Fat grammes recommandés par jour pour les femmes

Les femmes ont une certaine flexibilité quant à la quantité de graisse qu'elles consomment. Vous pouvez donc personnaliser un régime qui convient le mieux à votre mode de vie. Si vous suivez un régime amaigrissant, choisissez le moins de matières grasses possible. Cependant, ne le retirez pas complètement du menu, car votre corps a besoin de graisse pour maintenir ses fonctions cellulaires, garder ses nerfs en bonne santé et digérer ses nutriments. En plus de définir une valeur pour le nombre total de grammes de matières grasses, vous devez également connaître le nombre maximal de grammes recommandés de matières grasses malsaines..

Assurez-vous d'obtenir les grammes requis d'acides gras oméga-3. (Image: morisfoto / iStock / Getty Images)

Apport total en graisse recommandé pour les femmes

La quantité totale de matières grasses dont ont besoin les femmes est exprimée en tant que gamme de distribution acceptable de macronutriments, ou AMDR, qui représente la quantité minimale de graisse nécessaire pour rester en bonne santé et la quantité maximale que vous pouvez consommer sans augmenter le risque de maladie chronique. Selon cette recommandation, 20 à 35% du total des calories par jour devraient provenir des lipides..

Sur la base d'une consommation de 2 000 calories par jour, la plage allant de 400 à 700 calories provenant des lipides correspond à 44 à 78 grammes de lipides par jour. Plutôt que de choisir un pourcentage, simplifiez le processus et utilisez 30% des calories quotidiennes, ce qui correspond au montant utilisé par la clinique de Cleveland pour calculer les recommandations de consommation de graisses..

La plupart des femmes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour, selon leur âge et leur niveau d'activité, indique le Centre pour la politique et la promotion de la nutrition. En utilisant un apport de 30% de calories provenant des lipides, les femmes qui en consomment 1 600 ont besoin de 53 grammes de gras par jour. À 2400 calories, la graisse quotidienne va jusqu'à 80 grammes. Si vous consommez moins de calories, par exemple 1 200 ou 1 500 calories par jour, vos besoins quotidiens en matières grasses sont respectivement de 40 et 50 grammes..

Grammes de gras saturés et trans par jour

Il est également important de connaître les grammes recommandés de graisses saturées et trans. Évitez les graisses trans, car elles augmentent le mauvais cholestérol ou les lipoprotéines de basse densité, tout en réduisant le bon cholestérol, ou les lipoprotéines de haute densité. Les gras trans contribuent à la résistance à l'insuline et provoquent l'inflammation associée aux maladies cardiaques. Vous le trouverez sur l'étiquette des aliments, mais de nombreux fabricants ont éliminé les graisses trans de leurs produits. Les aliments susceptibles de contenir des acides gras trans comprennent les aliments frits, la margarine et les produits de boulangerie préparés commercialement, les croûtes à tarte et les glaçages..

Certaines graisses saturées n'affectent pas le cholestérol, tandis que d'autres contribuent aux maladies cardiovasculaires en augmentant les niveaux de mauvais cholestérol dans le sang. Les aliments contenant des graisses saturées, tels que la viande, le beurre et les aliments transformés, contiennent plus d'un type de graisses saturées, ce qui signifie que vous obtiendrez des graisses saturées malsaines, même si les aliments contiennent également un type d'acide stéarique qui ne stimule pas le cholestérol. Pour cette raison, vous devriez limiter votre consommation de graisses saturées.

L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 7% de vos calories quotidiennes provenant des graisses saturées. Si vous avez besoin de réduire votre cholestérol, limitez-vous à 5% ou moins du nombre total de calories. Sur la base de 7% de calories, un régime de 1 200 calories par jour devrait comprendre au maximum 9 grammes de graisses saturées. À 2 000 calories par jour, le maximum est de 16 grammes et si vous en consommez 2 400, la limite est de 19 grammes de graisses saturées..

Recommandations pour une alimentation saine en graisses insaturées

La plupart de vos graisses quotidiennes devraient provenir de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les deux types de graisses insaturées sont bons pour le cœur car ils abaissent les taux de mauvais cholestérol, mais les graisses monoinsaturées stimulent également le bon cholestérol. Les acides gras polyinsaturés comprennent les acides gras essentiels oméga-3, qui empêchent l'inflammation et réduisent les taux sanguins de triglycérides et de cholestérol.

Les femmes ont besoin de 1,1 gramme d'acides gras oméga-3 totaux par jour. L’Institute of Medicine n’a pas formulé de recommandations concernant les graisses mono et polyinsaturées, mais des sources expertes comme l’Académie de la nutrition et de la diététique suggèrent que les graisses polyinsaturées représentent 3 à 10% des calories quotidiennes, contre 15 à 20% des calories. proviennent de graisses monoinsaturées.

Dix pour cent des 2 000 calories équivalent à 22 grammes de graisses polyinsaturées. Pour les graisses monoinsaturées, 20% des 2 000 calories représentent 44 grammes par jour. L'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide, les avocats et les noix sont de bonnes sources d'acides gras monoinsaturés. Trouvez des graisses polyinsaturées dans l'huile de maïs, l'huile de tournesol et l'huile de carthame.

Privilégiez les acides gras oméga-3 et le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées avant de vous préoccuper des grammes de graisses mono- versus poly-insaturées. Ajoutez des oméga-3 à votre alimentation avec du poisson, des noix de Grenoble, des graines de lin, de l'huile de canola et de l'huile de soja..

Cholestérol et autres considérations pour les femmes

Les recherches actuelles montrent que le cholestérol alimentaire a peu d'impact sur les taux sanguins de cholestérol pour la plupart des gens, selon la Harvard School of Public Health. Il s'avère que le mélange global de graisses insaturées, saturées et trans que vous consommez est plus important pour le maintien d'un taux de cholestérol normal. À un moment donné, cependant, les experts ont recommandé de maintenir l’apport en cholestérol au-dessous de 300 milligrammes, ou 0,3 gramme par jour. Si vous avez du diabète, une maladie cardiovasculaire ou un taux de cholestérol élevé, demandez à votre médecin quelle est la meilleure quantité.

Lorsque vous remplacez les graisses saturées par des graisses non saturées, vous pouvez obtenir plus que des avantages cardiovasculaires. Les graisses insaturées peuvent vous aider à mieux maintenir votre poids santé que les graisses saturées. Après avoir mangé, votre métabolisme augmente à mesure qu'il digère les aliments. D'après un rapport publié dans le European Journal of Nutrition en avril 2014, la thermogenèse induite par l'alimentation augmente davantage après la consommation de graisses insaturées que de graisses saturées. Plus précisément, les graisses monoinsaturées ont davantage stimulé la thermogenèse que les graisses polyinsaturées. que les graisses saturées.