de la traverser à la vitesse maximale. Continuez sur une distance de 50 à 100 mètres à votre allure de 400 mètres. Reposez-vous pendant trois minutes et répétez les départs en vol pendant 10 tours.

Entraînement rythmique

Bien que le tiret de 400 mètres soit un sprint, vous devez avoir un tempo et un rythme spécifiques pour atteindre votre meilleur temps. Pour un entraînement rythmé, commencez par la ligne de départ et courez 100 mètres à votre rythme, suivis d'un jogging de 50 mètres pour la récupération. Par exemple, si votre temps de course est de 52 secondes, essayez d’achever l’intervalle de 100 mètres en 13 secondes. Continuez immédiatement avec un autre intervalle de 100 mètres au rythme de la course, suivi d'une autre récupération de jogging de 50 mètres. Faites sept répétitions de ce cycle de 100 mètres et à 50 mètres.

Tabata Intervalles

Les intervalles Tabata sont axés sur la vitesse, l'endurance et l'endurance. Sprint autant que possible pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos pour un total de huit tours. L'objectif est de parcourir autant de distance que possible pendant chaque intervalle de sprint sans réduire la distance lors des tours suivants. Utilisez les deux derniers tours pour travailler votre endurance et votre endurance afin de simuler la dernière ligne droite d’une course de 400 mètres..