Valeur nutritive des haricots noirs

Si vous souhaitez augmenter votre consommation d'aliments d'origine végétale, songez aux avantages des haricots noirs, qui constituent une excellente source de nutriments essentiels. Une portion de haricots noirs fournit tout, des protéines faibles en gras aux glucides à digestion lente, en passant par des quantités élevées de minéraux et de vitamines B. Une consommation régulière de haricots noirs et de légumineuses similaires peut même aider à prévenir ou à gérer des maladies telles que le diabète de type 2 et à améliorer la santé de votre système digestif..

Les haricots noirs se marient bien avec d'autres aliments nutritifs comme l'avocat, le maïs et les céréales. (Image: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages)

Calories dans les haricots noirs

le portion recommandée de haricots noirs cuits équivaut à 1/2 tasse. Lorsque vous mangez dans un restaurant ou que vous vous contentez des offrandes dans un bar à salades, vous ne pouvez pas mesurer exactement cette quantité. Visualisez 1/2 tasse comme la taille d'une souris d'ordinateur standard. Dans cette portion, vous obtiendrez 114 calories, soit environ 6% de la valeur quotidienne si vous suivez un régime de 2 000 calories. Le nombre de calories des haricots noirs est à peu près comparable à celui d'autres légumineuses, telles que les haricots Pinto et les haricots rouges..

Rappelez-vous que ces calories sont destinées aux haricots cuits. Si vous garnissez vos haricots de fromage, de salsa ou de crème sure, vous augmenterez considérablement le nombre de calories - et souvent de matières grasses -.

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Protéines dans les haricots noirs

Votre corps a besoin de la protéine macronutriment pour développer les os, les muscles, le sang et les tissus. L’apport quotidien en protéines est de 50 grammes, mais vous aurez peut-être besoin de plus ou de moins - en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. La plupart des Américains consomment suffisamment de protéines, selon la FDA. Vous obtenez 8 grammes de protéines dans une portion de haricots noirs, soit 15% de la valeur journalière recommandée, ou DV.

Alors que 8 grammes de protéines peuvent sembler peu comparés au nombre à deux chiffres d'une portion de viande, les haricots noirs fournissent des protéines faibles en gras sans le moindre gras saturé associé aux protéines animales. Trop de graisses saturées dans votre alimentation peuvent augmenter votre taux de cholestérol dans le sang, vous exposant ainsi à un risque de maladie cardiaque, selon ChooseMyPlate.gov..

Pointe

Lorsque vous remplacez les protéines animales par des sources de protéines à base de plantes, même quelques fois par semaine, vous pouvez réduire votre risque de maladie grave..

Glucides dans les haricots noirs

Votre corps a besoin de glucides, un autre macronutriment, pour alimenter ses nombreux processus. En tant que nourriture végétale, les haricots noirs sont une bonne source de ce nutriment. Une portion fournit 20 grammes de glucides, soit 7% de ce dont une personne moyenne a besoin.

Cependant, les glucides ont une mauvaise réputation en ce qui concerne l’augmentation du taux de sucre dans le sang et la prise de poids, mais c’est le type de glucides que vous choisissez qui compte. Les glucides contenus dans les haricots noirs sont les bienfaits à digestion lente qui ne feront pas augmenter votre taux de sucre dans le sang et resteront avec vous pour favoriser la satiété..

Avantages de la fibre dans les haricots noirs

La fibre comprend plus du tiers des glucides des haricots noirs, ce qui explique pourquoi ils sont si bénéfiques. Une portion de 1/2 tasse vous donne 8 grammes de fibres, soit 30% de la valeur quotidienne. Dans un régime pauvre en glucides, soustrayez les 8 grammes de fibres des 20 grammes de glucides contenus dans les haricots noirs pour obtenir les «glucides nets» de 12 grammes..

Présent uniquement dans les aliments végétaux, la fibre est un glucide non digestible qui présente de nombreux avantages. Non seulement la fibre ralentit la digestion, mais elle aide également à nettoyer votre côlon et maintient le bon fonctionnement de votre système digestif pour aider à prévenir la constipation. Les fibres et les protéines contenues dans les haricots noirs forment un duo dynamique qui peut vous aider à perdre du poids ou à gérer votre poids en vous sentant rassasié.

