Quels aliments et légumes contiennent de l'amidon?

Il existe trois principaux types de glucides: l'amidon, le sucre et les fibres. L'amidon est un glucide complexe, constitué d'une série de molécules de sucre simples liées entre elles. Des quantités importantes d’amidon peuvent être trouvées dans une variété d’aliments végétaux. Vous devez inclure des féculents dans votre alimentation saine, mais n'oubliez pas de contrôler la taille de vos portions - de nombreux féculents sont riches en calories..

Pommes de terre et haricots dans des paniers au marché de l'agriculteur. (Image: arinahabich / iStock / Getty Images)

Spécification du contenu en amidon

Les grammes d'amidon ne figurent pas sur l'étiquette de la valeur nutritive, mais vous pouvez les calculer en soustrayant les grammes de fibres et de sucre des grammes de glucides totaux. Les grammes de glucides restants sont des grammes d'amidon. Par exemple, si un aliment contient 20 grammes de glucides totaux, 1 gramme de fibres et 10 grammes de sucre, il contient 9 grammes d'amidon..

Féculents Céréales et Grains

Les céréales et les grains contiennent de l'amidon et peuvent être nutritifs. Une portion correspond à 1 tranche de pain, 1/2 tasse de farine d'avoine, 1/3 tasse de riz ou 3/4 tasse de céréales froides non sucrées. Choisissez des grains entiers contenant plus de fibres et d'éléments nutritifs, car l'endosperme, le germe et le son n'ont pas été débarrassés de leur grain au cours de la transformation. Une tranche de pain de blé entier contient environ 10 grammes d'amidon et 2 grammes de fibres, tandis qu'une tranche de pain blanc contient 12 grammes d'amidon et seulement 1 gramme de fibres. Un tiers de tasse de riz brun cuit contient 1,2 gramme de fibres et environ 14 grammes d'amidon, tandis qu'un tiers de tasse de riz blanc cuit contient 17,5 grammes d'amidon et seulement 0,2 gramme de fibres.

Ne perdez pas les légumineuses

Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois verts, parfois considérés comme des légumes, contiennent également de l'amidon. Les légumineuses fournissent également 3 à 6 grammes de protéines et 3 à 5 grammes de fibres par portion. Une portion de haricots ou de lentilles cuits - 1/3 tasse - fournit environ 10 grammes d'amidon. Une portion de pois verts cuits va de 1/3 à 1/2 tasse. Il fournit entre 2 et 4 grammes d'amidon.

Tous les légumes ne sont pas égaux

Les légumes féculents comprennent les pommes de terre, les ignames, le maïs et les courges d'hiver. Une portion de pomme de terre ou d'igname équivaut à 1/2 tasse. Une demi-tasse d'igname cuite fournit environ 15,5 grammes d'amidon et 3 grammes de fibres. Une demi-tasse de pomme de terre blanche cuite fournit environ 13,5 grammes d'amidon, 1,5 gramme de fibres et 1/2 gramme de sucre, tandis que 1/2 tasse de patate douce cuite contient environ 15,5 grammes d'amidon, 4 grammes de fibre et 9,5 grammes de sucre. Consommez la peau pour obtenir plus de fibres, car une peau de pomme de terre contient environ 6 grammes de fibres. Une portion de maïs correspond à 1/2 tasse, fournissant environ 10 grammes d'amidon, tandis qu'à 3/4 tasse, une portion de courge d'hiver fournit environ 2 grammes d'amidon..

Fruit - Une décision douce pour l'amidon

Les fruits contiennent du sucre naturel, des fibres et de l'amidon. Les fruits les plus féculents sont la banane plantain, la banane et les fruits secs comme les figues, les raisins secs et les abricots secs. Une portion de plantain est 1/2 tasse, fournissant environ 11 grammes d'amidon; une moitié de banane de 9 pouces fournissant environ 6 grammes d'amidon; une ou deux figues contenant 1/2 à 1 gramme d'amidon; 2 cuillères à soupe de raisins secs, contenant environ 3,5 grammes d'amidon; ou sept moitiés d'abricots secs, fournissant 1/2 gramme d'amidon.