Liste de choix d'aliments sains, faibles en gras et en glucides

Vous pouvez choisir parmi une variété de régimes populaires de nos jours. La plupart se concentrent sur la consommation d'aliments contenant moins de glucides ou moins de matières grasses. Vous pouvez également rechercher quelques options saines à faible teneur en matières grasses et en glucides à inclure dans votre régime alimentaire actuel. Quelques exemples: salades, coupes de viande maigres et produits laitiers faibles en gras.

Les aliments faibles en gras et en glucides peuvent provenir de sources végétales ou animales. (Image: BruceBlock / E + / GettyImages)

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Régimes faibles en glucides et en gras

Selon la Food and Drug Administration, une personne moyenne qui suit un régime de 2 000 calories devrait consommer environ:

300 grammes par jour de glucides (environ 60% de votre alimentation, ou 1200 calories)?
65 grammes par jour de graisse (environ 30% de votre alimentation, ou 585 calories)
50 grammes par jour de protéines (environ 10% de votre alimentation ou 200 calories)

Cela signifie que la majorité des calories recommandées par la plupart des gens proviennent des glucides et des lipides. Les régimes faibles en glucides et en gras ne sont pas très courants; En réduisant ces deux facteurs, vous éliminez deux des trois principaux macronutriments de votre alimentation. Cela signifie également que, pour pouvoir subvenir à vos besoins, vous devez tirer le maximum de votre apport calorique de protéines..

Les régimes qui se concentrent sur la consommation de protéines, comme le régime carnivore, éliminent complètement les glucides. Adhérer à ce type de régime ne signifie pas seulement éliminer le sucre ou le pain, mais aussi les fruits et les légumes, qui constituent une part importante de votre alimentation..

Cependant, il existe également des régimes riches en protéines qui sont plus équilibrés. De nombreuses personnes, comme les athlètes et les diabétiques, peuvent bénéficier d'un régime alimentaire riche en protéines et faible en glucides. Ces types de régimes impliquent 35 à 46% des calories quotidiennes provenant des protéines et une consommation de glucides réduite de 30 à 45%, les calories restantes provenant des lipides..

Consommation saine de graisse

Les graisses ont mauvaise presse en raison de leur association avec les maladies cardiaques, le taux de cholestérol élevé et d'autres problèmes de santé. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises, cependant - certaines graisses sont réellement essentielles pour la bonne santé de votre corps.

Les gras monoinsaturés et polyinsaturés sont considérés comme des gras sains. Ces graisses se trouvent dans des aliments tels que les avocats, les œufs, les noix, les huiles végétales et les fruits de mer. Les graisses saturées et trans sont des graisses malsaines qu'il convient de consommer avec modération. On les trouve dans les viandes grasses, les produits laitiers riches en gras, les aliments frits et les produits de boulangerie. L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 13 grammes de graisses saturées par jour pour une personne moyenne qui suit un régime de 2 000 calories et d'éliminer complètement la consommation de graisses trans, si possible..

La plupart des gens qui suivent un régime de 2 000 calories devraient consommer environ 65 grammes de graisse par jour. Cette quantité inclut les graisses saines, telles que les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9, ainsi que les graisses malsaines, telles que les graisses saturées et trans.

Si vous suivez un régime avec moins de matières grasses, vous devriez réduire votre consommation de graisses saturées et vous assurer de consommer toujours des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Il est possible de consommer seulement 6% de votre apport calorique quotidien sous forme de graisse, mais les personnes qui le font suivent généralement un régime riche en glucides pour obtenir suffisamment de calories par jour..

Lire la suite: 8 sources de protéines non conventionnelles et astuces pour ajouter plus de protéines à votre alimentation

Consommation saine de glucides

Dans le régime alimentaire occidental moyen, de nombreux aliments sont remplis de glucides raffinés et transformés - une des raisons pour lesquelles les glucides figurent sur la "mauvaise" liste d'aliments. Cependant, les glucides sont présents dans toutes sortes d'aliments, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers..

Il est généralement recommandé que 50 à 60% de vos calories proviennent des glucides. Selon la clinique Mayo, cela correspond à 225 à 325 grammes de glucides par jour, sur la base d'un régime de 2 000 calories..

