Aliments végétariens riches en vitamine B12

Abandonner les aliments d'origine animale ne signifie pas que vous devez vous contenter d'une nutrition moins qu'optimale. Cependant, il peut être plus difficile d'obtenir les nutriments essentiels nécessaires à une alimentation saine. Selon cette étude publiée par «Nutrients» en 2016, les carences en vitamine B12 sont courantes chez les végétariens. S'il est vrai que la viande est une excellente source de vitamine B12, les végétariens ont d'autres moyens d'incorporer ce nutriment essentiel dans leur régime alimentaire avec des produits laitiers, des œufs, des aliments enrichis et des suppléments..

Aliments végétariens riches en vitamine B12 (Image: vaaseenaa / iStock / GettyImages)

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Bases de la vitamine B12

La vitamine B12 est utilisée par le corps humain pour maintenir le fonctionnement normal du cerveau et pour générer à la fois des globules rouges et de l'ADN. Les professionnels de la santé de l’Office of Dietary Supplements, ou ODS, recommandent aux adultes de consommer au moins 2,4 mcg de vitamine B12 par jour. Les sources les plus courantes de vitamine B12 alimentaire sont la viande et les produits de la mer, ce qui peut empêcher les végétariens de consommer suffisamment de vitamine B12 dans leur alimentation. Maintenir des niveaux sains de vitamine B12 oblige les végétariens à consommer régulièrement des aliments appropriés et / ou des suppléments riches en cet élément nutritif essentiel..

Les produits laitiers: une source naturelle de B12

Les végétariens traditionnels évitent les aliments contenant des fruits de mer ou de la viande. D'autres végétariens peuvent autoriser certains types d'aliments. Par exemple, les lacto-ovo et les lacto-végétariens incluent les produits laitiers dans leur régime alimentaire principalement dérivé de plantes. Certains produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yogourt, peuvent fournir aux végétariens des quantités appropriées de vitamine B12. En fait, une seule tasse de yogourt fournit environ 18% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12, selon les rapports de l'ODS. Les végétariens intolérants au lactose ou allergiques aux produits laitiers devraient consulter un médecin sur d'autres moyens d'augmenter leurs taux de vitamine B12.

Oeufs jusqu'à la consommation de B12

Les végétariens lacto-ovo consomment des œufs et des produits laitiers en conjonction avec des plantes ou des légumes. Un œuf à la coque contient environ 0,6 mcg de vitamine B12, explique l'ODS, ce qui correspond à près de 10% de l'apport quotidien recommandé. Les végétariens lacto-ovo peuvent envisager de prendre une omelette au fromage au petit-déjeuner pour fournir à l'organisme une bonne dose de vitamine B12.

Aliments enrichis

Les lacto-ovo et les lacto-végétariens peuvent aider à augmenter leur apport en vitamines B12 en consommant des aliments végétariens enrichis en vitamine B12. Selon la Vegetarian Society, un certain nombre d'aliments végétariens et végétaliens, tels que les céréales pour le petit-déjeuner, le lait de soja et les extraits de levure, contiennent de la vitamine B12. La combinaison de produits alimentaires enrichis avec des sources naturelles de vitamine B12, telles que la consommation de céréales enrichies avec du lait de vache ou du lait de soja enrichi, peut aider les végétariens à obtenir la quantité appropriée de vitamine B12. Les végétariens doivent surveiller régulièrement leur apport alimentaire pour s'assurer qu'ils consomment les quantités appropriées d'éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Si les végétariens ne reçoivent pas suffisamment de vitamine B12, ils risquent de développer une carence en vitamine B12, pouvant entraîner une anémie ou une démence. Dans de tels cas, un médecin peut recommander un traitement quotidien avec un supplément de vitamine B12.