La fibre inhibe-t-elle l'absorption des nutriments?

Vous savez probablement que les fibres alimentaires sont généralement en bonne santé, elles aident à transporter les aliments dans votre tube digestif et préviennent éventuellement la constipation et d'autres problèmes. Mais un type appelé fibre soluble peut également inhiber l'absorption par le corps de nutriments tels que les glucides et les lipides, un effet qui pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment réduire le risque de troubles chroniques..

Les framboises et autres baies sont riches en fibres solubles. (Image: FrankCornfield / iStock / Getty Images)

Absorption des glucides

Il existe deux types de fibres, insolubles et solubles. Bien que les deux soient sains, les fibres solubles forment un gel lorsqu'elles sont mélangées à des liquides dans votre estomac, empêchant ainsi une absorption rapide des glucides, tels que l'amidon et le sucre. Les recherches suggèrent que cela peut aider à prévenir de fortes augmentations de la glycémie après un repas, un effet qui pourrait réduire votre risque de développer un diabète de type 2. Dans un essai clinique publié dans l'édition d'avril 2010 du "Journal of Nutrition", les adultes en bonne santé ayant consommé un supplément de fibres solubles présentaient des taux de glucose sanguin et d'insuline, l'hormone qui abaisse le taux de sucre dans le sang après le repas inférieurs, par rapport au groupe placebo. . Selon le centre médical de l'Université du Maryland, d'autres recherches indiquent que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consomment beaucoup de fibres solubles ont également tendance à avoir une glycémie plus basse.

Effets sur la graisse

Un régime riche en fibres solubles peut également ralentir l'absorption de graisses dans le sang, selon le centre médical de l'Université du Maryland. Lorsqu'elles sont associées à un régime alimentaire faible en gras, les fibres peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang et le risque de problèmes cardiovasculaires. Des recherches telles que celle publiée dans le numéro de février 2000 du "American Journal of Clinical Nutrition" confirment cet avantage d'un régime riche en fibres solubles. Les chercheurs ont examiné les résultats de huit essais cliniques portant sur plus de 600 sujets riches en cholestérol et ayant consommé des suppléments de fibres solubles ou un placebo. Dans les huit essais, les sujets du groupe à teneur élevée en fibres présentaient des taux significativement plus bas de cholestérol sanguin total et de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol, par rapport au groupe placebo..

Autres nutriments

Une alimentation saine est également riche en vitamines, en minéraux et en phytonutriments sains. Bien que la plupart des nutriments ne soient pas affectés par la consommation de fibres, vous pourriez absorber moins de bêta-carotène, de lycopène et de lutéine, trois phytonutriments présents dans certains fruits et légumes, si vous les combinez avec des aliments riches en fibres solubles, selon l'Institut Linus Pauling. Les recommandations diététiques pour les Américains de 2010 recommandent aux femmes de consommer au moins 25 calories et aux hommes au moins 38 grammes de fibres alimentaires par jour. Si votre consommation se situe dans cette plage et que vous consommez moins de 40 grammes de fibres par jour, cela n'interférera pas avec l'absorption d'autres nutriments essentiels tels que le calcium, le magnésium ou le zinc, mais vous devez ajouter des fibres progressivement pour éviter les troubles gastriques ou les ballonnements..

Sources de fibres solubles

La plupart des fruits, des légumes et des produits céréaliers à grains entiers sont riches en fibres, mais certains types sont surtout de bonnes sources de fibres solubles. Par exemple, une portion de 1/2 tasse de choux de Bruxelles, de navets, de haricots noirs ou de patates douces fournit entre 2 et 2,4 grammes de fibres solubles, tandis que la même quantité de betteraves, de carottes et de brocolis fournit environ 1 gramme. Les fruits riches en fibres solubles comprennent les oranges et les abricots frais, avec environ 2 grammes dans quatre abricots ou un orange; les framboises, qui ont environ 1 gramme par tasse; et les fraises, qui ont environ 1 gramme par portion de 1/4 tasse. Vous pouvez également augmenter votre consommation de fibres solubles en prenant des suppléments contenant des cosses de psyllium, mais parlez-en à votre utilisation avec votre médecin ou un diététicien afin de décider ce qui vous convient le mieux..