Exercices pour les aînés souffrant de douleurs lombaires

Au fil du temps, les vertèbres et le cartilage de la colonne vertébrale situés entre ces vertèbres peuvent commencer à s'user, entraînant des douleurs et une gêne au dos avec l'âge. Si vous êtes une personne âgée qui a mal au dos, vous n'avez pas à adopter un mode de vie sédentaire. Au lieu de cela, vous pouvez effectuer des exercices doux pour maintenir la souplesse et la force de votre colonne vertébrale. Cependant, parlez toujours à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices pour vous assurer que vous ne courez aucun risque de blessure au dos..

Une femme âgée avec un tapis d'exercice. (Image: tetmc / iStock / Getty Images)

Flexibilité du dos

Maintenir une colonne vertébrale flexible est important à mesure que vous vieillissez, car cela vous aide à maintenir l'amplitude de mouvement. En raison de votre risque accru de blessure en vieillissant, vous n'êtes pas obligé de faire de longues étirements en torsion. Au lieu de cela, vous pouvez étirer le dos via une inclinaison du bassin, ce qui peut être effectué même si vous êtes alité. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Inclinez doucement votre bassin vers votre poitrine, mais ne soulevez pas le milieu de votre dos. Tenez cette position pour sentir un étirement dans le bas du dos.

Exercices de stabilisation

Les exercices de force et de stabilisation vous aident à renforcer le bas du dos, ce qui peut réduire votre niveau de douleur. Consultez toujours votre médecin avant de pratiquer des exercices de renforcement. Un exemple d'exercice de stabilisation consiste à s'asseoir sur un ballon d'exercice avec les genoux à plat sur le sol. Soulevez lentement un bras au-dessus de la tête, puis abaissez ce bras et répétez l'opération du côté opposé. Continuez en alternant jusqu'à ce que vous ayez terminé cinq répétitions de chaque côté. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez lever une jambe en l'air à la fois..

Renforcement des ischio-jambiers et des jambes

Le renforcement des muscles de vos jambes vous aide à prévenir les tensions dans le bas du dos, car ces muscles tirent sur le bas de votre colonne vertébrale. Des exemples d'exercices de renforcement des jambes et du dos incluent une position assise sur le sol, les pieds étendus devant vous. Soulevez lentement votre jambe du sol, à environ trois pouces du sol. Ramenez votre jambe à votre position de départ, puis répétez 10 fois. Ensuite, répétez sur la jambe opposée. Un autre exercice consiste à partir d'une position debout avec vos mains sur un meuble solide pour l'équilibre. Pliez lentement votre genou, ne le portez pas plus haut que votre hanche. Abaissez lentement et répétez 10 fois de ce côté, puis répétez de l'autre côté.

Exercices abdominaux

Vos abdominaux font partie de vos muscles abdominaux, y compris de votre bas du dos. En renforçant vos abdominaux, vous pouvez apporter de la stabilité et vous faciliter la tâche lors d'activités telles que sortir du lit ou sur votre chaise. Un exemple d’exercice est le curl up. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux pour soulever lentement vos épaules et la tête du sol. Ne pas aller plus haut que ce qui est confortable. Abaissez lentement vos épaules au sol et répétez l'exercice huit à dix fois, selon votre force abdominale.