Renforcement du mollet supérieur
Vos mollets sont constitués du triceps sural, un groupe de trois muscles situés dans la région de la jambe arrière. Le gastrocnémien est situé dans la région supérieure de la jambe inférieure. Ce groupe musculaire comprend deux parties, une tête interne ou médiale et une tête externe ou latérale. Ces muscles reposent tous sur les autres muscles du triceps sural, appelés soléaires. Pour renforcer le muscle médial supérieur du mollet, qui est la tête médiale du gastrocnémien, vous devez effectuer des exercices d'extension de la cheville avec les orteils pointés vers l'extérieur et les talons dirigés vers l'intérieur..
Le muscle supérieur du mollet est appelé la tête interne du gastrocnémien. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Réchauffer
Étape 1
Saut à la corde pour réchauffer tout votre corps, en particulier les muscles de votre mollet.
Étape 2
Effectuer trois séries d'intervalle de trois minutes de corde à sauter. Vous pouvez également sauter à la corde pendant une longue série de 9 à 10 minutes.
Étape 3
Saut à la corde à une intensité modérée car il ne s'agit que d'un échauffement.
Barbell Veau Raise
Étape 1
Tenez-vous au-dessus d'un plateau de musculation ou assoyez-vous sur un banc de musculation en tenant une barre dans le haut du dos. Il est préférable de faire cet exercice debout pour souligner le travail sur les muscles gastrocnémiens plutôt que sur le soléaire..
Étape 2
Pointez vos orteils vers l'extérieur sur le bord de la plaque de poids et dirigez vos talons vers l'intérieur. Gardez vos talons de la plaque de poids. La même chose vaut pour votre région du milieu du pied.
Étape 3
Étendez vos chevilles autant que vous le pouvez afin de vous élever sur les orteils. Tenez la contraction pendant deux secondes et concentrez-vous sur vos muscles gastro-méningés, en particulier la tête médiale.
Étape 4
Pliez vos chevilles pour revenir à la position de départ ou jusqu'à ce que vos talons touchent le sol.
Levée mécanique du veau
Étape 1
Debout ou assis sur la machine à soulever les mollets. Dans le cas de la version debout, placez vos épaules sous les épaulettes. Pour la version assise, placez vos genoux sous les genouillères.
Étape 2
Dirigez vos orteils vers l'extérieur sur le bord de la plate-forme de la version debout ou assise. Pointez vos talons vers l'intérieur pour pouvoir mettre l'accent sur vos muscles gastrocnémiens médiaux..
Étape 3
Étendez vos chevilles pour élever vos talons et montez sur vos orteils. Tenez la contraction pendant deux secondes, puis abaissez vos talons à la position initiale en pliant vos chevilles..
Les choses dont vous aurez besoin
Haltère
Machine à veau
Pointe
Effectuez deux à trois exercices pendant vos séances d'entraînement des mollets. Faites deux exercices debout et un exercice assis. Incluez les variations de barre et de machine dans vos entraînements pour obtenir les meilleurs résultats. Terminez vos séances d’entraînement avec un jogging de faible intensité sur le tapis de course ou à l’extérieur pour rafraîchir votre corps..
Attention
Consultez un médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices contre résistance si vous n'avez jamais pratiqué ce type d'exercice ou si vous avez d'autres problèmes de santé, y compris l'hypertension artérielle..
