Exercices pour la douleur scapulaire
L'omoplate est un os plat à l'arrière de l'épaule, souvent appelé omoplate. La douleur dans cette région est souvent le résultat de muscles serrés ou de blessures à la coiffe des rotateurs - un petit groupe de muscles qui vous permettent de bouger votre épaule dans plusieurs directions. Les exercices peuvent être utilisés pour améliorer la flexibilité et la force.
Rétraction et protraction
La rétraction et la protraction sont des mouvements des épaules. En alternant ces mouvements, vous pouvez à la fois étirer et renforcer votre région scapulaire. Commencez par vous asseoir haut sur une chaise ou debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Étendez vos bras droit devant votre corps ou pliez vos coudes et déplacez vos bras sur vos côtés, paumes des mains tournées vers l’avant. Gardez vos bras stables lorsque vous pincez vos omoplates. N'allez que le plus loin possible et maintenez-le pendant une seconde. Ceci s'appelle la rétraction. Maintenant, inversez la direction et déplacez vos épaules le plus loin possible. Tenez encore pendant une seconde et continuez à alterner.
Tirez Aparts
Les pièces à tirer nécessitent l'utilisation d'une bande de résistance en caoutchouc. Ils renforcent les deltoïdes postérieurs qui se trouvent à l'arrière des épaules, ainsi que la coiffe des rotateurs. Pour commencer, placez vos pieds à la largeur des épaules et maintenez la bande devant votre poitrine avec vos mains à peu près à la largeur des épaules. En gardant les bras tendus, tirez la bande dans les deux sens jusqu'à ce qu'elle se trouve juste devant votre poitrine. Ramenez lentement vos bras au point de départ et répétez.
Étirement des épaules
L'étirement de l'épaule s'effectue à partir d'une position debout ou assise et contribue à allonger les muscles qui entourent l'omoplate. Commencez par déplacer votre bras droit sur le devant de votre poitrine et accrochez le dessous de votre bras gauche autour de votre coude droit. Votre bras droit devrait être tendu à cet endroit et votre coude gauche devrait être plié. Appliquez lentement une pression vers l'intérieur avec votre bras gauche et sentez l'étirement de votre omoplate droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, relâchez lentement et répétez de l'autre côté.
Guerrier ii
Warrior II est une posture de yoga qui étend les épaules et la poitrine en un seul mouvement. Pour commencer, écartez vos pieds d'environ 4 pieds, tournez votre pied droit de 90 degrés et déplacez votre gauche légèrement en oblique. Pliez lentement votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et levez les bras sur le côté, paumes vers le bas. Formez une ligne droite d'une main à l'autre et déplacez activement les bras latéralement, comme si vous étiez tiré dans deux directions. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes et relâchez lentement. Inverse tes pieds et répète la pose.
Ange des neiges
Un ange de neige renforce les deltoïdes et la coiffe des rotateurs. Cet exercice est effectué face au sol, les genoux pliés, les pieds bien à plat et les bras écartés. Placez vos bras à plat sur le sol avec les coudes pliés et les paumes vers le haut. Déplacez-les régulièrement les uns contre les autres derrière votre tête dans un mouvement d'arc. Une fois que vous êtes allé aussi loin que possible, remettez-les à la position de départ et répétez.
