Routines de masse recommandées

Le powerlifting est un sport de force basé sur trois ascenseurs principaux: le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Dans une compétition de powerlifting, vous aurez trois tentatives à chaque élévation. Votre poids le plus lourd pour chacun est ajouté pour vous donner un total et le gagnant est celui qui a le total le plus lourd. Pour concourir à un niveau élevé en dynamophilie, vous devez être dédié et travailler dur sur un programme spécifique. Plusieurs routines testées et éprouvées existent pour améliorer vos performances en powerlifting.

Un buff est sur le banc de presse. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

5/3/1

5/3/1 est une routine conçue par l’ancien powerlifter Jim Wendler. Il s'articule autour de quatre exercices principaux - des squats, des appuis au banc, des ascenseurs morts et des appuis suspendus - chacun effectué une fois par semaine. L'idée est de faire autant de représentants que possible à 75% de votre poids maximal d'une répétition la première semaine, à 85% la deuxième semaine et à 95% la troisième semaine. La quatrième semaine, vous vous entraînez avec des poids légers avant de reprendre la première semaine, mais en ajoutant 5 lb. à toutes les remontées. Pour augmenter la masse musculaire en même temps, Wendler recommande ses exercices d’assistance "Boring But Big" - un travail volumineux et de faible intensité, avec tractions à la barre, fentes et tremplins.

Côté ouest

Louie Simmons, propriétaire du Westside Barbell Gym à Columbus, dans l'Ohio, a écrit le programme Westside. Cela implique deux journées au haut du corps et deux au bas du corps, basées sur des exercices dynamiques tels que des presses rapides au banc et des tirages rapides ou un effort maximal, où vous travaillez jusqu'à un maximum de répétition dans une variation de type dead lift, squat ou bench bench. Le programme de Joe DeFranco à Westside est une version un peu plus simple de ce modèle pour les débutants. Il nécessite deux jours d'entraînement par semaine pour le haut du corps et un pour le bas du corps. Vous travaillez jusqu'à cinq répétitions maximum, au lieu de répétitions simples, ce qui devrait causer moins de fatigue neurale.

Korte 3x3

Le système d’entraînement Korte se distingue de nombreuses autres routines de powerlifting, car il vous oblige à effectuer uniquement le squat, le soulevé de terre et la presse à coude, sans aucun travail d’assistance. Vous vous entraînez trois fois par semaine et effectuez les trois levées à chaque session. Le programme est divisé en deux phases. La première phase dure quatre semaines et représente un volume élevé, mais une intensité faible à modérée, avec un accent mis sur la technique et la vitesse. La phase deux dure également quatre semaines et vous effectuez beaucoup moins de travail mais augmentez l'intensité de votre levage. À la huitième semaine, vous devriez avoir défini de nouveaux records personnels pour chaque monte-charge.

Sheiko n ° 29

Les programmes d'haltérophilie de Sheiko sont connus pour leur volume extrêmement élevé, les séances d'entraînement prenant parfois jusqu'à trois heures. Sheiko # 29 est le meilleur programme pour les débutants en matière d’élévation de puissance Sheiko. Vous effectuez deux levées principales lors de chaque session, ainsi qu'un ou deux exercices d'assistance. Le programme dure quatre semaines. Chaque semaine, le programme devient de plus en plus difficile. Pendant les quatre semaines, vous ne soulevez pas plus de 90% de votre maximum d'un représentant, ce qui signifie que ce programme ne vous laissera pas fatigué et constitue une excellente introduction aux routines de dynamophilie plus lourdes et plus exigeantes..