Liste des glucides sains

Les glucides sont un élément essentiel d'un régime alimentaire sain. Toutes les cellules de votre corps ont besoin de glucides pour avoir de l'énergie et fonctionner correctement. Le choix de sources saines, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, aide le plus souvent à maintenir votre glycémie et vos niveaux d'énergie stables et votre corps à fonctionner comme il se doit. Les glucides devraient représenter entre 45 et 65% de votre alimentation, selon les recommandations de l'alimentation de 2010, soit 225 à 325 grammes dans un régime de 2 000 calories par jour. Une application de suivi de régime comme MyPlate peut vous aider à surveiller votre consommation de glucides.

Un pain tranché de pain de grains entiers. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Des légumes

Légumes à vendre sur un marché. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Les légumes sont parmi les sources de glucides les plus sains pour plusieurs raisons. Ils contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. On dit que beaucoup de légumes combattent le cancer et aideront également à prévenir d'autres maladies. Les légumes sains comprennent le brocoli, les épinards, les carottes, le céleri, les oignons, l’ail, les asperges, le chou frisé et bien d’autres. Les femmes devraient manger 2,5 tasses de légumes par jour, tandis que les hommes doivent en consommer 3 tasses par jour, selon ChooseMyPlate.gov..

Fruits

Baies à vendre sur un marché. (Image: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images)

Les fruits sont également un fournisseur de glucides en bonne santé. Ils contiennent de riches quantités de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants différents de ceux des légumes. Les choix de fruits sains comprennent les baies, les pamplemousses, les oranges, les bananes, les mangues, les ananas, les kiwis, les poires et les nectarines. Les femmes devraient inclure 1,5 tasse de fruits dans leur alimentation quotidienne et les hommes ont besoin de 2 tasses de fruits par jour.

Grains entiers

Un bol de céréales d'avoine à grains entiers. (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Les grains entiers comprennent l'orge, le maïs, l'avoine, le riz, le blé et tout autre grain contenant toutes les parties du grain d'origine: le son, le germe et l'endosperme du grain. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux et contiennent des antioxydants que l'on ne trouve pas dans les fruits et les légumes. Dans ChooseMyPlate.gov, les recommandations sont exprimées en "équivalent d'once". Les femmes ont besoin d'un total de 6 onces d'équivalent-grain par jour. Les hommes devraient viser à manger 8 onces équivalents chaque jour. Une tranche de pain, 1/2 tasse de farine d'avoine ou de riz cuit et 1 tasse de céréales prêtes à consommer équivaut à 1 once. Au moins la moitié de vos grains totaux devraient être des grains entiers.

Aliments emballés à grains entiers

Un bol de granola. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

On trouve également des grains entiers dans de nombreuses céréales en boîte, des pâtes de blé entier et du pain. Le Whole Grains Council a un timbre mentionnant "100% de grains entiers" qui est apposé sur un produit qui a été qualifié par eux, mais vous ne pouvez pas trouver cette marque sur tous les produits à base de grains entiers. Certains grains entiers peuvent ne pas être le choix le plus sain en glucides, cependant, en raison des sucres, des produits chimiques et des autres ingrédients qui sont souvent ajoutés aux aliments transformés. Une fois les aliments riches en glucides préparés, vérifiez la liste des ingrédients. Assurez-vous que tout dans la liste est reconnaissable et que le premier ingrédient de la liste indique "entier", ce qui indique qu'il s'agit d'un grain entier..

Haricots et Lentilles

Un gros plan de lentilles séchées. (Image: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Les haricots et les lentilles font partie des sources de glucides les plus saines que vous puissiez manger. Ils contiennent tous deux de grandes quantités de protéines, de fibres, de minéraux et de glucides complexes. Ils sont faibles en gras et s’ajoutent facilement aux soupes, au chili et à de nombreux autres plats principaux. Il existe de nombreuses variétés de haricots: marine, cannelini, haricots rouges, pois chiches, etc. Les haricots et les lentilles peuvent être achetés en vrac ou en conserve. Le Département de l'agriculture des États-Unis inclut les haricots dans le groupe d'aliments protéinés et recommande aux femmes de manger 5,5 onces d'équivalent et aux hommes d'avoir 6,5 onces d'équivalent par jour. Un équivalent de 1 once équivaut à 1/4 de tasse de haricots.