Programme d'entraînement fractionné de 3 jours pour la définition

Un programme d'entraînement fractionné cible un ou deux groupes de muscles spécifiques à des jours différents. L'American College of Sports Medicine recommande, pour des raisons de santé générale, de pratiquer deux jours par semaine de musculation ciblant au moins une fois tous les groupes musculaires. L'American Council on Exercise suggère de séparer les programmes d'entraînement des personnes habituées à faire de l'exercice mais souhaitant acquérir davantage de force musculaire, de tonus et de définition. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.

Homme adulte travaillant au gymnase (Image: Images TongRo / Images TongRo / Getty Images)

Conditions générales d'Utilisation

Vous disposez de nombreuses options de fractionnement sur trois jours, en fonction de vos objectifs et de vos préférences. Thomas R. Baechel et Roger W. Earle, dans leur livre de 2008 intitulé "Les bases de la musculation et du conditionnement physique", indiquent que la meilleure fourchette pour définir vos muscles est de huit à douze répétitions pour environ trois séries. Reste 30 à 60 secondes entre les séries. Faites environ quatre à six exercices par groupe musculaire dans vos divisions, pour surcharger les muscles et obtenir des résultats plus rapides. Si vous êtes nouveau aux routines divisées, commencez avec des groupes de muscles similaires à chaque session. par exemple, vos muscles poussant et tirant.

Jour un

Commencez votre entraînement avec les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps. Les meilleurs exercices pour la poitrine comprennent les presses thoraciques d'haltères, les haltères volants, les pompes et les presses à l'établi. Pour les épaules, essayez les presses d’épaule, les hausses latérales et les hausses frontales. Votre muscle triceps agit comme un muscle secondaire lors de ces exercices de poussée, vous n'avez donc pas besoin de travailler séparément le triceps aussi fort que vous pourriez le faire autrement. Terminez votre séance d’entraînement avec des retours en arrière sur les triceps et des renversements de câbles.

Jour deux

Le lendemain de votre séparation, concentrez-vous sur vos jambes. Ciblez vos ischio-jambiers, vos fessiers maximus ou fessiers, ainsi que vos quadriceps et vos mollets. Commencez par les gros muscles et terminez par vos mollets. Commencez par des squats, des mouvements brusques et des leviers morts pour une activation totale de la jambe et un gain musculaire. Pour la définition, faites des presses de jambe, des extensions de jambe de machine et des flexions de jambe couchées. Terminer avec des mollets debout et assis.

Jour trois

Le dernier jour de votre programme d'entraînement fractionné de trois jours comprend les muscles tirés du dos, ainsi que les biceps et les muscles abdominaux. Commencez par les pulldowns latéraux, les rangées assises, les rangées d'haltères courbées et les rangées d'haltères à bras unique pour cibler tous les muscles de votre dos. Pour vos abdominaux, faites des planches pendant 30 secondes, des crunchs à vélo, des crunchs inclinés et des élévations de jambe. Faites lever la jambe sur une chaise romaine, souvent appelée chaise de capitaine, si celle-ci est disponible. Sinon, allongez-vous sur le dos pour les soulèvements de jambes. Pour vos biceps, faites des boucles biceps d'haltères, des boucles de marteau et des boucles d'haltères longs.

Considérations

Idéalement, faites des fractionnements de trois jours les lundis, mercredis et vendredis, en utilisant les mardis et jeudis uniquement pour les entraînements cardiovasculaires. Cela permet à votre corps de récupérer après des séances de musculation intenses. Modifiez vos divisions d'entraînement toutes les quatre à six semaines pour éviter que votre corps ne tombe dans une ornière et ne gêne les résultats..