Exercices pour les aînés pour passer d'une chaise à la position debout

Les actions que vous pouvez prendre pour acquis peuvent devenir plus difficiles avec l’âge. Se lever d'une chaise est difficile pour certaines personnes âgées en raison de pertes de masse musculaire et de force. La musculation régulièrement peut rendre ces activités quotidiennes plus faciles. Pour pouvoir se lever d'une chaise sans assistance, il faut que les jambes soient musclées. Effectuer des exercices qui ciblent spécifiquement ces muscles, au moins quelques jours par semaine, améliorera votre capacité à vous lever de votre siège..

Une activité que vous tenez pour acquise peut devenir difficile sans un entraînement en force approprié. (Image: Michael Matisse / Photodisc / Getty Images)

Fauteuil modifié assis

Si vous avez déjà de la difficulté à vous lever de votre fauteuil, un exercice modifié assis-debout peut vous aider à devenir plus fort. Placez un coussin ou un oreiller supplémentaire sur la chaise pour ne pas être assis aussi bas. Élevez la hauteur du siège à un point qui vous permet de vous lever, mais vous oblige à faire des efforts. Une fois que vous avez les coussins sur le siège, tenez les pieds écartés de la largeur des hanches, face à la chaise. Sans utiliser vos bras, abaissez lentement votre derrière dans le siège. Pour vous lever, placez vos talons directement sous vos genoux, poussez-les tout en vous penchant en avant et restez debout. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Enlevez les coussins à mesure que cela devient facile, jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le déplacement à la hauteur normale du siège..

Extensions de jambe

Les extensions de jambe ciblent spécifiquement les quadriceps, ou les muscles situés à l'avant de la cuisse. Si vous avez accès à l'équipement, vous pouvez effectuer des extensions de jambe sur la machine à extension de jambe en utilisant une charge qui vous permet d'effectuer 15 à 20 répétitions. Si vous n'avez pas accès à la machine ou si votre médecin vous a conseillé de ne pas soulever des poids lourds, effectuez l'exercice sur une chaise..

Sur la rallonge de jambe, ajustez la position du siège et la charge en fonction de votre corps. Placez vos chevilles derrière la barre rembourrée. Étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient bien droites devant vous, puis abaissez lentement vos jambes et répétez.

Sur une chaise, l’exercice peut s’effectuer de la même manière, en allongeant les jambes devant vous. Serrez vos quadriceps au sommet, puis abaissez lentement et répétez. Vous pouvez rendre la version sur chaise de cet exercice plus difficile en portant des poids à la cheville.

Ballons de stabilité

Utilisez un ballon de stabilité pour faire des squats assistés et modifiés afin de renforcer les muscles de vos jambes utilisés pour vous lever de votre chaise. Placez la balle sur le mur, au-dessus de vos hanches. Placez votre dos contre le ballon, les pieds légèrement devant vous, écartés à la largeur des hanches. Pliez lentement vos jambes et repoussez vos hanches en descendant, ne descendez que de quelques centimètres jusqu'à devenir plus fort. Appuyez sur vos talons pour vous lever. Effectuer 10 à 12 répétitions de cet exercice.