Liste des glucides raffinés

Les pâtes, les beignets, les gâteaux, les pâtisseries et les pizzas sont parmi les aliments les plus appréciés au monde. Ils sont largement disponibles, ont un prix bas et un goût incroyable. Après tout, qui pourrait dire non à une tranche de pizza chaude après une longue journée? Malheureusement, ces goodies sont chargés avec sucre raffiné, acides gras trans et produits chimiques potentiellement dangereux qui peut nuire à votre santé à long terme.

Consommer trop de glucides raffinés, comme ceux que l'on trouve dans les pâtes blanches, peut augmenter le risque de maladie chronique. (Image: Michael Barrow Photography / Moment / GettyImages)

Que sont les glucides raffinés??

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les nutritionnistes recommandent de choisir du pain de grains entiers plutôt que du pain blanc ou du riz brun plutôt que du riz? La raison en est que le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, le sucre et d’autres aliments «blancs» riche en glucides raffinés. Ces composés ont été liés au diabète, à l'obésité, aux maladies cardiovasculaires, à la résistance à l'insuline et aux troubles inflammatoires.

Selon un article de recherche publié en 2014 dans la revue Mediators of Inflammation, des glucides raffinés déclenchent une inflammation de faible intensité, ce qui peut contribuer à la résistance à l'insuline et à l'obésité. Une autre étude, publiée en 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a établi un lien entre les sucres raffinés, les sautes d'humeur, la fatigue et la dépression. Même s’il est vrai qu’il est peu probable que la consommation d’un biscuit ou d’un chocolat soit nocive, ces aliments peut affecter votre santé lorsqu'il est consommé en excès.

Les glucides raffinés ont un index glycémique élevé et une valeur nutritive faible, voire nulle, entraînant des pics de glycémie suivis de collisions.. Céréales du petit-déjeuner, par exemple, ont été dépourvus de presque toutes les fibres, de sorte que le sucre est rapidement absorbé dans votre circulation sanguine. Au fil du temps, les fluctuations de la glycémie peuvent vous exposer à un risque de diabète et de problèmes métaboliques.. Grains entiers, en revanche, ils sont riches en fibres et protègent contre les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et la mortalité toutes causes confondues, selon un article de 2016 publié dans le journal BMJ.

Bons glucides contre mauvais glucides

Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les aliments entiers peu transformés tels que les fruits frais, les légumes, les légumineuses et les céréales contiennent des glucides simples et complexes. Ces nutriments sont la principale source de carburant de votre corps.

La différence entre les deux est que glucides simples, comme le pain blanc et la crème glacée, pénètrent plus rapidement dans la circulation sanguine car leur fibre a été retirée. Glucides complexes, comme l’avoine, les légumes-feuilles et le quinoa, sont lentement absorbés par votre système et fournissent une énergie constante. La fibre contenue dans ces aliments aide à prévenir les pics de sucre dans le sang, vous remplit rapidement et favorise la santé digestive.

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Comme le souligne l'American Heart Association, les sucres raffinés augmentent également les taux de triglycérides et peuvent augmenter le risque de stéatose hépatique, de problèmes cardiovasculaires et de diabète de type 2.. Jus de fruit, par exemple, manque de fibres alimentaires. Cela signifie que lorsque vous buvez un verre de jus, votre corps absorbe le sucre en quelques minutes. Fruits entiers, d'autre part, sont riches en fibres, de sorte que le sucre est progressivement absorbé dans votre circulation sanguine.

Exemples de glucides raffinés

Pain blanc raffiné, céréales de petit-déjeuner, bagels, gâteaux, riz blanc, gaufres et nouilles sont tous chargés de glucides simples. Il en va de même pour de nombreux aliments dits sains, tels que le yogourt aromatisé, les barres de céréales, les smoothies achetés en magasin, les croustilles cuites au four et les boissons pour sportifs. Les fabricants de produits alimentaires utilisent souvent des termes tels que multigrain ou farine de blé enrichie commercialiser leurs produits; cependant, cela ne signifie pas qu'ils sont en meilleure santé ou plus nutritifs.

Le terme _multigrain_, par exemple, n'indique pas si un produit contient des grains raffinés ou des grains entiers. Cela indique simplement que la farine contenue dans le pain, les craquelins et d'autres aliments contient plus d'un type de grain. La farine enrichie est enrichie de vitamines et de minéraux, mais cela ne veut pas dire qu'elle est faite de grains entiers..

