Quels sont les avantages de manger de la bouillie?

Avec son goût intense et sa consistance riche, la bouillie est l’un des plats de petit-déjeuner les plus appréciés au monde. Pour beaucoup de familles, cela fait partie intégrante de leur routine matinale. Certains préfèrent la simplicité, tandis que d'autres la garnissent de pépites de chocolat noir, de fruits secs, de noix de muscade, de purée de citrouille ou de beurre d'arachide. De l'augmentation de la satiété à l'augmentation de l'énergie et de la concentration mentale, les avantages de la bouillie vont au-delà de la commodité.

La bouillie n’est pas seulement délicieuse, elle a aussi un poids nutritionnel considérable. (Image: Rocky89 / E + / GettyImages)

Pointe

La bouillie peut être préparée avec la plupart des céréales, y compris le blé et le maïs. La farine d'avoine, par contre, ne contient que de l'avoine. Les deux options sont saines et riches en nutriments.

Porridge versus Gruau

Contrairement aux idées reçues, gruau et bouillie ne sont pas un et identique. L'avoine est souvent consommée sous forme de bouillie, mais vous pouvez en utiliser d'autres si vous le souhaitez. Le blé, le sarrasin, le riz, le maïs et l'orge sont tous des ingrédients populaires dans la bouillie. Donc, sa valeur nutritionnelle varie d'une recette à l'autre.

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Manger du porridge au petit-déjeuner est un moyen simple et pratique d’alimenter votre corps pour la journée à venir. Ce plat populaire est chargé de fibres, de magnésium, de zinc, de fer, de phosphore et de glucides complexes qui fournissent une énergie constante. L'avoine, par exemple, avoir un faible index glycémique et avoir un coup de poing nutritionnel lourd. Une tasse d'avoine non cuite fournit:

607 calories
26,4 grammes de protéines
103 grammes de glucides
16,5 grammes de fibres
10,8 grammes de graisse
383% de la RDA de manganèse
49% de la RDA de cuivre
41% de la RDA de zinc
82% de la RDA de phosphore
79% de la RDA de la thiamine

Le germe de blé - un autre ingrédient populaire dans la bouillie - contient 26,6 grammes de protéines, 59,6 grammes de glucides, 15,2 grammes de fibres, 11,2 grammes de matières grasses et 414 calories par tasse. Ces céréales sont également chargées en vitamines B, sélénium, manganèse, phosphore et magnésium. Selon les garnitures que vous choisissez, la bouillie contiendra plus ou moins de protéines, de glucides et de fibres. Le beurre de cacahuète, par exemple, augmentera sa teneur en graisse.

Pourquoi manger de la bouillie pour le petit déjeuner?

Cet aliment de base pour le petit-déjeuner est composé de grains entiers et de lait ou d'eau, il est donc beaucoup plus sain que les céréales raffinées. En raison de sa teneur élevée en fibres, il est facile à digérer et maintient votre glycémie dans les limites normales. Si vous avez une maladie cœliaque ou une intolérance au gluten, envisagez d'utiliser l'avoine dans votre porridge quotidien..

Selon une méta-analyse de 2015 publiée dans la revue Nutrients, l'avoine pourrait améliorer les lipides sanguins et le contrôle glycémique chez les diabétiques. Les chercheurs attribuent les avantages de la farine d'avoine à bêta-glucane, Un type de fibre soluble qui réduit la glycémie postprandiale et améliore la capacité du corps à utiliser l'insuline. En outre, il a été prouvé que ces grains abaissent le taux de cholestérol et favorisent la perte de poids.

Une autre étude, publiée dans The Journal of Nutrition en 2018, indique que les grains entiers peuvent réduire le risque de diabète jusqu'à 11% chez les hommes et 7% chez les femmes. Le blé et l'avoine semblent être plus bénéfiques pour les femmes que le seigle. Les grains entiers ont également été associés à des taux plus bas de maladie cardiaque, de cancer et de mortalité globale.

Bouillie et perte de poids

Beaucoup de personnes à la diète évitent les grains entiers en raison de leur teneur élevée en glucides. Le régime cétogène, Atkins et d'autres régimes amincissants éliminent complètement les grains. Pourtant, ces aliments peuvent réellement vous aider à maigrir et à garder les kilos en trop. Manger de la bouillie au petit déjeuner pourrait être exactement ce dont vous avez besoin freiner la faim et rester rassasié plus longtemps durant la journée.

