Risque de carence en protéines avec un régime végétarien

Vous pouvez abandonner la viande et éviter une carence en protéines grâce aux connaissances appropriées en matière de régimes végétariens. Après tout, les animaux que les gens mangent souvent, tels que les vaches et les porcs, ont des protéines à donner parce que les animaux les ont reçues de leur alimentation, qui consiste naturellement en des aliments à base de plantes..

Un bol de soupe de haricots copieux. (Image: LemonTreeKid / iStock / Getty Images)

Les bases des protéines

Les adultes, hommes ou femmes, ont besoin d'environ 0,36 gramme de protéines par jour pour chaque livre qu'ils pèsent. Les protéines sont composées de 20 types différents d'acides aminés, dont neuf que l'organisme ne peut produire seuls. Ces neuf acides sont appelés «acides aminés essentiels». La viande est considérée comme une protéine complète car elle contient les neuf acides aminés. Les herbivores doivent combiner correctement les aliments à base de plantes pour former une protéine complète dans un repas.

Remplacer au lieu d'éliminer

Il y a une différence entre abandonner la viande et devenir végétarien. Abandonner un groupe d'aliments laisse un trou dans votre alimentation - et dans votre assiette. Il doit être remplacé par quelque chose qui comble le vide nutritionnel. Le compromis avec le remplacement est bénéfique sur le plan nutritionnel. Un steak de berger peut contenir 40 grammes de protéines complètes, mais il remplit également 60% de votre apport quotidien en graisses saturées. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines mais moins de 1 gramme de graisse. Les lentilles peuvent être garnies de tofu ou même de graines de sésame pour ajouter de la texture et fournir un équilibre protéique plus complet.

Des aliments pour combler le vide

Les végétariens lacto-ovo, qui mangent des œufs et des produits laitiers, devraient tirer parti des 6 grammes de protéines fournies par un seul gros œuf et des 8 grammes de protéines contenus dans une tasse de lait faible en gras. Les œufs sont une protéine complète par eux-mêmes. Les végétariens lacto-ovo ne mangent pas de poulet maigre - contenant 20 à 35 grammes de protéines - pour le déjeuner ou le dîner. Au lieu de cela, pour le déjeuner, garnissez une salade de noix et d'amandes. Une once de la plupart des noix peut avoir 4 à 8 grammes de protéines avec d'autres avantages. Pour le dîner, le riz et les haricots sont un vieux favori pour une raison. En plus de leurs acides aminés complémentaires, les haricots contiennent environ 15 grammes de protéines par portion d'une tasse..

Les signes d'un déficit en protéines

La fatigue est un signe facile de carence. Si vous êtes fatigué au milieu de la journée malgré un sommeil adéquat ou si vous avez du mal à vous concentrer, un manque de protéines complètes pourrait en être la cause. D'autres signes peuvent inclure une sensation de faiblesse lors d'activités intenses, un manque de développement musculaire et un temps de récupération lent, voire une perte de cheveux plus importante que la normale. Combinez des sources végétales de protéines pour obtenir les neuf acides aminés essentiels et évitez facilement une carence..