Légumes qui devraient être cuits pour maximiser leurs nutriments

Les légumes crus et cuits ajoutent de la saveur, de la texture et de nombreux nutriments à votre alimentation. Bien que manger des légumes crus vous donne une abondance de vitamines et de minéraux, la cuisson de certains légumes améliore certains nutriments. L'adulte moyen a besoin d'au moins quatre à cinq portions de légumes par jour. Lors de la préparation de votre prochain repas, déterminez si le fait de faire bouillir ou de cuire à la vapeur vos légumes peut améliorer votre apport nutritionnel..

Les épinards cuits ont une concentration en fer plus élevée que les épinards crus. (Image: milla1974 / iStock / Getty Images)

Méthodes de cuisson

Il vaut mieux cuire les légumes à la vapeur. (Image: Joel Albrizio / iStock / Getty Images)

Selon une publication de l'Université du Kentucky, certaines méthodes de cuisson entraînent généralement une perte d'éléments nutritifs. Faire bouillir les légumes et jeter le liquide entraîne une perte d'éléments nutritifs, tout comme la cuisson des légumes pendant de longues périodes. Les légumes légèrement fumants aident à conserver les nutriments des légumes dans la plupart des cas. Une tasse de légumes cuits contient généralement plus de calories qu'une tasse de légumes crus en raison du rétrécissement que pendant la cuisson.

Épinards et chou frisé

Chou frisé aux canneberges. (Image: Andi Berger / iStock / Getty Images)

Le chou frisé et les épinards montrent une augmentation de certains nutriments lors de la cuisson, selon le Laboratoire de données sur les éléments nutritifs de l'USDA. Le chou cuit contient 2,5 grammes de protéines, 0,52 grammes de matières grasses et 2,6 grammes de fibres. Le chou cru a une teneur en protéines et en matières grasses similaire, mais seulement la moitié des fibres. Les autres nutriments qui augmentent dans le chou frisé comprennent les vitamines A, K et le bêta-carotène. La teneur en protéines des épinards augmente de 0,86 gramme pour 1 tasse d'épinards crus à 5,4 grammes par tasse cuite. Les minéraux qui sont plus concentrés dans les épinards cuits comprennent le calcium, le fer, le magnésium et le potassium, et les vitamines qui augmentent dans les épinards cuits comprennent la vitamine C, la vitamine A, le folate, le bêta-carotène et la lutéine.

Courgettes, Carottes et Brocolis

Brocoli cuit à la vapeur. (Image: LUISMARTIN / iStock / Getty Images)

Selon une étude publiée dans l'édition de janvier 2008 du "Journal de l'agriculture et de la chimie alimentaire", les courgettes, les carottes et le brocoli peuvent vous apporter des antioxydants essentiels lorsque vous les faites bouillir ou les faites cuire à la vapeur. La friture de légumes réduit non seulement les propriétés antioxydantes des légumes, mais ajoute également des matières grasses inutiles à votre alimentation. Les carottes cuites contiennent plus de vitamine A, de lutéine et de vitamine K que les carottes crues. Une portion de 1 tasse de brocoli cuit contient plus de lycopène, de vitamine A et d'acide folique que le brocoli cru et une tasse de courgettes cuites vous apportera plus de calcium, de potassium et de vitamine A , bêta-carotène et vitamine K de la courgette crue.

Oignons

La cuisson des oignons avec d'autres aliments ajoute du goût et des nutriments. (Image: vikif / iStock / Getty Images)

Les oignons, qui constituent un moyen à faible teneur en calories pour assaisonner les viandes, les légumes et les casseroles, ont également une augmentation de certains nutriments lors de la cuisson. Une tasse d'oignons cuits contient 1 gramme de plus de protéines que les oignons crus, une concentration plus élevée de calcium et de sélénium et plus de choline, de lutéine et de vitamine K que 1 tasse d'oignons crus. Selon la Linus Pauling Institute, la choline aide les membranes cellulaires à déplacer les nutriments dans le corps et contribue à réduire l'inflammation. La lutéine, un phytochimique, aide votre vision et la santé de votre rétine.

Tomates

Les tomates sont riches en lycopène qui, selon un rapport de la Harvard Medical School, aide à réduire le cholestérol, à réduire l'inflammation, à améliorer la fonction immunitaire et à prévenir les accidents vasculaires cérébraux. La cuisson des tomates libère du lycopène, ce qui le rend plus facilement assimilable. Un rapport publié dans le numéro de 2012 de "Nutricion Hospitalaria" indique que le lycopène est également mieux absorbé avec un peu de graisse. Par conséquent, si une tomate cuite ou des produits à base de tomate sont trop acides pour vous, vous pouvez hacher une tomate crue et la verser avec de l'huile d'olive. bénéficier de lycopène aussi bien.