L'apport quotidien recommandé en calories, glucides, lipides, sodium et protéines

Beaucoup de gens se demandent s'ils mangent trop ou pas assez. Il est difficile de savoir exactement quelle est la bonne quantité. Heureusement, la US Food and Drug Administration fournit ces informations et demande à chaque emballage d’aliments de vous indiquer la quantité recommandée de chaque nutriment dans chaque portion que vous achetez. Les valeurs sont basées sur une personne moyenne maintenant un poids idéal, brûlant 2000 calories par jour.

L'apport recommandé des bons aliments est votre meilleur médicament. (Image: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Les calories

Le niveau d'activité affecte votre apport quotidien recommandé en calories. (Image: Digital Vision / Valueline / Getty Images)

L'apport quotidien recommandé en calories, en RDI, dépend de votre niveau d'activité physique, de votre âge et de votre sexe. Par exemple, si vous êtes une femme âgée de 19 à 30 ans et que vous êtes modérément actif, votre RDI se situe entre 2 000 et 2 200. Pour un homme du même âge, 2600 à 2800 calories sont recommandées. Au-dessus et au-dessous de cette tranche d'âge, le RDI est inférieur. Brûlez 3 500 calories de plus que vous n'en consommez pendant un certain temps et vous pouvez brûler 1 lb de graisse corporelle.

Les glucides

Le pain de blé entier est une bonne source de fibres et de glucides. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Les glucides sont les sucres, les amidons et les fibres. Votre RDI glucidique représente 45 à 65% de votre apport calorique total. Les fibres alimentaires, glucides végétaux non digestibles, facilitent la digestion, diminuent le risque de maladie coronarienne et de diabète de type 2. 2 000 calories par jour, 900 à 1 300 calories devraient provenir des glucides, dont 28 grammes de fibres..

Graisse

Les noix sont une bonne source de graisses saines. (Image: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)

Les graisses et les huiles sont nécessaires dans une alimentation saine. Certains sont dits "essentiels" car votre corps ne peut les fabriquer et ils sont indispensables à la vie. Plus de 35% de votre apport calorique est élevé, moins de 20% est faible. Beaucoup de graisses naturelles, appelées graisses mono et polyinsaturées, qui ne sont pas artificiellement saturées en hydrogène, sont les plus bénéfiques. Ils sont nombreux dans les noix, le poisson et les huiles végétales. La FDA recommande de limiter les graisses saturées à 10% des calories et de limiter le cholestérol à moins de 300 mg par jour. Il est préférable d'éliminer complètement les gras trans.

Sodium

Limitez votre consommation de sel. (Image: Thinkstock / Comstock / Getty Images)

Le RDI sodique est inférieur à 2 300 milligrammes, ce qui équivaut à environ 1 cuillerée à thé de sel. Si vous souffrez d'hypertension, êtes afro-américain ou d'âge moyen, limitez votre consommation de sodium à 1 500 milligrammes par jour. Enlever la salière de votre table ne limitera pas votre consommation de sodium autant que vous ne le pensez. De nombreux aliments, en particulier les produits préparés, contiennent des quantités élevées mais cachées. Vérifier l’étiquette de valeur nutritive vous aidera à garder un œil sur votre taux de sodium.

Protéine

Les viandes maigres sont une bonne source de protéines. (Image: Images Creatas / Creatas / Getty Images)

La protéine est la principale composante structurelle de toutes les cellules de votre corps. Les enzymes et certaines hormones sont également des protéines. Les protéines alimentaires se décomposent en acides aminés lors de la digestion et votre corps les reconstitue pour en faire ce dont il a besoin. Votre RDI protéique, basé sur des tableaux publiés par l'Institut de médecine des académies nationales, varie en fonction de l'âge, du sexe et du poids. Sur la base de 0,8 gramme de protéines par kilogramme par jour, un homme âgé de 19 à 30 ans nécessite environ 56 grammes en moyenne, et une femme de cet âge, environ 46 grammes..