Liste des aliments contenant du bon et du mauvais cholestérol

Lorsque vous entendez parler du bon et du mauvais cholestérol, il s'agit du cholestérol présent dans votre sang et non dans les aliments que vous consommez. Les lipoprotéines de haute densité, ou HDL, évacuent le cholestérol des artères à excréter. Les lipoprotéines de basse densité, ou LDL, transportent le cholestérol dans vos artères, où trop peut accumuler de la plaque malsaine. Il n'y a pas de sources alimentaires de cholestérol LDL et HDL, mais certains aliments peuvent aider à augmenter le bon cholestérol HDL et à diminuer le mauvais cholestérol LDL dans votre corps..

Un avocat coupé en deux sur une table en bois. (Image: wmaster890 / iStock / Getty Images)

Les graisses alimentaires et le cholestérol affectent vos niveaux de cholestérol

Pour améliorer votre taux de cholestérol, évitez ou limitez les sources alimentaires de cholestérol et de gras saturés et trans lorsque vous choisissez des aliments contenant des fibres et des gras insaturés. Seuls les aliments d'origine animale contiennent de mauvaises graisses et du cholestérol; les aliments végétaux et la plupart des poissons ne le font pas. L'Académie de nutrition et de diététique recommande de consommer de 20 à 35% de vos calories quotidiennes sous forme de graisses non saturées, tout en limitant les graisses saturées et en évitant les graisses trans. L'American Heart Association recommande de limiter votre consommation de cholestérol à moins de 300 milligrammes si votre taux de cholestérol est normal et à moins de 200 milligrammes si votre taux de cholestérol est élevé..

Bons gras: avocat, noix et graines, huile d'olive et poisson

Les graisses insaturées sont de bonnes graisses. Les gras monoinsaturés et polyinsaturés peuvent améliorer votre taux de cholestérol si vous remplacez les mauvais gras par ces derniers. Les avocats, les amandes, l'huile d'olive et l'huile de canola sont de bonnes sources d'acides gras monoinsaturés. Le poisson, les noix et l'huile de lin sont de bonnes sources d'acides gras polyinsaturés..

Aliments riches en fibres: Grains entiers, fruits et légumes et autres aliments à base de plantes

Une alimentation riche en fibres peut améliorer votre taux de cholestérol. Les fibres alimentaires se trouvent dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les noix et les graines, les haricots et les légumineuses. Les deux types de fibres, solubles et insolubles, sont bénéfiques pour votre taux de cholestérol. Augmentez votre consommation de fibres en remplaçant les grains raffinés par des grains entiers, car les grains entiers contiennent plus de fibres. Par exemple, choisissez des flocons d'avoine plutôt que de la crème de blé, consommez 100% de pain de blé entier plutôt que de pain blanc et utilisez du riz brun au lieu de riz blanc. Ajoutez des noix, des graines, des haricots, des légumineuses, des légumes et des fruits secs ou frais à vos salades, soupes et ragoûts, ou utilisez de la purée de fruits ou de légumes au lieu d'huile ou de beurre pour la cuisson..

Évitez ou limitez les graisses saturées et trans et le cholestérol alimentaire

Les graisses saturées et trans et le cholestérol provenant des aliments augmentent votre mauvais cholestérol. Les aliments qui peuvent augmenter votre mauvais cholestérol LDL sont les graisses animales telles que la peau de volaille, la graisse de viande rouge, le jaune d’œuf et les produits laitiers gras. Les graisses trans figurent sur les étiquettes des produits alimentaires en tant qu’huile partiellement hydrogénée. Il s'agit d'une graisse synthétique trouvée dans de nombreux aliments transformés tels que les produits de boulangerie, la margarine, les shortenings et les fast food..