Liste des aliments végétariens
En moyenne, les personnes qui suivent un régime végétarien pèsent moins et présentent un risque moindre de maladie cardiaque et de certains types de cancer. Ces avantages potentiels sont plus probables lorsque vous faites des choix nutritifs, tels que choisir des aliments riches en nutriments, notamment des grains entiers, des fruits, des légumes, des légumineuses et des graisses saines. En outre, limitez votre consommation d'aliments et de boissons sucrés, d'aliments riches en sodium et d'aliments riches en graisses saturées. Garder une liste d'aliments végétariens sains à portée de main peut guider la planification de vos repas afin que vous ayez toujours des options saines et intéressantes à portée de main..
Soupe végétarienne. (Image: mirina / iStock / Getty Images)Fruits et légumes
Fruits et légumes frais (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Les fruits et les légumes peuvent vous aider à contrôler votre poids et à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'arthrose. Ils sont des sources de fibres alimentaires, d'antioxydants et de potassium. Un régime à base de plantes de 2 000 calories doit comprendre au moins 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes par jour. Prenez des fruits avec vos céréales ou votre yogourt pour le petit-déjeuner ou choisissez-les comme collation et ajoutez des légumes comme les épinards, le chou frisé, les poivrons, les asperges et le brocoli à vos sandwichs, sauces et soupes.
Céréales
Pain de grains entiers. (Image: bhofack2 / iStock / Getty Images)Les grains entiers contiennent les composants de son, de germe et d’endosperme de la totalité du grain. Ils sont des sources naturelles de fibres alimentaires, de fer et d'antioxydants. Les grains enrichis fournissent également de l'acide folique. Les grains raffinés contiennent moins de nutriments naturels. Choisissez du pain de blé entier au-dessus du pain blanc et du riz brun au blanc, et recherchez d'autres options telles que l'orge, le maïs soufflé, le bulgur, le gruau, le quinoa et les céréales de petit déjeuner complètes et prêtes à consommer..
Noix, cacahuètes et graines
Gros plan, cacahuètes (Image: leungchopan / iStock / Getty Images)Les noix et les graines fournissent des graisses saines pour le cœur et sont faibles en graisses saturées qui font augmenter le cholestérol. La vitamine E, les protéines et le potassium sont d’autres nutriments essentiels. Essayez du beurre de cacahuète ou des beurres de noix avec des branches de céleri ou des carottes miniatures, mélangez le mélange avec les noix, les graines et les fruits secs ou ajoutez des noix de pécan ou des noix à votre gruau. Ils sont riches en calories, consommez donc les noix et les graines avec modération pour éviter un gain de poids non souhaité..
Aliments de soja
Le tofu est un aliment de soja. (Image: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / images amana / Getty Images)Les aliments à base de soja sont des sources de protéines complètes ou de haute qualité à base de plantes. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines dans les aliments et dans votre corps, et les protéines complètes fournissent tous les acides aminés dont vous avez besoin dans votre alimentation. Le fer, le zinc et les fibres alimentaires sont des nutriments essentiels supplémentaires dans de nombreux aliments à base de soja, tels que le tofu, le tempeh et le soja. Utilisez le tofu comme substitut de viande dans les sautés et les salades, et utilisez du lait de soja enrichi et du yogourt au soja comme source de calcium alternative aux produits laitiers.
Haricots, Pois et Lentilles
Lentilles et haricots. (Image: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Les légumineuses - haricots, pois cassés et lentilles - fournissent des protéines et des fibres alimentaires, ainsi que du fer et du zinc. Les protéines dans les légumineuses sont incomplètes, mais vous pouvez combiner des légumineuses avec d'autres sources de protéines pour obtenir des protéines complètes. Préparez des protéines complètes en ajoutant des haricots garbanzo à une salade de couscous, en préparant une soupe à la minestrone avec des pâtes de grains entiers et des haricots rouges ou en préparant une soupe de lentilles à l'orge..
Produits laitiers et œufs
Oeufs assortis. (Image: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Les régimes lacto-ovo-végétariens comprennent des produits laitiers et des œufs. Le lait, le fromage et le yogourt sont des sources de calcium, un nutriment essentiel à la santé des os et des dents, et de la vitamine B-12, composant des globules rouges sains. Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matière grasse pour limiter votre consommation de graisses saturées, ce qui augmente votre taux de cholestérol LDL et augmente votre risque de maladie cardiaque. Les œufs fournissent des protéines, du fer et de la vitamine D. Les régimes végétaliens comprennent uniquement les aliments à base de plantes et excluent les produits laitiers et les œufs..
