Quels aliments se combinent pour fabriquer des protéines complètes?

Vos besoins en protéines comprennent non seulement la quantité totale de protéines, mais également la qualité des protéines que vous obtenez. De nombreux aliments à base de plantes fournissent des protéines incomplètes, mais vous pouvez combiner certains aliments à base de plantes pour obtenir les protéines complètes dont vous avez besoin. Consommez une variété d’aliments contenant des protéines pour avoir les meilleures chances de satisfaire vos besoins en protéines..

Grignoter des noix mélangées peut vous aider à obtenir des acides aminés essentiels qui peuvent manquer de pain et de haricots. (Image: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Combinaison de protéines pour fabriquer des protéines de haute qualité

Les protéines animales sont complètes. (Image: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images)

Des protéines complètes de haute qualité fournissent chacun des acides aminés dont vous avez besoin pour votre régime alimentaire. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines dans les aliments et dans votre corps. Toutes les protéines animales sont complètes, et le soja et le quinoa sont des aliments à base de plantes qui fournissent des protéines complètes. D'autres protéines d'origine végétale, telles que celles des haricots, des noix et des grains entiers, sont incomplètes, mais vous pouvez combiner certaines protéines incomplètes pour obtenir chacun des acides aminés essentiels..

Combinaison de grains entiers avec des légumineuses

Salade de haricots noirs et de maïs. (Image: Edward Lam / iStock / Getty Images)

Les légumineuses fournissent un acide aminé essentiel appelé lysine, qui contient peu de grains. Les grains entiers fournissent de la méthionine et de la cystéine, qui sont faibles en légumineuses, en haricots, en pois, en lentilles et en arachides. Vous pouvez combiner des céréales et des légumineuses pour obtenir des protéines de haute qualité. Les exemples incluent les haricots noirs et la salade de maïs avec du riz brun, les haricots Pinto dans un pita au blé entier, la soupe aux pois cassés avec de l'orge et du beurre d'arachide dans du pain grillé au blé entier. Les grains entiers contiennent plus de protéines que les grains raffinés, comme le pain blanc et les pâtes.

Combinaison de noix et de graines avec des légumineuses ou des céréales

Houmous et légumes. (Image: Mark Stout / iStock / Getty Images)

La combinaison de légumineuses avec des graines de tournesol, des graines de sésame ou des noix, telles que les noix de pécan, les noix, les amandes et les pistaches, fournit des protéines complètes. Pour une collation, vous pouvez avoir un mélange de sentier avec des noix, des cacahuètes et des graines de tournesol ou des légumes et du hoummos, qui contient des haricots garbanzo et du tahini, ou une pâte de graines de sésame. Vous pouvez également combiner des grains avec des noix ou des graines. Les exemples incluent la farine d'avoine avec des amandes tranchées ou d'autres noix, et le pain de grains entiers avec des noix et des graines.

Considérations

Ajoutez des œufs à votre alimentation en protéines. (Image: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Selon l'Université du Michigan, vous n'avez pas besoin de consommer vos sources de protéines en un seul repas pour profiter des avantages de la combinaison de protéines. Consommer une variété d'aliments contenant des protéines incomplètes tout au long de la journée permet à votre corps d'obtenir les acides aminés dont vous avez besoin dans votre régime alimentaire. Si vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien, qui comprend des œufs et des produits laitiers, vous pouvez améliorer la qualité protéique de votre repas en consommant des sources de protéines incomplètes comprenant des œufs, du lait, du fromage ou du yaourt. Haricots et fromage ou yaourt avec des céréales à grains entiers sont des exemples.