Programme d'entraînement de 2 semaines de cheerleading

Bien qu’elles facilitent les choses, les pom-pom girls doivent être en excellente condition physique pour pouvoir exécuter en toute sécurité tout ce que leur travail exige de culbuter, de danser, de sauter et d’acclamer les applaudissements. Que vous souhaitiez devenir une pom-pom girl ou simplement en ressembler, un programme d'entraînement progressif de deux semaines peut vous aider à démarrer du bon pied. Votre entraînement devrait inclure des exercices cardiovasculaires, des exercices de résistance, des exercices de renforcement du tronc et des étirements..

Une jeune femme en forme fait des tractions latérales dans un gymnase. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Exercice cardiovasculaire pour l'endurance

Les pom-pom girls ont besoin d'une bonne endurance pour mener à bien leurs routines sans s'essouffler. Effectuer 30 minutes de cardio, trois à quatre fois par semaine, peut améliorer votre système respiratoire, vous permettant ainsi de mieux supporter les routines de bonne humeur. Cardio peut inclure des cours de danse ou de step, du saut à la corde, du jogging, de la natation ou du pédalage sur un appareil elliptique. Au cours de la première semaine, commencez avec 10 à 15 minutes de cardio et augmentez lentement la durée à mesure que la semaine avance. Au cours de la deuxième semaine, augmentez progressivement votre intensité en accélérant votre rythme ou en alternant un rythme lent et un rythme plus rapide..

Entraînement en résistance pour la force

Les mouvements tels que les pyramides, les jets de paniers et les soulèvements de partenaires exigent de la force musculaire. L'entraînement en résistance effectué trois jours par semaine non consécutifs peut augmenter la force de vos muscles, tendons et ligaments, rendant les cascades moins difficiles. Effectuez des exercices tels que des pompes, des assises contre le mur, des squats, des soulèvements de mollets, des fentes de marche, des flexions du biceps, des pressions d'épaule, des extensions de triceps et des mouches d'épaules. Pendant la première semaine, mettez l'accent sur les exercices de poids corporel en effectuant une à deux séries de huit à 12 répétitions par exercice. Au cours de la deuxième semaine, incluez des exercices avec des bandes de résistance ou des poids libres et ajoutez un troisième ensemble..

Exercices pour la force de base

Des exercices, tels que des squats, des fentes et des step-ups, renforcent vos jambes tout en travaillant votre noyau. La force de base est essentielle pour les pom-pom girls, car, associée à des jambes solides, elle favorise un bon équilibre et des atterrissages en toute sécurité. Il renforce également les fléchisseurs de hanche qui vous aident à exécuter des coups de pied en choeur. Parmi les autres exercices que vous pouvez faire, vous trouverez des exercices en V, des planches avant et latérales, des crunchs tordus, des coups de pied en ciseaux et des prises superman. Travaillez votre cœur trois fois par semaine les jours non consécutifs. Au cours de la première semaine, effectuez une à deux séries de chaque exercice et, au cours de la deuxième semaine, mettez-vous au défi en ajoutant une série supplémentaire..

Étirer pour plus de flexibilité

Des étirements quotidiens peuvent améliorer votre souplesse, votre coordination, votre amplitude de mouvement et votre force, ce qui profite aux pom-pom girls. Il réduit également la tension musculaire, vous serez ainsi plus souple et plus libre. Echauffez-vous toujours avec au moins cinq minutes de cardio léger avant de vous étirer. Les jours d’entraînement, effectuez des étirements dynamiques pendant lesquels vous utilisez des mouvements pour vous étirer avant votre routine. Par exemple, foncez d'un côté à l'autre ou effectuez des mouvements de squattage lents. Après votre entraînement, effectuez des étirements statiques. maintenez chaque étirement pendant 30 secondes. Par exemple, effectuez des étirements sur chevauchement, des étirements du genou à la poitrine et des ponts. Au fil du temps, sur une période de deux semaines, vous remarquerez que vous pourrez approfondir vos connaissances..