Programme d'entraînement de 3 jours pour les hommes à perdre du poids

Un excès de poids peut accroître le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de certains cancers chez les hommes. Heureusement, vous pouvez perdre du poids et resserrer votre corps avec la bonne routine d'exercice. Bien que l’exercice aérobique modérément intense soit la recette traditionnelle de la perte de poids, le passage à l’exercice de haute intensité devient rapidement le moyen le plus efficace de perdre du poids. Parce que les hommes ont une plus grande proportion de tissu musculaire que les femmes, une stratégie de perte de poids efficace consiste à se concentrer sur la construction musculaire par la musculation et l'entraînement à haute intensité..

La formation de poids peut grandement améliorer les résultats de perte de poids. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Pump It Up

Les tissus musculaires brûlent beaucoup de calories. Par conséquent, la construction de davantage de muscles par la musculation peut vous aider à brûler plus de calories et donc à perdre plus de poids. Les tissus musculaires brûlent environ 25% du total des calories que vous avez utilisées pendant votre sommeil - votre métabolisme est maintenu élevé 24 heures par jour. En outre, l’entraînement en résistance aide à stimuler la production hormonale d’adrénaline, d’hormone de croissance humaine et de testostérone, des éléments essentiels pour la construction musculaire et la combustion des graisses. La clé pour maximiser les avantages de l’entraînement avec poids en termes de perte de poids réside dans l’exercice à haute intensité, c’est-à-dire l’utilisation d’une résistance élevée. Choisissez un niveau de résistance que vous ne pouvez pas faire plus de 12 répétitions avec. Si 12 représentants est difficile, le niveau de poids est correct.

Travailler à la sueur

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, brûle les graisses de la même manière que l'entraînement avec poids. C'est donc un complément efficace à ce plan d'entraînement de trois jours par semaine. HIIT, comme l'entraînement en résistance, induit un effet secondaire bénéfique appelé consommation excessive d'oxygène après l'effort, ou EPOC, dans laquelle votre corps continue à brûler des calories à un rythme plus rapide après la fin de l'entraînement. L'effet est plus important chez les hommes que chez les femmes. Les hommes peuvent faire l'expérience d'EPOC pendant 48 heures après la fin d'une séance d'entraînement. Les séances d’entraînement HIIT suivent une stratégie simple: un exercice vigoureux suivi d’un exercice modéré, et le répète au moins 10 fois. Vous pouvez utiliser n'importe quel exercice aérobique, tel que le sprint, le cyclisme ou l'entraînement elliptique. Faites chaque intervalle de «travail» avec un effort presque total et chaque intervalle «modéré» avec environ la moitié de votre effort maximum. Commencez par des intervalles de «travail» de 15 secondes suivis de périodes «modérées» de 60 secondes. Au fur et à mesure que votre niveau de condition physique s'améliorera au cours des quatre à six prochaines semaines, augmentez l'intervalle de «travail» de cinq secondes par intervalle pour que votre entraînement reste difficile.

Jours de formation

Prévoyez de 45 à 60 minutes pour chaque séance d’entraînement, y compris le temps nécessaire pour vous préparer, vous échauffer, vous rafraîchir et vous étirer. Entraînez-vous le lundi, le mercredi et le vendredi - ou peu importe les jours qui conviennent le mieux à votre emploi du temps, à condition qu'il y ait un jour de repos entre chaque session. Le premier entraînement de la semaine sera votre journée d’entraînement avec poids pour le haut du corps. Cela peut consister en un développé couché, des flexions de biceps, des creux de triceps, un pressage des épaules, des rangées courbées et des déroulements latéraux. Votre deuxième séance d'entraînement de la semaine est votre journée HIIT. La dernière séance portera sur les muscles du bas du corps. Un exemple d'entraînement du bas du corps peut inclure des squats, des soulèvements de mollets, des flexions de jambes, des extensions de jambes et des soulevés de terre. Commencez par ces exercices, mais intégrez d’autres exercices d’entraînement en résistance pour ajouter de la variété à vos séances d’entraînement..

Tout dans les détails

Cible 10 à 12 représentants par série. Un total de quatre séries par exercice est idéal pour commencer. Augmentez le nombre d'ensembles et le niveau de résistance à mesure que cela devient plus facile dans les semaines et les mois à venir. Reposez-vous pendant environ 60 secondes entre les séries. Pour votre entraînement HIIT, ciblez 16 intervalles de repos et modérés - un entraînement de 20 minutes. La clé pour faire fonctionner ce régime de perte de poids est de vous mettre au défi chaque fois que vous vous exercez. Si l'entraînement vous semble trop facile, il est important d'augmenter l'intensité pour le rendre difficile..