Menus simples sans gluten et sans produits laitiers

Un plan de menu sans gluten et sans produits laitiers ne doit pas nécessairement être compliqué, coûteux ou long. Cependant, il vous faudra une certaine planification pour préparer des repas simples, équilibrés sur le plan nutritionnel, qui vous fourniront suffisamment de vitamines et de minéraux tout en respectant vos restrictions diététiques. Demandez à votre médecin, à votre diététicien ou à votre nutritionniste de vous aider à concevoir des menus sains, sans gluten ni produits laitiers..

Les œufs et le riz brun peuvent être consommés selon un régime sans gluten et sans produits laitiers. (Image: Eising / Photodisc / Getty Images)

Grains sans gluten au petit déjeuner

Un déjeuner sans gluten et sans produits laitiers peut consister en des œufs brouillés avec de l'eau ou du lait végétal tel que du lait d'amande ou de soja, une tranche de pain grillé sans gluten tartiné de conserves de fruits sans sucre et un morceau de fruit entier frais. Le blé, l'épeautre, le seigle, le kamut, le son et l'orge contiennent tous du gluten. Vous devez donc opter pour un pain à base de farine de céréales sans gluten, comme le riz, le lin, l'amarante, le sarrasin, le maïs, le millet ou les arachides. , graines ou soja. Choisissez un lait végétal enrichi en calcium pour consommer suffisamment de calcium sans manger de produits laitiers.

Légumes au déjeuner

Pour un déjeuner facile à préparer, essayez une assiette de feuilles de salade sombres et foncées, garnie de saumon en conserve, de haricots blancs cuits et de nombreux légumes tels que tomates et concombres hachés, des carottes râpées, des oignons en dés et du brocoli ou de l'asperge cuits à la vapeur. Pour un maximum de calcium, écrasez tous les os dans le saumon avec une fourchette et incorporez des légumes verts comme le chou frisé dans votre mélange de salade. Évitez les croûtons, les miettes de bacon et les vinaigrettes commerciales, qui peuvent toutes contenir du gluten. Préparez plutôt votre propre vinaigrette saine pour le cœur en utilisant du vinaigre distillé, des épices ou des herbes et une huile monoinsaturée comme l'huile d'olive.

Choisissez des protéines maigres au dîner

Un dîner simple mais nutritif sans gluten et sans produits laitiers pourrait inclure du gril de Londres grillé accompagné de quinoa cuit ou de riz brun, de légumes cuits à la vapeur et d'un dessert de fruits frais. Évitez les excès de graisses saturées, de cholestérol et de sodium en choisissant des coupes maigres de bœuf ou de porc, de la volaille sans peau et des fruits de mer par rapport aux coupes plus grasses ou aux viandes transformées. Cuire les grains comme le quinoa ou le riz dans de l'eau au lieu de bouillon ou de bouillon du commerce pouvant être préparé avec des ingrédients contenant du gluten. En incorporant des légumes verts à feuilles comme le bok choy ou le chou vert ou le navet dans votre rotation de légumes, vous vous assurez de consommer beaucoup de calcium..

Faites que vos collations comptent

Les noix et les graines sèches ou grillées, sèches ou non, peuvent ajouter des éléments nutritifs à votre alimentation sans ajout de gluten ni de produits laitiers. Par exemple, mangez une collation d'amandes avec des fruits frais entiers ou en tranches au milieu de la matinée, de l'après-midi ou du soir. Parmi les autres collations acceptables mais saines, citons le maïs soufflé nature mélangé à l'huile d'olive et votre choix d'épices ou d'herbes, les gâteaux de riz tartinés de beurre de noix ou une trempette aux haricots comme de l'houmous servie avec une option sans gluten comme des craquelins au riz ou des bâtonnets de légumes.