La meilleure façon de savoir ce que contient votre nourriture est de: vérifier les étiquettes. Le pain blanc raffiné, par exemple, fournit 12,7 grammes de glucides, dont 1,1 gramme de sucre et 0,6 gramme de fibres par tranche. Étant donné sa faible teneur en fibres, il augmente le taux de sucre dans le sang et déclenche des pics d'insuline. En fait, le pain blanc a l'indice glycémique le plus élevé de tous les aliments.

Quel est le problème avec du riz blanc?

Tout comme les céréales raffinées, riz blanc est riche en glucides simples et contient peu de fibres. D'un point de vue nutritionnel, il ne peut pas correspondre au riz brun, noir, rouge ou sauvage. Selon une étude publiée en 2018 dans le Journal international de l'endocrinologie et du métabolisme, les aliments non transformés, tels que les grains entiers et les noix, protègent contre le syndrome métabolique, l'obésité abdominale et l'hypertension. Le riz blanc, les friandises sucrées et les snacks salés ont l'effet inverse.

Une tasse de riz blanc cuit apporte 205 calories, 44,5 grammes de glucides, 0,6 gramme de fibres et 4,2 grammes de protéines. La même quantité de riz brun cuit contient 216 calories, 44,8 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres et 5 grammes de protéines. Il contient également plus de vitamines du complexe B, de magnésium, de sélénium et de cuivre..

Même si le riz brun contient un peu plus de calories et de glucides, il a presque six fois plus de fibres que le riz blanc. Une autre alternative saine est le riz sauvage, qui ne contient que 166 calories et 35 grammes de glucides par tasse. Il offre également 6,5 grammes de protéines et _3 grammes de fibres_, le rendant idéal pour les personnes à la diète. Les protéines et les fibres augmentent la satiété et aident à la perte de poids.

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Les dangers des friandises sucrées

Certains aliments, tels que les céréales pour le petit-déjeuner, les biscuits, les pâtisseries, le yogourt glacé, les barres énergétiques et les oursons en gélatine, sont remplis de sucre. Comme le note le groupe de travail sur l'environnement, céréales vendues aux enfants sont les plus riches en sucre raffiné bien qu’ils soient annoncés comme étant sains. Une portion individuelle fournit plus du tiers de l'apport quotidien maximal en sucre recommandé aux enfants.

Barres énergétiques ne sont pas meilleurs. Certains contiennent en réalité plus de sucre qu'une barre chocolatée Snickers. Si vous vérifiez les étiquettes, vous serez surpris d'apprendre que de nombreuses marques ont jusqu'à 26 grammes de sucre et 46 grammes de glucides. Sans parler des arômes artificiels, des graisses hydrogénées et des conservateurs ajoutés à ces friandises.

Selon une revue de 2018 publiée dans Clinical Nutrition Research, les régimes riches en graisses et en sucres contribuent à l'hyperglycémie, facteur de risque majeur du diabète, des troubles cognitifs et de la démence. Il a également été démontré que la consommation régulière d'aliments sucrés augmente le risque de malformations cardiaques, de lésions des nerfs et des vaisseaux sanguins, de troubles mentaux et de résistance à l'insuline..

Qu'en est-il des frites et des frites??

Les aliments sucrés ne sont pas les seules sources de glucides raffinés. Les croustilles, les frites, la pizza, les craquelins, la sauce barbecue et les vinaigrettes font également partie de cette catégorie. Ces produits sont hautement transformés et ont peu de valeur nutritive.

Une portion (28 grammes) de croustilles salées, par exemple, a 153 calories, 13,9 grammes de glucides, 10,5 grammes de graisse et 1,2 grammes de fibres. Regardons les choses en face - nous mangeons beaucoup plus de 28 grammes de chips en une seule séance, donc les glucides et les calories s’additionnent. Ces collations viennent souvent dans des sacs surdimensionnés, il est donc difficile de s’arrêter après quelques bouchées. Ceux aromatisés au fromage, au paprika, à la crème sure et à d'autres ingrédients sont encore plus riches en glucides raffinés.

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Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner de manière optimale. la clé est de choisir les bons. Idéalement, vos glucides quotidiens devraient provenir de aliments entiers et peu transformés. Pensez à préparer vos propres barres énergétiques, granola, crêpes et desserts pour avoir le plein contrôle des ingrédients utilisés. Remplacez la farine tout-usage par de la farine entière ou de la farine d'amande, remplacez le sucre par de la stévia et utilisez du cacao cru ou du chocolat noir à la place du chocolat au lait pour la cuisson de biscuits et autres friandises..