Entraînement corporel complet à la maison pour hommes, 40 minutes

Vous n’avez peut-être que 40 minutes pour vous entraîner et vous n’avez peut-être même pas accès à une salle de sport, mais cela ne signifie pas que vous pouvez ignorer votre séance d’entraînement. Il est étonnamment facile pour un gars d'obtenir à la maison en seulement 40 minutes, une séance d'entraînement efficace pour la musculation et la combustion des calories. Vous n'avez besoin que de vêtements d'entraînement, de quelques équipements de base et de la motivation pour sortir du canapé et entrer dans la zone de travail..

Un homme s'entraîne à la maison. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

First 10 - Se réchauffer

Vous n'avez probablement pas le luxe d'un tapis roulant ou d'un vélo d'appartement à la maison. Vous devez donc être créatif avec votre échauffement. Commencez par faire cinq à dix minutes de cardio léger. Ensuite, le coaching en force Joe DeFranco a recommandé le bref échauffement connu sous le nom de "Simple Six". Commencez par utiliser un rouleau en mousse - un cylindre en mousse dense - sur le haut du dos et autour des épaules pour les assouplir. Après cela, étirez vos épaules, vos pectoraux et vos muscles latéraux et effectuez une luxation de l'épaule en tenant une bande de résistance avec les bras tendus et en la plaçant au-dessus de votre tête, en l'amenant aussi loin que possible. Vous pouvez également souhaiter effectuer quelques squats et fentes pour vous réchauffer les jambes..

10 à 20 suivants - Corps inférieur

Les jambes sont les plus gros muscles de votre corps et une zone négligée par beaucoup de gars, alors entraînez-les d'abord. Frappez-les avec un jeu de squats fendus, où vous vous tenez le pied arrière sur le canapé ou une chaise, puis accroupissez-vous en gardant votre poids sur le pied avant et le torse droit. Comme vous n'avez pas d'appareil de flexion des jambes à la maison, effectuez des flexions des jambes avec une balle de gymnastique pour travailler vos ischio-jambiers à la place. Allongez-vous sur le dos avec vos talons sur une balle de gymnastique, poussez vos hanches vers le plafond, puis ramenez vos pieds vers vos fesses. Après cela, allez directement dans les squats de poids corporel réguliers. Effectuer 15 répétitions sur chacun et répéter autant de fois que possible en 10 minutes.

20 à 30 ans - Haut du corps

Vous ne pouvez pas battre les pompes pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps à la maison. Ceux qui sont plus avancés peuvent trouver les pompes normales trop faciles. L’entraîneur Brian Nguyen suggère donc deux variantes supplémentaires: les pompes plyométriques, où vos mains quittent le sol de façon explosive au sommet de chaque représentant, et les pompes isométriques, où vous maintenez votre position. à mi-chemin. Pour le dos et les biceps, un bar à traction est un bon investissement pour un gymnase à domicile. Al Kavadlo, formateur et spécialiste du poids, recommande de passer de la trentaine à la verticale ou à la verticale, de changer la largeur de votre prise, de le faire derrière et devant la nuque ou d'essayer un pull-up à un bras ou à la légère pour devenir plus fort. Effectuer une variation push-up pour huit à 12 répétitions, une variation de traction pour six à huit répétitions, puis une série de 15 boucles de biceps avec une bande de résistance et répéter pendant 10 minutes.

30 à 40 - Noyau et Fini

Pour travailler votre cœur, réglez la minuterie pendant cinq minutes et tenez la planche avec vos avant-bras et vos pieds au sol, les muscles abdominaux serrés et votre torse et votre dos bien à plat. Ayez un deuxième chronomètre à portée de main pour calculer combien de temps vous pourrez faire. Reposez-vous chaque fois que vous en avez besoin, mais essayez de passer autant de temps que vous le pourrez à la planche. Plus vous serez en forme et plus fort, plus vous devriez pouvoir planer plus et vous reposer moins. Passez les cinq dernières minutes à étirer tous vos principaux groupes musculaires - quads, mollets, ischio-jambiers, fessiers, pectoraux, lats et épaules.