Les aliments qui sont riches en sulforaphane
Le sulforaphane appartient à un groupe de composés phytochimiques, ou composés de lutte contre les maladies présents dans les aliments d'origine végétale, appelés isothiocyanates. Avec les produits phytochimiques connexes, il aide à prévenir le développement du cancer. Le sulforaphane empêche certaines enzymes d'activer des agents cancérigènes dans le corps et augmente la production par le corps d'autres enzymes qui nettoient le système cancérogène avant qu'il ne puisse endommager les cellules, selon des sources telles que le Programme de recherche sur le cancer du sein. Le sulforaphane est produit dans les plantes légifères crucifères uniquement lorsque deux enzymes dans des «sacs» distincts réagissent, la myrosinase et la glucoraphanine.
Le brocoli est un légume crucifère. (Image: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)Choux De Brocoli
Choux de brocoli. (Image: kjekol / iStock / Getty Images)Les pousses de brocoli constituent la source alimentaire la plus riche en glucoraphanine, précurseur du sulforaphane, ou SFN, également appelé glucoraphanine sulforaphane. Des pousses de brocoli âgées de trois jours sont des sources concentrées de ce produit phytochimique, en offrant 10 à 100 fois plus en poids que les plants de brocoli ou de chou-fleur matures, selon une recherche publiée en septembre 1997 dans les Actes de la National Academy of Sciences. " Une portion de 1 once fournit 73 milligrammes de glucosinolate de sulforaphane. Par portion de 100 grammes, les pousses de brocoli offrent environ 250 milligrammes. Vous pouvez acheter des pousses de brocoli dans de nombreux magasins d’aliments naturels et dans certaines épiceries. Légèrement cuits, ils ont le même goût que les épinards cuits à la vapeur.
Choux de Bruxelles
Bol de choux de Bruxelles. (Image: NA / Photos.com / Getty Images)Un autre légume de la famille des crucifères ou Brassaca est le chou de Bruxelles. Selon l'Institut Linus Pauling pour la recherche sur les micronutriments, alors que tous les légumes crucifères sont riches en substances phytochimiques qui combattent les maladies, certains légumes crucifères sont de meilleures sources de glucosinolates spécifiques ou précurseurs de sulforaphane que d'autres. Une portion de 1/2 tasse ou 44 grammes de choux de Bruxelles, crus, fournit environ 104 milligrammes de glucosinolates totaux. Les glucosinolates sont des composés solubles dans l’eau qui sont lessivés dans l’eau de cuisson. Ces composés phytochimiques sont facilement détruits. Faire bouillir des légumes crucifères pendant seulement 9 à 15 minutes réduit la teneur totale en glucosinolates de 18 à 59%, selon une étude publiée en septembre 2003 dans le "British Journal of Nutrition". Les méthodes de cuisson utilisant moins d'eau, telles que le micro-ondes ou la vapeur, peuvent réduire les pertes.
Chou
Tête de chou vert. (Image: Valengilda / iStock / Getty Images)Il existe plusieurs variétés de chou, dont beaucoup sont riches en glucosinolates. Deux variétés en particulier, sont riches en ce précurseur de sulforaphane, la Savoie et le chou rouge. Comme avec les autres légumes crucifères, la cuisson détruit les composés phytochimiques et peut inhiber la réaction entre la myrosinase et la glucoraphanine, nécessaire à la production de sulforaphane. Un demi-tasse ou 45 grammes de chou de Milan haché fournit 35 mg de glucoarphanines totales, tandis que la même quantité de chou rouge haché offre 29 mg. Le meilleur moyen de conserver pour éviter de perdre les composés phytochimiques du chou est de le déguster cru, peut-être dans une salade de chou.
