Liste des aliments transformés à éviter

On vous a dit d'éviter les aliments transformés - mais tout le monde n'est pas terrible pour vous. Compote de pommes bio non sucrée, jus d'orange enrichi et pain à 100% de blé entier sont des aliments transformés, mais offrent des nutriments précieux lorsqu'ils sont consommés avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Les aliments hautement transformés, cependant, devraient être évités autant que possible. Ce sont les plus susceptibles de contribuer à un risque accru d'obésité, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Les repas au micro-ondes sont un must. (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Grains rafinés

Les grains raffinés sont ceux qui ont été dépourvus de leurs nutriments et de leurs fibres. Ils comprennent le riz blanc, le pain blanc, les pâtes ordinaires, les barres de céréales, la plupart des céréales de petit-déjeuner et tous les produits de boulangerie à base de farine enrichie ou tout usage. (ref 2) Pour fabriquer des grains raffinés, les couches externes nutritives du grain entier sont éliminées, ne laissant que l’endosperme féculent et pauvre en nutriments. Les fabricants peuvent ajouter une partie des vitamines B et du fer au produit final - mais la diététiste Joy Bauer note qu’ils ne représentent qu’une fraction de ce qui a été perdu lors du raffinement. (ref2) Une consommation élevée de grains raffinés est liée à un gain de poids dans le ventre, selon une étude publiée dans un numéro de 2010 du "American Journal of Clinical Nutrition". (ref3) Une grande partie de ce poids est constituée de graisse viscérale qui déclenche une réaction inflammatoire dans votre corps et augmente votre risque de maladie chronique. Les grains raffinés ne sont pas aussi nourrissants que les grains entiers, il est donc plus probable que vous en mangiez trop. (ref2)

Charcuterie et chiens

Un régime comprenant beaucoup de viande hautement transformée, notamment de la charcuterie, des hot dogs et des saucisses, peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Une méta-analyse, publiée dans "Circulation" en 2010, a mis en évidence un lien étroit entre la consommation de ces viandes et l'augmentation de l'incidence des maladies cardiaques et du diabète de type 2. (ref1) Vous les considérez peut-être comme une source de protéines rapide, peu coûteuse et pratique, mais les viandes transformées regorgent d'agents de conservation, de sodium et de fillers qui sont tout sauf sains.

Sodas et boissons sucrées

Soda est diabolisé pour une bonne raison: il est plein de sucre et ne contient aucun élément nutritif. La Harvard School of Public Health note que les personnes qui consomment 1 à 2 canettes ou plus de boissons sucrées par jour ont 26% plus de risque de développer un diabète de type 2 que les personnes qui évitent ces boissons. (ref 4) La consommation régulière de soda et d'autres boissons sucrées peut également augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque ou de mourir d'une crise cardiaque, ainsi que votre risque de goutte. Les boissons gazeuses sont également un facteur majeur de gain de poids et d'obésité. (réf. 5) Les boissons aux fruits, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et la limonade sont toutes comprises dans la catégorie des boissons gazeuses..

Repas rapides

Un pot de sauce pour pâtes, des boîtes de soupe et des plats préparés au micro-ondes semblent un must pour un ménage occupé. Mais, ces aliments contiennent souvent beaucoup de sodium ajouté, de conservateurs et de sucre. Les soupes et les sauces en conserve sont souvent conditionnées dans une boîte contenant un produit chimique appelé BPA, qui peut également avoir des effets néfastes sur votre santé. (diapositives 4 et 5 - réf 6) Les repas au four à micro-ondes peuvent vous aider à contrôler les calories, mais ils manquent généralement d'éléments nutritifs comme les légumes et sont riches en sodium et en glucides raffinés. Plutôt que de recourir à ces plats cuisinés, il vaut mieux utiliser des options rapides, comme par exemple mélanger une soupe maison avec du bouillon en boîte, des légumes et des protéines maigres; faire sauter les oignons, l'ail, les tomates fraîches et les herbes pour les pâtes de blé entier; ou rôtir un morceau de viande maigre à manger avec une salade.

Gras trans

La Food and Drug Administration a décidé en 2013 d'interdire tous les gras trans artificiels de l'approvisionnement alimentaire, avec raison. Les gras trans sont liés au développement de la graisse du ventre, aux maladies cardiaques et à l'augmentation des taux de «mauvais» cholestérol. (ref 7) L'Institute of Medicine affirme qu'il n'existe pas de seuil de sécurité pour la consommation de ces graisses. Jusqu'à ce que l'interdiction soit pleinement effective, surveillez cet ingrédient dans les produits de boulangerie commerciaux - à savoir les beignets, les biscuits et les gâteaux-collations - ainsi que dans les aliments frits du commerce. La présence d'huiles "partiellement hydrogénées" sur une étiquette d'ingrédient est un indice que l'aliment transformé contient des gras trans artificiels..