3 séances d'entraînement CrossFit que vous pouvez faire sans la boîte

CrossFit est partout. Il a engendré une langue vernaculaire avec des termes tels que "WOD" (entraînement du jour), "firebreather" et "Rx'd".

"C'est quoi ton Fran?" (Image: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

Les masses dévouées de CrossFit ont infiltré nos lieux de travail, nos écoles et nos maisons. Vous pouvez même vivre avec un CrossFitter en ce moment.

Alors pourquoi n'avez-vous pas encore bu le Kool-Aid??

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À son crédit - et malgré le prix universellement élevé de ses membres - CrossFit reste un modèle open-source. Cela signifie que ses séances d'entraînement, ses méthodologies et d'innombrables autres ressources ont été rendues publiques. Toute personne disposant d'une connexion Internet a accès à des centaines d'exercices qu'elle peut essayer avec peu ou pas d'équipement.

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Les trois entraînements suivants font travailler une tonne de muscle et stimulent votre système métabolique, le tout sans le fardeau de la boîte. (Traduction: le gymnase)

C'est seulement 20 minutes - pas de problème, non? (Image: kupicoo / E + / Getty Images)

1. Cindy

Nommé en l'honneur d'une femme, on ne peut qu'imaginer être grincheux, méchant avec les enfants et bourré de mauvaises blagues lors de fêtes, "Cindy" est l'un des entraînements les plus accessibles de la gamme CrossFit..

Les tractions, tractions et squats sont divisés en blocs gérables de cinq, 10 et 15, respectivement, pendant 20 minutes d'affilée. Sur la page, ça n'a pas l'air si mal, non?

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Mais cinq ou six rounds plus tard, la brûlure commence à s'installer, vos poumons protestent et votre volonté commence à se contracter. Mais ne vous inquiétez pas du fait qu'il ne reste que 20 minutes et que cela aussi passera.

AMRAP (autant de tours / représentants que possible) en 20 minutes de:

5 tractions

10 pompes

15 squats

Le rapport: Cet entraînement taxera de manière agressive vos lats, vos pectoraux, vos quads et vos fessiers tout en frappant vos biceps et vos triceps. Mais la demande aérobie associée à cette session de capacité de travail complète parfaitement la situation. Demain ne sera pas agréable.

Soyez optimiste sur vos transitions afin de maximiser votre efficacité. Chaque fois que vous effectuez ce WOD, vous devez vous efforcer d’accroître vos performances précédentes..

Si vous voulez porter un short, ne sautez pas le jour de la jambe. (Image: Ardijatree / AdobeStock)

2. Run + Squat

Vous savez peut-être maintenant que sauter une jambe peut être dangereux pour la santé… et votre physique, ainsi que pour votre capacité à porter des shorts en toute confiance..

Tout le monde ne peut pas développer un ensemble de quads, mais presque tout le monde peut augmenter son athlétisme et son endurance grâce à ce gant CrossFit..

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En utilisant un service de cartographie en ligne (essayez mapmyrun.com) et un ballon de médecine pour vous garder honnête sur votre profondeur de squat, cette séance d'entraînement est celle sur laquelle vous pouvez revenir encore et encore..

Que vous cherchiez à éliminer une tonne de calories ou à travailler un volume important pour vos jambes, cet entraînement vous couvre..

4 tours pour le temps:

Courir 400 mètres

50 squats

Le rapport: Il y aura une tendance à se retenir sur les pistes ou les squats. Ne pas Pénétrez dans vos courses et atteignez une vitesse durable le plus rapidement possible avec la mentalité de revenir au bal.

Une fois de retour, ne perdez pas de temps à rentrer dans vos squats - mieux vaut commencer votre série de 50 et vous reposer plus tard que de perdre du temps à rester debout. Enregistrez votre temps et considérez-le comme la marque à battre la prochaine fois.

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Pourquoi me détestes-tu, Fran? (Image: Stanislaw Pytel / DigitalVision / Getty)

3. Fran

Nommé en l'honneur d'une autre femme qui détestait probablement les chatons, "Fran" est l'un des WODs CrossFit les plus vénérés. Dans cet univers, "C'est quoi ton Fran?" est la question du jour par laquelle vos prouesses fonctionnelles seront mesurées.

Un sprint chaotique par le biais de tractions et de propulseurs - un squat avant suivi d'une presse suspendue - cette routine mesure votre capacité à maintenir votre production d'électricité pendant plusieurs minutes.

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La configuration 21-15-9 fait référence au nombre de représentants que vous effectuez pour chaque passage dans ce micro-circuit. Vous ferez 21 propulseurs suivis de 21 tractions, puis 15 de chaque, puis neuf de chaque.

Pour le temps: 21-15-9

Propulseurs

Tractions

Le rapport: Elite CrossFitters peut terminer le travail en trois minutes ou moins, tandis que les plus humains d'entre nous pourraient prendre 10 minutes ou plus. Dans les deux cas, vous devriez obtenir une médaille.

Il n'y a pas de grâce salvatrice (le nom d'un autre WOD affreux) avec Fran - il vous suffit de creuser, d'obtenir l'obstination et les muscles. Si la flexibilité de votre épaule le permet, le pull-over kipping est vraiment la seule option viable ici, mais vous pouvez utiliser des tirants piqués. C'est ton enterrement.

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CrossFit peut ne pas être pour vous. Vous ne vous souciez peut-être pas de la nutrition paléo ni des mains calleuses, mais rien ne nous empêche de nier l’attrait concurrentiel ou les bienfaits physiques de la culture de la séance d’entraînement que ces acharnés ont cultivée. Ces trois routines vous mettent dans la boîte sans le Kool-Aid. Et qui sait? Vous pourriez l’aimer suffisamment pour devenir un disciple ordinaire de WOD.

Qu'est-ce que tu penses?

Êtes-vous un CrossFitter? Quel est ton WOD préféré? Est-ce que vous faites du CrossFit à la boîte ou à la maison? Avez-vous remarqué une différence dans votre corps après les séances d'entraînement CrossFit et les séances d'entraînement «régulières»? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir.