Aliments riches en acide folique, zinc, cuivre et niacine
L'acide folique, le zinc, le cuivre et la niacine sont des nutriments essentiels qui soutiennent diverses fonctions permettant au corps de fonctionner efficacement. Si vous mangez une alimentation bien équilibrée, avec une variété d'aliments, vous obtiendrez probablement tout l'acide folique, le zinc, le cuivre et la niacine dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Cependant, il est utile de connaître les meilleures sources de chaque nutriment pour pouvoir avoir une alimentation saine. Il est également utile de savoir quels aliments contiennent les quatre nutriments, car vous en aurez plus pour votre argent en termes de vitamines et de minéraux..
Les lentilles contiennent de l'acide folique, du zinc, du cuivre et de la niacine. (Image: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Acide folique
Les choux de Bruxelles ont de l'acide folique. (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)L'acide folique et le folate sont des formes de vitamine B qui aident votre corps à transformer les aliments en énergie et à favoriser la production normale d'ADN. Le folate est naturellement présent dans les aliments, tandis que l'acide folique est la forme synthétique de cette vitamine que l'on trouve dans les suppléments vitaminiques et les aliments enrichis. L'acide folique est essentiel pendant la grossesse, car il réduit effectivement le risque de certaines anomalies congénitales. Les adultes ont besoin de 400 microgrammes d’acide folique ou de folate chaque jour. Le foie de boeuf est l’une des principales sources de folate avec 215 microgrammes par portion de 3 onces. Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, les choux de Bruxelles et les feuilles de moutarde, sont également de bonnes sources d'éléments nutritifs. Les pois noirs, les haricots, les noix, les agrumes et les céréales à déjeuner enrichies, qui peuvent contenir jusqu'à un tiers de la valeur journalière recommandée, sont des sources supplémentaires d'acide folique ou de folate.
Zinc
Le rôti de boeuf a du zinc. (Image: Saddako / iStock / Getty Images)En tant que minéral essentiel, le zinc joue un rôle dans la cicatrisation des plaies, le soutien du système immunitaire, la production d'ADN et la division cellulaire. Les femmes adultes doivent inclure 8 milligrammes de zinc dans leur alimentation quotidienne et les hommes doivent viser à en consommer 11 mg par jour. Les viandes, telles que le rôti de boeuf, les côtelettes de porc et le poulet, figurent parmi les principales sources de zinc, fournissant chacune entre 2 et 7 milligrammes par portion de 3 onces. Les huîtres sont une source importante avec 74 milligrammes par portion de 3 onces, ce qui est beaucoup plus que les hommes ou les femmes n’ont besoin de toute la journée. D'autres types de fruits de mer, tels que le homard, le crabe et la plie, sont des sources additionnelles de zinc, tout comme le yogourt, le fromage, les noix de cajou et les haricots rouges..
Cuivre
Foie de boeuf. (Image: Sarsmis / iStock / Getty Images)Le cuivre est un nutriment moins connu, en partie parce que vous n'en avez besoin que de petites quantités pour rester en bonne santé. Il aide à la formation normale du tissu conjonctif, favorise la production d'énergie et vous aide à utiliser le fer correctement. Le cuivre est également nécessaire pour maintenir votre système nerveux central, qui comprend votre moelle épinière et votre cerveau, en bonne santé et fonctionnant normalement. Les adultes en bonne santé devraient inclure 900 microgrammes de cuivre dans leur alimentation quotidienne. L'une des meilleures sources de cuivre est le foie de boeuf, qui fournit beaucoup plus que votre besoin quotidien avec 4 049 microgrammes par once. Les fruits de mer, y compris les huîtres et les palourdes, sont également de bonnes sources de cuivre. Les sources végétales de cuivre comprennent les noix, les graines, les champignons et le chocolat.
Niacine
Le thon contient de la niacine. (Image: anna1311 / iStock / Getty Images)La niacine est une vitamine B qui aide votre corps à transformer les aliments en énergie et qui contribue également à la réparation de l'ADN et au fonctionnement cellulaire. Les hommes devraient consommer 16 mg de niacine chaque jour. alors que les femmes devraient recevoir 14 milligrammes par jour. La viande est une bonne source de niacine avec une portion de 3 onces de viandes, telles que le poulet ou la dinde, fournissant la moitié aux trois quarts de vos besoins quotidiens. Le thon, le saumon, le pain, les haricots de lima et le café sont également de bonnes sources de niacine.
Aliments contenant les quatre nutriments
Les noix contiennent les 4 nutriments. (Image: Kaplanec / iStock / Getty Images)Ajoutez les lentilles cuites à la sauce pour pâtes ou au ragoût pour obtenir le folate, le zinc, le cuivre et la niacine en un repas nutritif et faible en gras. Les noix et les graines sont des aliments supplémentaires qui fournissent de petites quantités de chacun des quatre nutriments. Mangez une poignée de noix, de pistaches ou de graines de tournesol pour une collation ou ajoutez-les à des produits de boulangerie faits maison pour augmenter légèrement la valeur nutritive. La plupart des fruits et des légumes ajoutent au moins une quantité infime de chaque nutriment. Essayez donc de manger au moins cinq portions de produits par jour..
