Comment élever le HDL tout en réduisant le LDL naturellement

Les niveaux de cholestérol peuvent être déroutants. L'objectif habituel est de réduire le taux de cholestérol et d'éviter de consommer trop de cholestérol. Il existe deux types de cholestérol; si vous n'en avez pas assez du bon genre, haute-lipoprotéine de densité ou HDL, vous êtes à un risque accru de problèmes cardiaques.

Les séances d'entraînement cardio et d'haltérophilie aident à augmenter le cholestérol HDL. (Image: jacoblund / iStock / GettyImages)

Le mauvais cholestérol

Il existe de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle et l'obésité. Le cholestérol est une molécule qui flotte dans votre corps sur les lipoprotéines. Lipoprotéines de basse densité (LDL) sont plus dangereux que le HDL. Des taux élevés de cholestérol LDL peuvent entraîner un risque de maladie cardiaque. Votre taux de LDL doit être inférieur à 160 milligrammes par décilitre de sang, explique un article de la clinique de Cleveland.

Cela s'explique par le fait que trop de cholestérol LDL dans votre circulation sanguine peut provoquer une accumulation de plaque dans les artères, affirment les experts des Centers for Disease Control. Si suffisamment de plaque s'accumule, elle peut couper le flux sanguin vers certaines parties de votre corps. Cela peut provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Réduire le cholestérol LDL

Si vos taux de LDL sont élevés, votre médecin peut vous prescrire des méthodes naturelles ou des médicaments pour les réduire. L'exercice aide à améliorer votre alimentation en éliminant les aliments riches en graisses saturées et en consommant plus de fibres. Le tabagisme est un autre facteur de risque important pour les taux élevés de LDL. Vous devez donc arrêter le plus tôt possible si vous fumez. Limiter la consommation d'alcool peut aussi aider.

Le risque de faibles niveaux de HDL

Souvent, seul le cholestérol LDL attire l'attention en tant que risque cardiovasculaire, mais le cholestérol HDL mérite également l'attention. Un faible taux de HDL peut être aussi dangereux qu'un taux élevé de LDL, car il peut entraîner une accumulation de cholestérol LDL. Pour les hommes, moins de 40 milligrammes de HDL par décilitre de sang constituent un facteur de risque de maladie cardiaque. Pour les femmes, ce nombre est encore plus élevé, à 50 milligrammes par décilitre de sang.

Lire la suite: Quelles sont les causes de chute du cholestérol HDL?

HDL régule le LDL

Cholestérol HDL peut extraire le cholestérol LDL de vos artères et le renvoyer à votre foie, selon une étude de 2016 publiée dans Endocrinology. Cela signifie qu'il peut empêcher les niveaux élevés de LDL.

Cependant, il vous suffit de maintenir vos niveaux de HDL au-dessus du minimum pour votre sexe. Au-delà de cela, l’augmentation des niveaux de HDL ne présente aucun avantage. En fait, des niveaux élevés de HDL peuvent avoir des effets néfastes sur la santé de votre cœur, selon une étude de 2017 publiée dans Clinical Research in Cardiology..

HDL et fonction rénale

Au-delà des problèmes cardiaques, une étude de 2018 publiée dans l'American Journal of Kidney Diseases a montré que des taux plus élevés de HDL étaient liés à une meilleure fonction rénale. Bien qu’il fasse l’objet d’une attention pour la santé cardiaque, le cholestérol HDL semble bénéficier au corps à plus d’un titre..

Augmenter les niveaux de HDL naturellement

Si votre HDL tombe en dessous du nombre recommandé, vous devez prendre des mesures pour l'augmenter. Votre médecin devrait pouvoir vous aider à élaborer un plan. Selon un article de Heart Insight, elle vous conseillera probablement de commencer par des options naturelles comme le régime alimentaire et l'exercice, car les médicaments ne semblent pas très efficaces pour augmenter les niveaux de HDL..

Un article de Berkeley Wellness indique que 80% de la variance des niveaux de HDL entre les personnes proviennent de la génétique. Cela signifie que vos niveaux de HDL peuvent être prédéterminés pour la plupart. Mais cela ne signifie pas que vous devriez abandonner, car il existe quelques remèdes naturels que vous pouvez essayer..