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Des chercheurs de l’Université de Lund en Suède ont découvert que l'orge peut réduire l'appétit et améliorer les niveaux de sucre dans le sang. Dans l'étude, les sujets qui mangeaient du pain d'orge à chaque repas pendant trois jours ont présenté des modifications positives des hormones intestinales qui régulent l'appétit et combattent l'inflammation. Leur taux métabolique augmenté jusqu'à 14 heures après le dîner. Les scientifiques soulignent que les effets de l'orge sur l'appétit et le métabolisme varient selon les individus, en fonction de la composition de la microflore intestinale..

Un récent essai clinique publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2017 suggère que l'échange de grains raffinés contre leurs homologues entiers pourrait contribuer à réduire le poids corporel et les niveaux de graisse. Les hommes et les femmes ménopausées qui ont remplacé les céréales par des céréales complètes avaient un taux de sucre dans le sang inférieur à celui du groupe témoin. Ils ont également connu des améliorations significatives dans les mesures de bilan énergétique.

La bouillie peut-elle réduire l'inflammation??

L'un des avantages moins connus de la bouillie réside dans sa capacité à réduire l'inflammation. le polyphénols dans le blé entier peut modifier positivement le microbiote intestinal, en augmentant le nombre de bonnes bactéries qui régulent les processus inflammatoires. Un essai clinique de 2018, publié dans le Nutrition Journal, confirme ces résultats.

Cette étude a évalué la rôle des fruits et légumes par rapport aux grains entiers pour réduire l'inflammation et promouvoir la santé digestive. Tous les sujets ont connu une réduction des marqueurs inflammatoires et des améliorations du microbiote intestinal, mais via des mécanismes différents. Les fruits et les légumes peuvent déclencher ces changements en raison de leur teneur élevée en fibres solubles, en vitamine C, en folate et en flavonoïdes. Les grains entiers contiennent de plus grandes quantités de fibres insolubles, de phytostérols et de vitamine E.

Ajoutez des fruits frais à la bouillie pour obtenir le meilleur des deux mondes. C'est un moyen simple et efficace d'augmenter votre consommation de fibres solubles et insolubles, de faire le plein de vitamine C et d'alimenter votre régime en antioxydants. Saupoudrez de flocons d'avoine quelques tranches de pommes, de poires ou d'agrumes, ajoutez-y de la purée de bananes ou garnissez le tout de baies..

Éliminer les maladies chroniques

Manger de la bouillie au petit déjeuner pourrait prolonger votre vie de plusieurs années et éviter les maladies chroniques. Comme le souligne le journal Nutrients, manger deux ou trois portions de grains entiers par jour peut réduire considérablement le risque de développer un diabète, un cancer et des problèmes cardiovasculaires. L'avoine, le seigle, le blé et l'orge sont d'excellents choix.

le acides phénoliques dans les céréales non raffinées, présentent des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Lorsqu'ils sont consommés régulièrement, ces nutriments aident équilibrer la flore intestinale, protégez vos tissus du stress oxydatif et améliorez la fonction digestive. Les chercheurs ont également noté que l'acide férulique, l'acide caféique et d'autres acides phénoliques étaient capables de détruire les agents pathogènes, d'améliorer la réponse à l'insuline et d'aider à la gestion du poids..

Les grains raffinés, en revanche, favorisent l'obésité et contribuent à l'apparition du diabète. Ces aliments populaires sont riches en sucre et pauvres en fibres. La plupart des marques contiennent également du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du fructose, des conservateurs et des exhausteurs de goût qui peuvent affecter la santé en général.

Façons délicieuses de savourer la bouillie

Ce qui rend le porridge si attrayant, c'est sa polyvalence. Cet aliment de base pour le petit-déjeuner peut être apprécié de nombreuses façons. Si vous manquez de temps, mélangez le lait et l'avoine dans une casserole et amenez à ébullition. Cuire jusqu'à tendreté.

Faites preuve de créativité dans la cuisine et essayez de nouvelles recettes de porridge. Échangez le lait de vache contre du lait de coco ou d'amande, ajoutez des noix et des graines au mélange ou servez-le avec des baies d'été congelées. Pour plus de saveur, saupoudrez de poudre de noix de muscade, de cardamome, de cannelle ou de cacao sur la bouillie. Vous pouvez même y ajouter de la poudre de protéines pour alimenter vos séances d'entraînement du matin..

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Pour un goût de noisette, grillez les flocons d'avoine avant de les cuire. Ajoutez une cuillère à soupe d'huile de noix de coco ou de beurre nourri à l'herbe si vous le souhaitez. Cela donnera une consistance plus épaisse et vous gardera plus longtemps. Servez votre porridge du matin avec du beurre d'amande, des pommes au four, du yogourt à la grecque ou des pépites de chocolat noir pour un goût unique..