Valeur nutritionnelle du brocoli cuit à la vapeur

Le brocoli, qui appartient à la famille des Brassica, est considéré comme un légume crucifère. Avec le chou, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le chou frisé, le brocoli est connu pour sa forte concentration de sulforaphane, un composé contenant du soufre et capable de combattre les maladies. Le brocoli est un concentré nutritionnel riche en vitamines, en minéraux, en fibres alimentaires et en phytonutriments. Le brocoli est le plus nutritif consommé cru. Si vous le faites cuire, la méthode de cuisson déterminera dans quelle mesure la teneur en éléments nutritifs du brocoli est maintenue.

Portion

Le brocoli est une culture de saison fraîche cultivée au printemps et à l'automne mais disponible toute l'année dans les épiceries. Selon la publication Harvest of the Month du réseau pour une Californie saine du Département de la santé publique de Californie, le brocoli a été cultivé pour la première fois il y a plus de 2 000 ans et a été introduit aux États-Unis il y a tout juste 200 ans. Le brocoli atteint une hauteur de 2 1/2 pieds avec des grappes de fleurs jaunes qui sont pollinisées par les abeilles. Il est vert foncé et vendu en grappes. Une couleur foncée et vive est un bon indicateur de la valeur nutritionnelle élevée. Les brocolis vert foncé à tiges fermes et les fleurons vert bleuâtre sont mûrs et prêts à manger. En moyenne, une portion équivaut à 1 tasse de brocoli cru haché ou à 1/2 tasse de brocoli cuit. Faites des légumes à feuilles sombres comme le brocoli une partie de votre régime alimentaire sain pour en tirer des avantages nutritionnels.

Macronutriments

Le brocoli, cru et cuit, est pauvre en graisses, en graisses saturées et en cholestérol. Une portion de 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur contient 31 calories, 6 g de glucides, 3 g de protéines et aucun gras. De plus, il y a 2,5 g de fibres par portion de 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur. Parce qu'il y a si peu de matières grasses, de glucides et de calories, le brocoli est souvent considéré comme un aliment gratuit, ce qui signifie que vous pouvez en consommer une quantité illimitée..

Vitamines

Le brocoli est une excellente source de vitamine C, contenant 60 g ou 130% de la valeur quotidienne. Une portion d'une tasse équivaut à 1207 UI ou 46% de l'apport quotidien en vitamine A. Le brocoli est également riche en vitamines liposolubles E et K. Le brocoli fournit 84 mcg ou 24% de l'apport quotidien en folate. ainsi que des traces de thiamine, de niacine, de riboflavine et d’acide pantothénique. Une tasse de brocoli cuit à la vapeur fournit près de 3 g de fibres, soit 20% de vos besoins quotidiens.

Minéraux

La composition minérale du brocoli n’est pas aussi importante que son contenu en vitamines; Cependant, le brocoli contribuera toujours à votre consommation de minéraux essentiels. Une portion de 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur contient 229 mg de potassium, soit 8% de la valeur quotidienne, et 52 mg, soit 5% de la valeur quotidienne de phosphore. De plus, une portion de 1/2 tasse contient 32 mg de sodium, 31 mg de calcium, 16 mg de magnésium et des traces de fer, de zinc, de sélénium, de manganèse et de cuivre. Le brocoli est également riche en acides essentiels. Il contient environ 92 mg d'acides gras oméga-3 et 27 mg d'acides gras oméga-6..

Phytonutriments

Le sulforaphane, un composé contenant du soufre, reconnu pour ses propriétés anticancéreuses, antidiabétiques et antimicrobiennes, est l’un des anticancérogènes les plus puissants disponibles dans l’alimentation, selon la chercheuse Elizabeth Jeffery. Il agit en augmentant les enzymes hépatiques responsables de la destruction des produits chimiques cancérigènes que vous ingérez dans les aliments ou que vous rencontrez dans l'environnement. Selon Fit Day, les personnes qui consomment une alimentation riche en brocoli voient leur risque de cancer du sein, des ovaires, des poumons, du côlon, de la prostate et de la vessie considérablement réduit. Les phytonutriments contenus dans le brocoli peuvent lutter contre la bactérie H. pylori en apportant un soulagement des ulcères. De plus, le sulforaphane combat les bactéries H. pylori dans l'intestin, rétablissant ainsi la symbiose et empêchant la formation d'ulcères. Les combinaisons de nutriments présentes dans le brocoli préviennent les dommages du soleil, renforcent la solidité des os et améliorent la santé en général.

Pourquoi cuire à la vapeur est le meilleur

Il est important d’augmenter la quantité de légumes que vous consommez chaque jour. Cependant, il est également judicieux de maximiser la valeur nutritionnelle de ces légumes. L’application d’eau excessive et de trop de chaleur peut en effet faire perdre aux légumes, comme le brocoli, leur teneur en vitamines, en minéraux et en phytonutriments, explique la diététicienne enregistrée Karen Collins. Le remède consiste à cuire rapidement les légumes dans une petite quantité d'eau. Par conséquent, l'une des meilleures méthodes pour cuire des légumes comme le brocoli consiste à les cuire à la vapeur. Collins de MSNBC Nutrition Notes rapporte que le brocoli cuit à la vapeur ne produit pas de perte importante de nutriments.