Cependant, vous pouvez aussi manger beaucoup moins de glucides en toute sécurité. Par exemple, les personnes qui suivent un régime cétogène ne consomment souvent que 20 grammes de glucides par jour. D'autres régimes populaires à faible teneur en glucides, tels que le régime Atkins, recommandent également de consommer entre 20 et 100 glucides par jour. Cependant, pour consommer si peu de glucides, les gens doivent augmenter leur consommation de graisse.

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Aliments à base de plantes, faibles en gras et en glucides

La plupart des aliments contiennent des glucides, notamment des fibres, des sucres et des féculents.. La fibre est importante pour le fonctionnement de votre système digestif, et la plupart des gens devraient consommer 25 grammes par jour. N'oubliez pas que lorsque vous recherchez des aliments à faible teneur en glucides, vous ne comptez pas les glucides provenant des fibres, mais uniquement ceux provenant du sucre..

La plupart des aliments faibles en gras et en glucides sont des légumes, qui sont généralement riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres. Ceux-ci inclus:

Artichauts
Asperges
Germes de soja
poivrons
Bok choy
Brocoli, broccolini et brocoli rabe
choux de Bruxelles
Chou
choufleur
Céleri
Concombre
Aubergine
chou frisé
Champignons
Oignons, échalotes et échalotes
Citrouille
Radicchio
Des radis
Salades, y compris le cresson, la roquette, la laitue et la chicorée
Courge, y compris la courge jaune et la courge spaghetti
épinard
Des navets
Zucchini

Certains fruits sont également faibles en glucides et en graisses. Ce sont de bonnes sources de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres, notamment:

Baies, comme les mûres, les myrtilles, les baies mûres, les canneberges, les groseilles à maquereau et les fraises
Citrons et lignes
Melon, y compris melon miel et cantaloup
Tomates

Les légumineuses sont de bonnes sources de protéines végétales mais sont souvent riches en glucides. Les légumineuses à faible teneur en glucides comprennent les lentilles, les haricots rouges, les haricots de Lima, les haricots Pinto et les haricots noirs..

Les noix et les graines fournissent des glucides, des lipides et des protéines, contrairement à de nombreux autres aliments à base de plantes. Les noix diffèrent souvent les unes des autres; Les noix de cajou et les pistaches sont riches en glucides, par exemple, tandis que les noix du Brésil et les macadamias sont riches en graisses. Les noix, les noisettes et les amandes sont de bonnes sources de protéines mais faibles en gras et en glucides..

Aliments d'origine animale à faible teneur en graisses et en glucides

Les viandes manquent généralement de glucides et constituent de bonnes sources de protéines. Cependant, ils peuvent être riches en graisses. Cela signifie qu'il est facile de trouver des viandes faibles en glucides, mais que les viandes faibles en gras peuvent être difficiles. Les protéines faibles en gras comprennent:

Les œufs, comme les œufs de poule, de canard et de caille. Ce sont de bonnes sources de protéines et sont riches en plusieurs vitamines et minéraux..

Fruits de mer, y compris poissons, crustacés et mollusques. Ces produits alimentaires sont généralement riches en graisses saines, comme les acides gras oméga, et sont faibles en graisses saturées..

Volaille sans peau, comme le poulet, le canard, l'oie et la dinde. La peau de ces oiseaux est l'endroit où se trouve l'essentiel de leur teneur en graisse; l'enlever donne des aliments faibles en gras et riches en protéines.

Coupes de viande maigres (comme la longe ou la viande hachée maigre), provenant de bœuf, de porc, d'agneau, de gibier et d'autres animaux.

Évitez les produits tels que le saindoux, la margarine, la mayonnaise, les yogourts sucrés et de nombreux types de fromages si vous recherchez des produits d'origine animale faibles en gras et en glucides. Cependant, il existe de nombreux produits laitiers à faible teneur en graisses et en glucides. Les produits laitiers faibles en gras (1%) et sans gras sont les meilleures options et comprennent:

Lait faible en gras ou sans gras
Yogourt faible en gras (sans sucres ajoutés) et yogourt à la grecque
Fromages légers et sans gras, y compris le fromage à la crème, le fromage américain et le cheddar