Alors que la fibre non digestible dans les haricots noirs vous permet de rester régulière, elle contribue également à la prévention et à la gestion des maladies chroniques du système digestif. Une étude animale publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry en 2018 a révélé que la supplémentation en haricots noirs soutenait la santé intestinale en améliorant la résistance de la barrière épithéliale, des tissus de l'intestin susceptibles de s'enflammer et de se détériorer. Cette amélioration de la santé de l'intestin peut aider à inhiber les symptômes de la colite, une maladie inflammatoire de l'intestin.

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Haricots noirs pour la santé à long terme

La fibre dans les haricots noirs peut également s'avérer bénéfique pour les personnes souffrant de maladies chroniques, tels que le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique. C’est un groupe de maladies - hypertension artérielle, taux de cholestérol ou de triglycérides élevés, taux de sucre sanguin élevé et excès de graisse du ventre - qui augmentent le risque de maladie cardiaque, d’AVC et de diabète.

Une étude publiée dans Nutrients en 2015 a révélé que ajouter des haricots noirs à un régime occidental régulier améliore la glycémie après les repas chez les participants. Les chercheurs ont attribué ce résultat à la teneur élevée en fibres des haricots noirs. Ils ont conclu que la consommation régulière de haricots noirs au moment des repas pourrait aider à prévenir l'apparition de maladies cardiaques et de diabète chez les personnes présentant des marqueurs du syndrome métabolique..

Minéraux dans les haricots noirs

Les haricots noirs fournissent également de bonnes quantités de minéraux et vitamines ou micronutriments. Parmi les minéraux les plus remarquables dans 1/2 tasse de haricots noirs sont le magnésium, le fer, le cuivre et le manganèse.

Une portion de fournitures de haricots noirs 15 pour cent de la DV pour le magnésium, un macrominéral important pour contracter les muscles et renforcer les os.

Vous pouvez associer du fer, un oligo-élément, à des abats, des mollusques et des épinards, mais les haricots noirs sont également une bonne source, fournissant 10 pour cent de la valeur quotidienne dans 1/2 tasse. Votre corps utilise le fer pour transporter l'oxygène dans le sang, et une carence peut entraîner une fatigue excessive.

Les haricots noirs fournissent d’excellentes quantités de deux autres oligo-éléments, avec 17 pour cent de la DV pour le manganèse et 20 pour cent pour le cuivre. Le manganèse et le cuivre constituent la plupart des enzymes du corps, et votre corps a besoin de cuivre pour métaboliser le fer..

Vous obtiendrez également des quantités respectables à un chiffre d'autres minéraux dans les haricots noirs, comme le potassium, le zinc et le phosphore..

Haricots noirs et vitamines B

Les haricots noirs fournissent un mélange de vitamines B de même, notamment la thiamine ou B-1 et le folate ou B-9. Le corps ne peut pas stocker ces vitamines hydrosolubles, vous devez donc en consommer régulièrement grâce à vos choix diététiques. Les vitamines B agissent en tandem pour remplir diverses fonctions dans le corps..

Une portion de haricots noirs vous donne 18 pour cent de la valeur quotidienne pour la thiamine. Ce nutriment aide le corps à métaboliser les aliments en énergie et contribue également à la santé nerveuse.

Vous aurez également 32% de vos besoins quotidiens en folate dans 1/2 tasse de haricots noirs. Cette vitamine contribue à la production de globules rouges et est essentielle à la croissance du système nerveux du fœtus. Obtenir suffisamment d'acide folique peut aider à prévenir les anomalies congénitales telles que le spina bifida.

Un article publié dans la revue Nutrients en 2016 soulignait le rôle vital que jouent toutes les vitamines du groupe B, y compris la thiamine et le folate. la santé du cerveau. Selon l'auteur, une carence en folate est liée à des symptômes psychiatriques.

