Exercices de renforcement des fesses de 2 semaines

Le mégot est constitué du muscle grand fessier, du muscle grand fessier et des muscles du muscle grand fessier. Deux semaines d’exercices de musculation mettant au défi les fesses contribuent à un dos plus fort et plus tonique. Selon le site Web "Yoga Journal", les fessiers forts améliorent la posture, soulagent les maux de dos, donnent de l'énergie au corps lors des marches en montée et facilitent le levage d'objets lourds. L'American College of Sports Medicine recommande deux séances hebdomadaires de musculation pour des bénéfices physiques.

Une femme fait des marches sur la plage. (Image: ewkazuk / iStock / Getty Images)

Extensions de hanche quadrupèdes

En 2006, l'American Council on Exercise a chargé l'Université du Wisconsin, La Crosse, de rechercher les exercices les plus efficaces pour le fessier. Selon le chercheur principal John Porcari, Ph.D., l'extension de la hanche quadrupède active le plus de muscles dans les fessiers et offre le plus grand potentiel pour renforcer tous les muscles du dos..

Pour faire l’extension quadrupède de la hanche, agenouillez-vous à quatre pattes. Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez votre genou droit du tapis. Pliez la jambe droite de manière à former un angle de 90 degrés et tournez le pied de manière à ce que la semelle soit face au plafond. Maintenez cette position tout au long de l'exercice. Poussez votre pied vers le plafond, en vous arrêtant lorsque vos genoux et vos cuisses sont parallèles au sol. Abaissez votre genou vers le sol et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 15 répétitions. Reposez votre genou droit sur le sol et faites l'exercice de l'autre côté.

Step-Ups

Les step-ups sont un autre des cinq meilleurs exercices de l’étude ACE qui renforcent et tonifient les fesses. De plus, les élévations progressives augmentent le rythme cardiaque et offrent des avantages cardiovasculaires. Cet exercice consomme beaucoup de calories tout en tonifiant les fessiers.

Pour faire des pas en avant, placez-vous devant un banc d’entraînement. Détendez vos épaules, redressez votre dos et contractez vos muscles abdominaux. Placez votre pied droit sur le banc, poussez par le talon et soulevez votre corps sur le banc. Suivez avec votre jambe gauche de sorte que vous vous retrouvez debout sur le banc. Maintenant, descendez avec votre pied droit. Votre jambe gauche suit. Après avoir répété 15 répétitions avec la jambe droite en tête, changez de jambe et faites de même avec votre gauche..

Plie Squats

Selon le site internet du magazine "Fitness", les squats de Plie sont l’un des meilleurs exercices pour améliorer les fesses et tonifier les fesses. Pour faire un squat plie, placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tournez vos orteils à 45 degrés et levez les bras directement devant votre corps, en vous arrêtant lorsqu'ils sont parallèles au sol. Collez vos fesses derrière vous et abaissez vos hanches et vos fessiers au sol. Pendant que vous faites cela, vérifiez que vos genoux ne sont pas saillants sur vos orteils. S'ils le sont, ajustez votre forme en collant plus vos fesses. Arrêtez de baisser lorsque l'arrière de vos jambes est parallèle au sol. Relevez vos talons et revenez à la position debout. Faire 15 répétitions.