Plan de repas santé recommandé pour perdre du poids chez un homme de 60 ans

En vieillissant, vous aurez peut-être plus de difficulté à garder le poids. Cela peut être dû en partie à votre masse musculaire en baisse et à vos niveaux de testostérone, selon Berkeley Lab. Mais prendre le contrôle de votre alimentation peut vous aider à perdre certaines de ces kilos en trop. De plus, perdre du poids et manger sainement, même à 60 ans, peut améliorer la santé de votre cœur et augmenter votre durée de vie. Consultez votre médecin avant de commencer tout régime.

Un steak de saumon grillé avec une garniture. (Image: lisaaMC / iStock / Getty Images)

Guide de régime

Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez chaque jour. L’Institut national du cœur, des poumons et du sang affirme que les hommes peuvent perdre du poids en toute sécurité, limitant ainsi leur apport calorique à 1 200 à 1 600 calories par jour. Votre médecin ou un diététicien peut vous aider à déterminer vos besoins individuels en calories. Lorsque vous consommez moins de calories, vous devez suivre un régime comprenant principalement des aliments riches en nutriments. Un régime alimentaire sain et équilibré de 1 600 calories pour un homme de 60 ans devrait comprendre 5 onces de céréales, 2 tasses de légumes, 1 1/2 tasse de fruits, 3 tasses de produit laitier et 5 onces de protéines.

Commencez la journée du bon pied

Vous pensez peut-être que la santé des os n'est qu'un sujet important pour les femmes, mais vous avez également besoin de quantités adéquates de calcium et de vitamine D pour garder vos os en bonne santé et forts. Un petit-déjeuner sain et constructif peut inclure 1 tasse de céréales froides de grains entiers - ce qui correspond à une once de grain - avec 1 tasse de lait écrémé et 1 tasse de fraises en tranches. Ou encore, un smoothie riche en calcium composé de 1 tasse de yogourt sans gras à la vanille, 1 tasse de fruits mélangés tels que des framboises et des bleuets mélangés à de la glace et servis avec une tranche de pain de blé entier.

Options de repas santé

À 60 ans, vous avez besoin de 30 grammes de fibres par jour. La fibre vous permet non seulement de vous sentir rassasiée, mais améliore également la santé de votre cœur. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots sont de bonnes sources de fibres. Un déjeuner sain riche en fibres pourrait inclure des pâtes primavera faites avec 1 tasse de pâtes de blé entier mélangées à 1 tasse de brocoli, de chou-fleur et de carottes cuits, 1 1/2 once de fromage mozzarella allégé et 2 oz de saumon grillé avec 1 tasse de cantaloup en cubes. Ou encore, un sandwich à la dinde composé de 2 onces de poitrine de dinde en tranches servie sur deux tranches de pain de blé entier avec laitue, tomates et moutarde et 2 tasses de légumes verts variés avec une vinaigrette allégée avec une pomme et 1 tasse de yogourt sans gras.

Viande sur le côté au dîner

Préparer de la viande en accompagnement au dîner vous permet non seulement d’économiser des calories, mais également de limiter votre consommation de graisses saturées, ce qui est important pour la santé de votre cœur. Un dîner sain peut inclure 1 tasse de riz brun, une demi-tasse de haricots verts cuits à la vapeur, 1 tasse de légumes verts mélangés avec une vinaigrette faible en gras et 3 onces de poulet grillé. Une autre option saine pour le dîner consiste en des brochettes de légumes à base de 1 tasse de champignons, d'oignons et de tomates cerises avec 3 onces de crevettes et accompagnées d'une tasse de couscous à grains entiers. Terminez votre dîner avec une tasse de lait écrémé ou de yogourt pour vos os.