Travailler pour élever votre HDL

L'exercice fait des merveilles pour votre corps et aide à éliminer de nombreux facteurs de risque cardiovasculaires, notamment le taux de cholestérol. Selon une étude publiée en 2016 dans le Translational Journal de l'American College of Sports Medicine, la plupart des exercices vous aideront à augmenter votre taux de HDL et peut simultanément réduire vos niveaux de LDL.

L’exercice aérobie, qui peut aller de 30 minutes de marche tous les jours à 10 km, est largement accepté comme méthode d’augmentation de vos niveaux de HDL. Une étude de 2017 publiée dans Lipids in Health and Disease a montré que l'exercice à 65% de votre capacité maximale peut augmenter vos niveaux de HDL de près de 3 milligrammes par décilitre de sang..

La capacité maximale dans cette étude a été mesurée en VO2 max, ce qui nécessite des équipements coûteux à mesurer. Selon un article de Polar, vous pouvez vous entraîner dans une zone de fréquence cardiaque légère à modérée, qui représente environ 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.

Perte de poids et HDL

Lorsque vous vous entraînez, vous brûlez des calories, ce qui peut entraîner une perte de poids si vous ne mangez pas excessivement. La perte de poids liée à l'exercice physique pourrait être l'une des raisons pour lesquelles l'exercice aérobique augmente le cholestérol HDL. Un entraînement aérobique typique brûle plus de calories qu'un entraînement d'haltérophilie, ce qui pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes le recommandent. Exercice d'aérobie augmenter le cholestérol HDL.

Ne pas sauter les poids

Bien que les recherches sur l'entraînement en résistance et les niveaux de HDL soient moins nombreuses, il semble que cela aide tout autant que l'exercice aérobique. Selon un article de l’Université du Nouveau-Mexique, même si vous ne brûlez pas autant de calories pendant un entraînement contre résistance, la construction musculaire peut augmenter votre métabolisme. Un métabolisme plus rapide vous aide à brûler des calories même lorsque vous ne travaillez pas.

Mangez les bonnes graisses

On pense souvent que les graisses alimentaires causent des problèmes cardiaques. En fait, vous augmenterez votre bon taux de cholestérol en mangeant les bons aliments. Si vous mangez le bon type de graisse, cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Selon l'American Heart Association, il existe quatre types de graisses: les graisses polyinsaturées, monoinsaturées, saturées et trans..

Environ 25 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses alimentaires. De ce pourcentage, 90% des graisses que vous consommez doivent être non saturées, polyinsaturées ou monoinsaturées..

Lire la suite: Liste des aliments qui élèvent HDL

Sources végétales de graisse comme l'avocat peut augmenter votre taux de cholestérol HDL, parce qu'ils sont riches en graisses insaturées. Le poisson est une excellente source de gras polyinsaturés si vous recherchez une option non végétarienne, selon un article de Harvard T.H. École de santé publique Chan.

Attention aux gras trans

Il est important d'éliminer les gras trans de votre alimentation, car ils peuvent réduire les niveaux de HDL. Les gras trans sont d'origine humaine et proviennent du chauffage de l'huile végétale et de l'ajout d'hydrogène gazeux pour forcer l'hydrogène dans les molécules de graisse. Les gras trans aident à conserver les aliments et sont utilisés dans des produits comme la margarine. Les chaînes de restauration rapide utilisent souvent des graisses trans pour faire frire leurs aliments.

Il est temps d'arrêter de fumer

Fumer peut réduire la quantité de HDL dans votre système de 5 milligrammes par décilitre, ce qui peut augmenter le risque de problèmes cardiaques. Si vous fumez, cesser de fumer peut avoir un impact important sur vos niveaux de HDL.

Consommez de l'alcool de façon responsable

Boire de petites quantités, comme un ou deux verres par jour, peut réellement augmenter votre HDL niveaux légèrement, selon un article de Berkeley Wellness. Veillez toutefois à ne pas en faire trop, car boire trop est mauvais pour la santé..