Le folate peut également s'avérer bénéfique dans la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Selon une méta-analyse de 30 essais cliniques, publiée dans le Journal de l'American Heart Association en 2016, la supplémentation en folate a réduit le risque d'accident vasculaire cérébral de 10% et le risque global de maladie cardiovasculaire de 4% chez les participants. La vitamine joue un rôle dans la diminution des taux sériques d'homocystéine, un acide aminé qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.

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Comment préparer des haricots noirs

Vous avez peut-être évité les haricots noirs et autres légumineuses en raison de leur notoriété en tant qu’ils ont provoqué des gaz et d’autres effets secondaires digestifs désagréables. Les amidons difficiles à digérer dans les légumineuses dures comme les haricots noirs peuvent entraîner une détresse importante.

Si vous utilisez des haricots en conserve, assurez-vous rincez-les soigneusement avant de manger. Avec les haricots secs, les faire tremper avant la cuisson aide à neutraliser les féculents afin que votre corps puisse les digérer plus facilement. Le Dr Andrew Weil suggère de bien rincer les haricots secs. Ensuite, placez-les dans une casserole avec 3 pouces d'eau au-dessus d'eux; couvrir et laisser tremper pendant six heures ou plus. Avant la cuisson, jetez l'eau de trempage et rincez à nouveau les haricots.

De temps en temps, vous pouvez toujours ressentir un malaise intestinal après avoir mangé des haricots. La Harvard Health Letter indique que les suppléments en vente libre contenant de l’alpha-galactosidase, une enzyme qui contribue à la dégradation des glucides dans les haricots, peuvent soulager les gaz et les ballonnements..

Chaque fois que vous augmentez votre consommation de fibres, vous devriez augmenter votre consommation d'eau aussi. Les fibres absorbent l'eau, ce qui permet de les déplacer dans votre système. Cela peut aider à prévenir les gaz, les crampes et autres effets secondaires liés à la consommation d'aliments comme les haricots, naturellement riches en fibres..

Soyez créatif avec les haricots noirs

Les haricots noirs sont un complément sain et polyvalent à vos plans de repas, surtout si vous aimez les saveurs croquantes des aliments du Sud-Ouest. Vous n'avez pas besoin d'utiliser des nappages riches en matières grasses comme le fromage cheddar et la crème sure pour produire des plats délicieux..

Froid ou température ambiante salades de haricots noirs Préparez un déjeuner nutritif, un plat d’accompagnement ou un dîner léger. Mélangez des haricots noirs avec des oignons verts hachés, du jicama, des tomates, des poivrons rouges ou orange, du maïs, de la poudre de chili, de la coriandre fraîche et un filet d'huile et de vinaigre pour une salade colorée..

Soupe de haricots noirs est un plat copieux pour les soirées fraîches. Faire sauter l'ail et l'oignon rouge et incorporer le bouillon de légumes, les tomates en conserve, les haricots noirs, l'origan, la coriandre et la poudre de chili; quand refroidi, réduire en purée lisse avec un mélangeur à main. Garnir d'une cuillerée de yogourt nature et servir avec une salade verte et une tranche de pain de maïs pour un repas consistant..

Tu peux faire burgers végétariens avec des haricots noirs aussi. Hachez les haricots dans un robot ménager, puis mettez-les dans un bol. Ajoutez de l'oignon rouge haché, de l'ail, des poivrons, du jalapeno, de l'origan, de la poudre de chili, un œuf et de la semoule de maïs pour bien mélanger le mélange. Former des galettes et cuire au four, puis garnir de tranches d'avocat fraîches et de salsa.

Vous pouvez être habitué à utiliser des haricots Pinto dans burritos, mais les haricots noirs fonctionnent aussi bien. Écraser les haricots cuits et les faire sauter avec des oignons rouges, de l'ail, des poivrons, des tomates hachées, de l'origan et une pincée de poivre de Cayenne Mélanger dans une cuillère à soupe ou deux de cheddar râpé ou de fromage Monterey Jack. Plier le mélange dans des tortillas de blé entier, rouler et cuire au four. Servir avec la salsa aux tomates de votre choix.