Exercices pour les aînés de plus de 60 ans

Les personnes âgées de plus de 60 ans peuvent augmenter leur espérance de vie en restant physiquement actives et en faisant de l'exercice régulièrement. En créant un entraînement qui inclut des exercices pour développer l'endurance, la force et l'équilibre, les personnes âgées peuvent aider à réduire le risque de chute. De plus, un exercice régulier peut réduire les risques de développer de l'arthrite et des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. Prenez rendez-vous avec votre médecin de famille pour un bilan de santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercices.

Étirements

S'étirer avant un entraînement réduit le risque de blessure et prépare votre corps à des exercices plus difficiles. Étirez-vous lentement et doucement - évitez les rebonds et arrêtez-vous si l'étirement devient douloureux. Pour détendre les muscles de l’avant de vos cuisses (les quadriceps), appuyez-vous contre un mur, saisissez un pied et tirez votre talon vers votre fesse. Étirez votre mollet en appuyant vos avant-bras contre un mur. Faites un pas en arrière avec un pied, redressez cette jambe et pliez légèrement la jambe avant. Répétez de l'autre côté. Desserrez le haut du corps en levant les bras au dessus de la tête et en serrant les doigts. Tirez vos bras légèrement vers l'arrière et avec vos doigts toujours jointes, ouvrez vos paumes vers le plafond.

Activités aérobiques

Les activités aérobiques augmentent votre endurance, aident à maintenir votre poids et peuvent améliorer la fonction de votre cœur et de vos poumons. Effectuez une activité aérobique à un niveau d'intensité modérée pendant 30 minutes, cinq à sept jours par semaine. La marche, le vélo, les cours d'aérobic à faible impact, la natation et le jogging sont des activités aérobiques idéales qui augmentent le rythme cardiaque et respiratoire pendant une période prolongée. La danse, le ratissage des feuilles et le balayage aident également à augmenter votre fréquence cardiaque et à brûler des calories. Évitez de trop en faire au début et commencez par ne faire que 10 minutes à la fois; accumulez progressivement les 30 minutes d'activité recommandées.

L'entraînement en force

Les Centers for Disease Control and Prevention prévoient que les exercices de force peuvent aider à réduire les symptômes de l'arthrite, de l'ostéoporose et du diabète, ainsi qu'à soulager les douleurs lombaires. Utilisez votre propre poids, de petits poids à la main ou des bandes de résistance pour renforcer les muscles. Les boucles de biceps aident à construire des bras plus forts. Tenez un poids dans chaque main et maintenez vos bras bien droit devant vous. Levez lentement vos mains jusqu'à ce que le poids touche vos biceps; baisser et répéter. La jambe arrière soulève votre dos et vos fesses. Saisissez le dos d'une chaise en soulevant lentement une jambe droite. Maintenez cette position pendant une seconde et relâchez. Répétez sur l'autre jambe. Renforcez vos bras en faisant des trempettes. Asseyez-vous sur une chaise avec des accoudoirs. Soulevez lentement votre corps de la chaise avec vos bras et maintenez-le pendant une seconde; puis abaissez votre corps dans la chaise.

Exercices d'équilibre

Les exercices d'équilibre peuvent aider à prévenir les chutes qui causent des fractures des hanches et d'autres blessures qui changent la vie de votre vie en améliorant votre capacité à garder le contrôle de votre corps. Améliorez votre équilibre en vous tenant sur un pied tout en vous tenant à une chaise. Maintenir la position pendant 10 secondes. Répétez 10 à 15 fois sur chaque jambe. Marcher du talon aux orteils - placer un pied directement devant l'autre pendant 20 pas - aide à résoudre les problèmes d'équilibre. Effectuez la marche d'équilibre en levant les bras à la hauteur des épaules, concentrez-vous sur un point devant vous et avancez lentement en levant la jambe arrière vers la poitrine. Faites une pause pendant une seconde avant de passer à l'étape suivante. Répétez pour 20 pas.