Teneur en protéines dans les champignons et la viande

Si vous êtes végétalien, végétarien ou préférez simplement un régime riche en fruits et légumes, sachez qu'il existe de nombreuses sources de protéines à base de plantes. Les champignons ont une saveur très charnue, mais cela n’indique pas leur teneur en protéines. Malheureusement, la protéine des champignons est bien inférieure à celle des produits carnés.

Même les champignons les plus riches en protéines contiennent moins de protéines que les produits carnés. (Image: James et James / Photolibrary / GettyImages)

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Les champignons sont-ils des légumes riches en protéines??

Les champignons sont l’une des nombreuses sources de protéines favorables aux végétaliens. Bien qu'ils soient souvent appelés légumes, ce sont en fait des champignons. Les champignons ressemblent aux plantes, mais ne peuvent pas survivre grâce à la photosynthèse. C'est pourquoi les champignons font partie de leur propre royaume (qu'ils partagent avec quelques autres aliments, comme la levure)..

Les champignons ont une saveur terreuse d'umami qui leur permet d'être facilement utilisés à la place des viandes. Certains champignons contiennent également des nutriments que l’on trouve généralement dans les produits carnés, comme fer, vitamine B12 et vitamine D.

Tous ces attributs peuvent vous amener à croire que la nutrition des champignons est comparable à celle de la viande. Malheureusement, même s'ils contiennent d'autres éléments nutritifs, les substituts de la viande de champignon sont un mauvais choix de protéines. Même comparé à d'autres sources de protéines à base de plantes, la protéine de champignons est assez faible.

Les champignons sont tous différents, de sorte que leur teneur en protéines peut varier légèrement en fonction du type. En général, les champignons ont seulement 4 à 7% de votre valeur quotidienne (VQ) en protéines pour 100 grammes (3,5 onces). C'est à peu près la même chose que les légumes riches en protéines comme les épinards, les asperges, le maïs et les artichauts. Une comparaison de 100 grammes de différents champignons montre que:

Les champignons à huîtres ont 7 pour cent de (DV) de protéines.
Les champignons blancs ont 6% de la valeur quotidienne pour les protéines.
Les champignons Morel ont 6% de la valeur quotidienne pour les protéines.
Les champignons Enoki ont 5% de la valeur quotidienne pour les protéines.
Les champignons Portobello ont 4% de la valeur quotidienne pour les protéines.
Les champignons shiitake ont 4% de la valeur quotidienne pour les protéines.
Les champignons Maitake ont 4% de la valeur quotidienne pour les protéines.

De toute évidence, il s’agit d’une quantité de protéines bien inférieure à celle que vous pouvez obtenir de sources de viande.

Contenu en protéines de la viande et du champignon

De nombreux types de viande sont couramment consommés. Le poulet, le canard, le porc et le bœuf sont particulièrement populaires. Une centaine de grammes de ces viandes ont:

55% de la DV pour les protéines dans la longe de porc
57 pour cent de la DV pour la protéine pour le steak de jupe
41 pour cent de la DV pour les protéines pour le poulet
37 pour cent de la DV pour les protéines du canard

Cela signifie que même le canard, la plus faible source de protéines à base de viande, contient cinq fois plus de protéines que les champignons avec le plus de protéines. Cela signifie également qu'en poids, la protéine dans les champignons n'est pas du tout comparable à la protéine dans la viande.

Selon la Food and Drug Administration, la plupart des gens ont besoin de consommer environ 50 grammes de protéines chaque jour. Vous pouvez obtenir la totalité de votre DV pour les protéines dans moins de 200 grammes de porc ou de steak, environ 240 grammes de poulet et environ 270 grammes de canard. En revanche, il faudrait manger au moins 1 428 grammes (un peu plus de 50 onces), ou jusqu'à 2,5 kilogrammes (88 onces) de champignons pour atteindre le DV en protéines.

Ces quantités sont basées sur l’hypothèse que les champignons seraient votre seule source de protéines. Ceci est heureusement peu probable, car cette quantité de champignons serait beaucoup trop de champignons. Les champignons sont riches en une variété de vitamines et de minéraux, ce qui est positif - mais cela signifie également que manger une quantité énorme de champignons peut vous amener à consommer des quantités excessives de ces nutriments..

Autres nutriments dans les champignons

Les champignons sont une excellente source de nombreuses vitamines, minéraux et autres nutriments, tels que les antioxydants. Bien que l’on reconnaisse généralement qu’ils sont faibles en gras et constituent une bonne source de fibres et d’acides gras insaturés, leur la nutrition peut différer grandement. Par exemple, il y a 68% de la valeur quotidienne pour le fer dans les morilles et à peine 2% pour les champignons portobello..

Malgré ces variations, les champignons sont de bonnes sources de certains nutriments. Cela inclut des minéraux comme cuivre, phosphore et zinc. Les champignons sont également de bonnes sources de Vitamines du complexe B comme la riboflavine (vitamine B2) la niacine (vitamine B3) et l'acide pantothénique (vitamine B5).

En plus d'être riches en nutriments, les champignons sont également connus pour leurs propriétés médicinales. Selon une étude de 2014 publiée dans le Journal of Biochemical Technology et une étude de 2015 dans le Journal de la recherche actuelle en mycologie environnementale et appliquée, les champignons peuvent aider:

Combattre un large éventail de maladies, notamment le diabète, la maladie d'Alzheimer et le cancer.
Combattre les virus, bactéries et autres microbes, y compris le VIH et le paludisme.
Réduire le cholestérol.
Réduire l'inflammation et lutter contre les maladies liées à l'inflammation, comme l'arthrite.
Baisse de la glycémie.
Protégez votre foie.
Améliorer la santé des yeux.

Autres sources de protéines d'origine végétale

Si vous recherchez des sources de protéines autres que de la viande, les champignons ne sont pas votre meilleur choix. Cependant, il existe des sources de protéines à base de plantes que vous pouvez cuisiner avec des champignons pour répondre à la DV recommandée par la FDA pour ce nutriment, notamment des aliments tels que:

Soja et produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh
Autres types de légumineuses et de haricots, y compris les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles et les arachides
Germes de soja
Seitan, qui est du gluten de blé vital réhydraté

Les aliments comme ceux-ci ont généralement une teneur en protéines plus élevée que les champignons. Dans 100 grammes d'aliments comme ceux-ci, vous pourriez obtenir:

8% de la DV pour les protéines dans les germes de haricots rouges
18 pour cent de la DV pour les protéines des haricots noirs
35% de la VD pour les protéines du tofu ferme
41% de la DV pour la protéine pour le tempeh
150% de la DV pour le gluten de blé vital

Cela signifie que les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh sont des sources de protéines comparables aux viandes comme le poulet et le canard. Une centaine de grammes de gluten de blé vital contient plus que votre DV pour les protéines et contient même plus de protéines que les produits carnés.

Le gluten de blé vital est facile à cuire, sa texture est charnue et il prend bien ses saveurs. Si vous souhaitez consommer des produits végétaux plus riches et plus charnus, vous pouvez facilement combiner des champignons avec du gluten de blé ou des produits à base de soja essentiels pour créer un aliment à base de plantes riche en protéines ainsi que d'autres nutriments..

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